Que vous soyez un coureur expérimenté ou amateur, sachez qu'avoir des doutes avant une compétition est très commun. Les questions liées à la performance, au temps d'arrivée, à la stratégie de compétition, à l'hydratation et à la nutrition ou la météo sont généralement celles qui génèrent le plus d'incertitude, surtout si l'on se prépare à cette course depuis longtemps.
C'est probablement au cours de la dernière semaine avant la compétition que nous avons le plus de doutes en raison de la proximité de l'objectif. À ce moment-là, l'esprit se met à échafauder des plans et à imaginer différentes situations concernant la course, ce qui, bien souvent, renforce le sentiment d'inquiétude plus qu'il ne le soulage.
Logiquement, l'expérience joue ici un rôle fondamental, car il est probable que nous ayons déjà vécu des situations similaires. Cependant, le fait d'être un coureur expérimenté, même si cela aide, ne nous dispense pas d'avoir un contrôle total sur les variables de la compétition.
Chez RUNNEA, nous voulons donc vous donner quelques lignes directrices pour vous aider sur la manière d'entamer la semaine précédant une course. Nous aborderons un point de vue sur l'entraînement et nous vous donnerons quelques conseils très utiles. Vous êtes prêts ?
Que faire la semaine précédant une course ?
Il est nécessaire de clarifier au préalable deux points. D'une part, il est important de savoir que les lignes directrices sont générales. Elles peuvent donc convenir à une personne et ne pas être utiles à une autre. D'autre part, ne pensez pas que nous allons vous donner une recette secrète. En effet, chers amis coureurs, cette dernière semaine se caractérise par le fait de poursuivre ce que vous avez fait jusqu'à présent.
En d'autres termes, ce n'est pas le moment de commencer à tester et à expérimenter de nouvelles choses.
À propos de l'entraînement
En fonction du type et surtout de la distance de la compétition, la période de transition, communément appelée tapering, peut être plus tardive. Par exemple, dans le cas d'un marathon, c'est dans les 2 ou 3 semaines avant l'épreuve que l'on commence à réduire le volume de kilomètres. S'il s'agit d'une distance plus courte, comme un 5 km ou un 10 km, la dernière semaine est probablement la seule au cours de laquelle le tapering est mis en pratique.
Le principe de la dernière semaine avant la compétition visée est clair : essayer de maintenir l'intensité, en réduisant le volume de kilomètres et, à moins d'être un athlète de haut niveau, la fréquence des séances.
La semaine précédant la compétition doit se caractériser par l'alternance de différents types d'entraînements. Il faut ainsi prévoir au moins un jour de course à faible intensité et pas trop longue, un jour d'entraînement intervalles courts afin de ne pas perdre les adaptations et une courte course à très faible intensité incluant quelques progressions pour l'activation. Cette dernière séance peut être effectuée soit la veille de la course, soit 2 jours avant, en fonction des préférences de l'athlète ou des possibilités logistiques.
Dans le cas d'une personne dont l'objectif principal est de participer à une course 10 km et qui s'est entraînée à raison de 5 jours de course par semaine, voici une proposition d'entraînement :
- Jour 1 : 45' de course continue à faible intensité, en dessous du seuil aérobie.
- Jour 2 : 4 séries de 1000 mètres à un rythme légèrement supérieur à celui de la course.
- Jour 3 : 25' de course continue à très faible intensité avec 4 progressions de 20-30 secondes.
- Jour 4 : compétition.
Conseils pratiques
Nous allons vous donner quelques conseils afin que la semaine précédant la compétition devienne votre alliée pour obtenir la meilleure performance dans la course. Ils vous permettront aussi de limiter les jours d'incertitude et d'inconfort.
Repos et sommeil
Au cours de cette dernière semaine, il est essentiel de privilégier le repos et d'éviter les activités qui génèrent une fatigue inutile et négative. Si vous êtes de ceux qui, en plus de l'entraînement, ont l'habitude de rencontrer des potes dans des soirées, une partie de padel ou une promenade, il est préférable de limiter ces activités au cours des jours précédents.
Pas d'écrans, d'appareils mobiles ou de lumières artificielles dans les minutes qui précèdent le coucher. Dînez tôt et privilégiez la lecture d'un livre ou la pratique d'une routine de méditation.
Il est très intéressant d'établir un horaire de coucher, pour un coucher à heure fixe tout au long de la semaine. De cette manière, en plus de réduire la fatigue, vous êtes sûr d'augmenter le nombre d'heures de sommeil.
Alimentation et hydratation
Contrairement aux idées reçues, peu d'aspects de notre alimentation sont à changer. Nous devons conserver la même alimentation et éviter les nouveaux aliments susceptibles de provoquer des problèmes intestinaux ou de performance. Si vous suivez un régime qui comprend des hydrates de carbone, il sera temps d'augmenter votre consommation, surtout dans les 48 à 72 heures précédant la compétition.
En ce qui concerne l'hydratation, il ne faut pas faire de folies. Il est bon de boire continuellement pendant la journée, mais cela ne veut pas dire qu'il faut boire de grandes quantités d'eau.
Il est conseillé d'avoir une bouteille d'eau sur soi et de boire de petites gorgées tout au long de la journée. En revanche, il ne faut pas se forcer à boire des liquides si l'on n'en ressent pas le besoin.
Stratégie compétitive
Si vous ne l'avez pas encore fait, la semaine précédant la course est un bon moment pour établir votre stratégie de course. Selon votre condition physique, la distance, les caractéristiques du parcours et la météo, vous devez déterminer comment vous allez aborder l'objectif, de manière à contrôler le plus grand nombre de variables possible.
L'étude du parcours, l'analyse des prévisions météorologiques ou l'établissement de temps intermédiaires sont des aspects qui, aussi insignifiants qu'ils puissent paraître, nous aideront beaucoup lors de la participation à une course et influeront sur le résultat.
L'équipement sportif
Comme pour l'alimentation, ce n'est pas le moment de faire des tests. Nous devons garder à l'esprit les vêtements que nous allons utiliser, à savoir ceux qui nous conviennent le mieux. Le choix des chaussures est particulièrement important. Elles doivent être choisies en fonction du type de compétition et devront être utilisées régulièrement pour vérifier qu'elles ne causent aucun problème d'inconfort ou de frottement. Sur ce dernier point, les chaussettes ont également leur mot à dire.
Quelle que soit la marque, les chaussettes doivent avoir une grande capacité de respirabilité, un bon maintien et une série de protections aux endroits de frottement.
Si votre objectif est une course de trail ou une course de fond sur route, le port d'un gilet ou d'une ceinture d'hydratation vaut la peine d'être envisagé. Il pourra vous servir également à transporter votre téléphone portable ou des gels. Si vous retenez cette option, il est nécessaire de l'essayer lors de vos séances d'entraînement précédentes pour voir s'il vous convient.
Gardez tout sous contrôle et réduisez vos doutes autant que possible
Une fois ces variables sous contrôle, chez RUNNEA, nous vous assurons que la semaine précédant une course deviendra votre meilleure alliée pour obtenir le meilleur résultat possible lors de votre prochaine compétition. Nous ne pouvons pas garantir que le résultat sera toujours celui que vous attendiez. Néanmoins, vous pourrez dire que vous avez fait tout ce qui était en votre pouvoir pour l'obtenir.
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