Exercices pliométriques : qu'est-ce que c'est et quels sont leurs avantages ?

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L'une des principales caractéristiques de la course à pied est sans aucun doute l'impact que subissent nos articulations chaque fois que nos pieds entrent en contact avec le sol. Que ce soit sur des surfaces plus dures comme la route ou sur des terrains plus doux comme le gravier ou l'herbe, notre corps doit supporter l'impact répété de chaque foulée. En fonction de la distance, de la surface, de la technique de course ou des caractéristiques anthropométriques du coureur, cela peut avoir un impact différent sur chaque coureur.

Cette action et ses conséquences deviennent très évidentes lorsque nous mettons nos chaussures de running pour la première fois et que nous ressentons, à la fin de chaque séance, une sensation de fatigue et de douleur musculaire due à l'impact continu contre le sol. Heureusement, petit à petit, notre corps est capable de tolérer de meilleures charges d'entraînement et devient plus fort pour résister aux exigences de la course.

L'une des plus belles choses dans le running est de voir l'évolution qui se produit. Il s'agit de cette étape qui consiste à terminer les premières séances avec une douleur musculaire perceptible pour effectuer le même type de séance d'entraînement sans la moindre gêne physique.

Bien sûr, même si le corps est sage et s'adapte progressivement aux exigences du sport, il arrive un moment où nous avons besoin d'un "plus" de sécurité pour supporter les impacts répétés que subissent, en grande partie, nos articulations. En ce sens, l'entraînement sera essentiel pour renforcer l'ensemble de nos muscles et de nos articulations, prévenant ainsi l'apparition d'éventuelles blessures.

Outre l'entraînement musculaire habituel avec des charges propres ou des poids, il existe une autre variante très intéressante pour les coureurs : l'exercice pliométrique ou, comme on l'appelle aussi, la pliométrie. Vous voulez savoir pourquoi il est si important ? Nous vous détaillons tout ici, sur RUNNEA !

Qu'est-ce que la pliométrie ?

La pliométrie est un type d'exercice de renforcement qui simule dans une large mesure ce qui se passe chaque fois que nos pieds touchent le sol et repartent à chaque foulée. Le terme pliométrie vient du grec "plyethein" qui signifie augmenter et "metrique" qui signifie longueur (García, Herrero, De Paz, 2003). D'un point de vue mécanique, il s'agit d'un mouvement qui combine une contraction excentrique et une contraction concentrique, c'est-à-dire un allongement de l'unité muscle-tendon avec un raccourcissement de cette même unité. Certains auteurs l'appellent également cycle d'étirement-raccourcissement (CEEC) (Alfaro-Jiménez, Salicetti-Fonseca & Jiménez-Díaz, 2018).

La clé de ce phénomène est que la transition excentrique/concentrique se produit dans un court laps de temps. Dans la plupart des cas, il s'agit de laps de temps inférieurs à une seconde. Si l'on y réfléchit bien, la pliométrie est à la base de nombreux mouvements que nous effectuons dans notre vie quotidienne lorsque nous marchons ou sautons et, bien sûr, lorsque nous courons. Chaque technique de course commence par une phase d'atterrissage, suivie d'une phase d'amorti et d'un décollage pour que l'autre jambe puisse effectuer la même séquence.

Lorsque nous courons, nous sommes constamment en train d'étirer et de raccourcir nos muscles et nos tendons.

Ainsi, inclure des exercices pliométriques dans notre routine de musculation nous permettra de mieux tolérer l'impact ainsi que de renforcer considérablement les tendons, des structures difficiles à stimuler et à renforcer autrement. Mais ce ne sont pas les seuls bénéfices associés aux exercices pliométriques, soyez attentifs à ce que nous allons vous expliquer dans les lignes qui suivent !

Avantages des exercices pliométriques

Comme vous l'avez lu dans les paragraphes précédents, le renforcement des structures musculo-tendineuses est l'un des principaux bénéfices de la pliométrie, sans lequel nous ne pourrions pas résister aux exigences mécaniques de la course. Cette augmentation de la force à chaque impact permettra non seulement de réduire le risque de blessure ou d'inconfort, mais aussi d'être plus performant, car notre course sera plus efficace et plus économique.

Les exercices pliométriques, outre le renforcement, ont également un impact sur la technique de course. En effet, la mise en œuvre de divers exercices qui simulent le cycle d'étirement et de raccourcissement susmentionné nous permettra de réduire le temps de contact dans chaque foulée et de générer une foulée plus réactive. Par conséquent, nos jambes pourront redémarrer beaucoup plus rapidement, ce qui nous permettra de courir à une vitesse plus élevée.

Bien sûr, ce processus ne se fait pas du jour au lendemain. Les exercices pliométriques nécessitent une phase de familiarisation et d'adaptation avant de commencer à "sauter", car si nous ne procédons pas de cette manière, nous risquons de nous blesser. Avant de nous quitter, nous allons vous donner quelques conseils sur la façon d'aborder l'exercice pliométrique si vous ne l'avez jamais fait auparavant.

Progression vers la pliométrie

Bien que la base du travail pliométrique soit constituée de sauts et de réceptions, il est conseillé de commencer de manière plus conservatrice et donc de veiller à augmenter progressivement la charge et la difficulté des exercices. D'une manière générale, on peut aborder l'exercice pliométrique de la manière suivante :

1. Impacts répétés d'un pied pendant que l'autre est soutenu et statique
2. Sauts verticaux répétés avec deux jambes
3. Sauts répétés à deux jambes dans toutes les directions
4. Sauts verticaux répétés sur une jambe
5. Sauts répétés sur une jambe dans toutes les directions
6. Différents sauts dans les escaliers (une et deux jambes)
7. Saut vertical après le saut (double saut) sur des hauteurs (haies)
8. Saut horizontal après un saut (double saut) par-dessus des hauteurs (haies)
9. Saut vertical après la réception d'une boîte ou d'une hauteur
10. Saut horizontal après la réception de la boîte ou de la hauteur
11. Saut vertical après le saut vertical (double saut) après la réception de la boîte ou de la hauteur
12. Saut horizontal après le saut vertical (double saut) après la réception de la caisse ou de la hauteur
13. Saut horizontal après le saut horizontal (double saut) après la réception de la caisse ou de la hauteur

Références :

Alfaro-Jiménez, D. ; Salicetti-Fonseca, A. et Jiménez-Díaz, J. (2018). Effet de l'entraînement pliométrique sur la force explosive dans les sports d'équipe : une méta-analyse. THINKING IN MOTION : Journal of Exercise Science and Health, 16(1), 1-35.

García López, D., Herrero Alonso, J.A., De Paz Fernández, J.A. (2003). Plyometric entrainement methodology. International Journal of Medicine and Sciences of Physical Activity and Sport, 3(12), 190-204.

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