Ce n'est ni la première ni la dernière fois que nous parlerons de l'entraînement comme complément essentiel pour améliorer les performances et prévenir les blessures en course à pied. Certes, la base de notre entraînement doit être la course, mais "plus n'est pas mieux", et nous devons donc accorder l'importance qu'elle mérite à d'autres types d'entraînements qui nous aideront également à nous améliorer.
En plus d'enfiler nos chaussures de running et d'aller brûler la route, l'idéal serait d'inclure 1 à 3 séances d'entraînement par semaine, à la maison, ou, de préférence, en salle de sport. Comme nous l'avons mentionné, les avantages sont nombreux. Même si c'est parfois inconfortable ou démotivant de nous confiner entre quatre murs, l'adoption d'une routine nous permettra d'être de meilleurs coureurs. En outre, nous pourrons surtout courir pendant plus d'années, en évitant toutes sortes d'inconforts et de blessures osseuses, musculaires, tendineuses ou articulaires.
À première vue, l'entraînement musculaire est souvent associé au déplacement d'haltères et de disques ou aux exercices typiques de squat, de foulée ou de développé couché. En réalité, l'entraînement est tout aussi vaste et complexe que celui pour le running. C'est vrai à la fois en raison des types d'exercices, et aussi de la manière de les exécuter, du nombre de séries et de répétitions à effectuer, de l'intensité des exercices ou de la vitesse d'exécution.
Cette fois-ci, nous allons nous intéresser à l'une des façons d'exécuter les exercices de musculation. C'est peut-être la moins répandue et la plus décriée, mais la vérité est qu'elle présente aussi certains avantages. Connaissez-vous les exercices isométriques ? Peu importe la réponse, nous vous expliquons ce que c'est et les avantages qui en découlent.
Le mot isométrique vient du grec "iso" qui signifie égal et "métrique" qui signifie mesuré. Au niveau physique, l'exercice isométrique consiste en des contractions musculaires isométriques. Comme on peut le supposer d'après sa signification, il s'agit d'une contraction sans mouvement, donc où les fibres musculaires conservent la même longueur pendant toute la durée de l'exercice ou du geste spécifique.
Parmi les exercices de contraction isométrique les plus typiques, on peut citer la planche abdominale ou la position de squat avec le dos contre le mur.
Ainsi, tout exercice de musculation maintenu dans une position statique spécifique est un exercice isométrique. Cette position doit bien sûr être supportable dans la durée et ne pas être dangereuse ou néfaste pour la santé physique et posturale. Je suis sûr que plus d'un exemple de contractions isométriques vous vient à l'esprit maintenant !
L'utilisation la plus répandue des exercices isométriques est la prévention et la rééducation des pathologies tendineuses. Il en effet s'agit d'un type de contraction qui favorise l'augmentation du flux sanguin. N'oublions pas que les niveaux d'irrigation de nos tendons sont très bas, donc faire des exercices isométriques pour améliorer et maintenir l'état de nos tendons va être vraiment intéressant.
En ce qui concerne les lésions, l'exécution de contractions isométriques est tout à fait adaptée à la récupération de n'importe quelle lésion musculaire. Ce type d'exercice est recommandé dans les premiers stades au cours desquels, bien que la gêne ou la douleur n'ait pas disparu, certains exercices de force sont faisables puisqu'il n'y a pas de mouvement. Ce stimulus de renforcement musculaire nous permettra de récupérer plus rapidement et sera le prélude à l'inclusion de contractions concentriques et excentriques.
Les avantages ne se limitent pas à la prévention et à la récupération. En termes de force, l'exécution de contractions isométriques nous permettra d'améliorer notre force isométrique maximale, très utile pour effectuer des gestes typiques de la vie quotidienne tels que pousser et tirer. Cela nous aidera également à prendre conscience de la façon de contracter chaque groupe ou zone musculaire spécifique, jetant ainsi les bases pour effectuer d'autres types de contractions musculaires et d'exercices de force de façon correcte et efficace.
Comme pour toute chose dans la vie, ce type d'entraînement nécessite également d'augmenter l'intensité et le volume de l'entraînement de manière contrôlée. Il faut augmenter le poids des charges et le nombre de séries et de répétitions de manière consciente et progressive.
Il convient de mentionner tout particulièrement le risque que les contractions isométriques peuvent présenter pour les personnes souffrant de pathologies cardiaques, d'hypertension ou pour les femmes enceintes. Le risque est certes minime, mais l'exécution de certains exercices de mouvements soutenus peut être dangereuse pour la santé de ce type d'athlète. En effet, l'augmentation du flux sanguin mentionnée ci-dessus peut être dangereuse au plan cardiovasculaire.
Que vous vouliez faire face à certaines tendinopathies et blessures musculaires ou augmenter votre force, inclure des exercices isométriques dans votre routine de musculation sera un moyen hautement recommandé pour construire un corps beaucoup plus fort et plus efficace pour la vie quotidienne et, bien sûr, pour l'entraînement et la course à pied de compétition. Tout exercice de musculation vous permet de maintenir une position spécifique pendant une durée prolongée, il existe un millier d'options. C'est bien plus qu'une planche ou une élévation du talon pour se tenir sur la pointe des pieds.
Il n'y a plus d'excuses. Maintenant que vous les connaissez et que vous savez quels sont leurs nombreux avantages, ne les oubliez pas !
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