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Aujourd'hui, place aux choses sérieuses ! Notre objectif principal lorsque nous partons courir est certes de nous faire plaisir. Cependant, un grand nombre de coureurs commettent certaines erreurs qui empêchent ou ralentissent le processus d'amélioration de leurs performances. Or, cette problématique prend de plus en plus d'importance. Se fixer un objectif sportif implique non seulement de s'entraîner, mais aussi de contrôler la planification et la périodisation des séances, ainsi que l'enregistrement et l'analyse des charges d'entraînement.
Vous devez donc savoir que mettre vos chaussures de running et vous entraîner "à l'ancienne" ou improviser n'est pas la meilleure façon d'augmenter vos performances, que ce soit à l'entraînement ou en compétition. Bien entendu, il ne s'agit pas non plus de suivre un plan à 100 % ou un programme 12 mois par an.
S'entraîner pour le plaisir et faire "ce que l'on veut" est autorisé tant que cela reste temporaire et ne nuit pas à la planification ou lorsque nous sommes hors saison. Le reste du temps, nous devons nous conformer autant que possible aux exigences du plan d'entraînement. Néanmoins, il faut garder à l'esprit qu'à certains moments, il sera très difficile de combiner le running avec le travail, la famille ou d'autres engagements.
Nous sommes conscients qu'en dépit des recommandations, certains coureurs ne s'entraînent pas dans le cadre d'un plan d'entraînement ou, même s'ils le font, il leur arrive de le sauter. Nous allons donc tenter d'identifier les erreurs les plus courantes qui vous empêchent de progresser en tant que coureur à pied. Nous en avons répertorié 5.
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5 erreurs qui vous empêchent de progresser en course à pied
Voici les 5 principales erreurs que vous avez certainement commises à un moment ou à un autre. En espérant que vous ne les ayez pas cumulées...
1. La répétition des stimuli
Dans ce premier point, nous allons aborder l'un des problèmes les plus courants chez les coureurs populaires. Il s'agit de l'habitude d'effectuer le même type d'entraînement, tant en termes de durée ou de distance qu'en termes d'intensité (rythme) de course. En effet, nous aimons la routine et lorsqu'il s'agit de running, faire le même entraînement chaque semaine ou plusieurs fois par semaine est très typique.
Il est très courant d'entendre des phrases telles que : "chaque fois que je sors courir, je fais 10 kilomètres" ou "chaque dimanche, je fais le même parcours".
Il y a des répercussions négatives non en termes de santé, mais sur l'amélioration des performances. Notre organisme comprend les stimuli et s'améliore en fonction d'eux. Si, dans un premier temps, ces séances améliorent également notre forme, ces adaptations stagnent peu à peu, car le corps ne perçoit pas de "nouveauté". La variété des stimuli est par conséquent l'un des éléments les plus importants d'un plan d'entraînement et pas seulement en termes de types de séances ou d'exercices. Selon le principe de la progression, il convient d'augmenter la charge (volume et intensité) dès que le corps s'est habitué à un type de stimulus spécifique.
2. Mauvais dosage de l'effort
Vous avez probablement déjà ressenti le bien-être physique et mental généré par une séance exigeante. Fréquence cardiaque élevée, transpiration et courbatures sont quelques-unes des conséquences de la course à pied à haute intensité. Le problème vient de la croyance que pour s'améliorer, il faut terminer chaque séance avec cette sensation d'épuisement. Et ça, amis coureurs, c'est une grave erreur.
Le processus d'amélioration des performances suit un cycle dans lequel les stimuli stressants sont combinés avec des stimuli qui favorisent la récupération, y compris le repos complet. Si nous avons l'habitude de courir à des intensités moyennes et élevées, les processus d'amélioration seront "bloqués". En effet, nous serons toujours dans un état de grande fatigue.
Vous devez donc changer vos habitudes et inclure dans votre programme hebdomadaire un pourcentage plus élevé de séances à faible intensité qu'à intensité moyenne et élevée. Elles vous permettront de récupérer des efforts les plus exigeants, tout en contribuant à l'amélioration de votre condition physique.
Au moins la moitié (plus, c'est mieux) des séances hebdomadaires devraient être effectuées à faible intensité. Cela signifie courir à l'impulsion Z1-Z2 ou à une perception subjective de l'effort inférieure à 5 sur 10.
3. Manque de planification de l'intensité
Bien que courir à ses limites soit souvent une grave erreur, ce type de séance n'est pas à exclure de notre plan d'entraînement. Le tout est de savoir comment l'intégrer dans la semaine, aspect sur lequel nous échouons souvent. En raison d'un manque de disponibilité ou par habitude, il est courant de voir des coureurs qui accumulent deux, voire trois, séances consécutives d'intensité moyenne ou élevée sans aucun jour de repos ou séance régénératrice.
En règle générale, il faut toujours prévoir une journée de repos ou de course à faible intensité la veille et le lendemain d'un entraînement exigeant comme les séries, le fartlek ou les côtes. Ce conseil ne concerne pas les athlètes expérimentés et de haut niveau, ou le cas du surentraînement fonctionnel (recherche d'un état de fatigue contrôlé).
Si vous êtes du genre à placer deux séances "dures" dans un court laps de temps, par exemple le week-end, veillez à ce que l'une d'entre elles soit à faible intensité et réservez un jour de la semaine pour une autre séance à haute intensité.
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4. Manque de travail complémentaire
Même si la course à pied en elle-même est la partie la plus importante, elle ne se résume pas à une simple foulée. Notre corps est naturellement préparé à la course, mais cette préparation s'avère insuffisante lorsque nous adoptons une routine au fil du temps. Il est alors indispensable d'inclure un travail complémentaire pour renforcer notre corps et préparer nos structures à l'impact contre la route.
Ce travail complémentaire correspond au travail de force de tout le corps, y compris le renforcement musculaire. De même, inclure des routines pour accroître la mobilité des articulations ou des étirements spécifiques pour développer l'amplitude des mouvements des articulations les plus limitées est important. Cela permettra d'améliorer les performances et d'éviter les blessures récurrentes.
L'apparition récurrente d'une gêne musculaire ou d'une blessure interrompt le déroulement du plan d'entraînement et ralentit de manière répétée la progression du coureur.
5. Une mauvaise compréhension de l'entraînement invisible
L'entraînement invisible représente tout ce qui se passe en dehors de la séance et a un impact direct sur le processus d'amélioration et de récupération de l'athlète. C'est là que le temps de repos et de sommeil, l'alimentation et toutes les habitudes saines (ou malsaines) que nous avons pendant la journée entrent en jeu. On parle d'entraînement parce que, même s'il ne s'agit pas d'un exercice physique, il a un impact sur notre organisme.
Voici quelques conseils pour que l'entraînement invisible ait un effet positif sur l'amélioration de nos performances :
- Reposez-vous : évitez toute activité supplémentaire non prévue dans votre programme, comme les sports alternatifs, la marche ou le vélo.
- Dormez bien : essayez de vous coucher à une heure régulière et évitez de dîner et d'avoir des activités excitantes au moins 2 heures avant de vous coucher.
- Mangez bien : une alimentation consciente, équilibrée et adaptée à vos besoins vous aidera à mieux récupérer et à maximiser vos performances.
- Prenez soin de votre corps et de votre esprit : des visites régulières chez un physiothérapeute, des exercices de méditation ou de concentration et la lecture sont autant d'activités qui vous permettront de renforcer votre homéostasie (équilibre) physique et mentale.
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Les erreurs ont toujours une solution
Même si, après avoir lu cet article, vous avez commis toutes les erreurs décrites ci-dessus, le running et nos conseils vous donnent l'occasion de changer votre façon d'agir et d'améliorer ainsi de vos performances, objectif que vous avez tant de mal à atteindre.
Il n'y a rien de mieux que d'être conscient et de comprendre comment, quand et pourquoi on s'entraîne pour s'améliorer en tant que coureur.
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