Fat Max et haute intensité, la façon la plus efficace de perdre du poids par la running

Si vous vous êtes fixé comme objectif de perdre du poids, il est très probable qu'à un moment donné vous ayez Google comment perdre du poids en courant ou combien de poids puis-je perdre en courant. Il existe des preuves très claires, corroborées par tous les entraîneurs de fitness et les nutritionnistes, que la course à pied vous aide à brûler les graisses. Mais cette phrase est trop générique et nécessite une approche plus approfondie et détaillée pour nous aider à comprendre quand je dois courir pour brûler plus de calories ou à quel rythme.

C'est pourquoi, dans ce rapport, nous souhaitons vous parler du concept "Fat Max". Si vous êtes un auditeur régulier des podcasts RUNNEA, vous connaissez probablement ce terme. Javier Guerrero, nutritionniste d'athlètes professionnels de haut niveau et PDG d'INDYA, nous l'a expliqué lors de l'entretien que nous avons eu avec lui il y a quelques semaines (je vous laisse le podcast au cas où vous souhaiteriez l'écouter). Si nous combinons la méthode Fat Max avec des séances plus courtes et de haute intensité, nous obtenons la formule de combustion des graisses la plus efficace selon la science.

Qu'est-ce que Fat Max ?

Pour simplifier, le "Fat Max" est l'intensité de l'exercice à laquelle notre corps brûle le maximum de graisse. Il s'agit de trouver le rythme de course parfait, qui permet de brûler les graisses de manière optimale.

Fat Max" est un terme utilisé en physiologie de l'exercice qui identifie le point optimal auquel notre corps brûle le plus de graisse pendant l'exercice. Il ne s'agit pas d'une valor fixe, mais d'une valor qui varie d'un individu à l'autre. La bonne nouvelle, c'est qu'elle se situe généralement à une intensité modérée, en général entre 50 et 70 % de notre capacité maximale, ce qui correspond à un niveau d'effort où, par exemple, nous pourrons encore tenir une conversation sans trop de difficultés. Connaître notre "Fat Max" nous permet d'optimiser nos séances d'entraînement pour brûler les graisses plus efficacement.

Javier Guerrero précise qu'en termes d'entrainement, le "Fat Max" se situe généralement autour de 62-63% de notre VO2max ou de notre fréquence cardiaque maximale.

Trouver cette plage d'optimisation maximale de la combustion des graisses n'est pas seulement important pour les personnes qui veulent perdre du poids, c'est aussi la clé pour les coureurs plus expérimentés. Tout d'abord, pour les athlètes qui recherchent un faible pourcentage de graisse corporelle, il est essentiel de maximiser la combustion des graisses. Mais c'est également essentiel pour les athlètes d'endurance qui souhaitent préserver le glycogène musculaire lors de certaines séances d'entraînement, qui est un carburant essentiel pour la performance et qui s'épuise plus rapidement que les réserves de graisse.

Selon Javier Guerrero, "lorsque nous utilisons la running comme moyen de perdre du poids, la première chose que les gens doivent comprendre est que le poids ou l'amélioration de la composition corporelle se produira parce qu'un déficit calorique est généré. En d'autres termes, si je cours mais que je mange comme un animal, je ne perdrai pas de poids. En d'autres termes, nous allons générer beaucoup de stress sur le corps, mais nous n'obtiendrons pas de résultat.

Comment identifier son Fat Max

Tests de laboratoire

La façon la plus précise de déterminer votre "Fat Max" consiste à effectuer des tests dans un laboratoire de physiologie de l'exercice. Ces tests mesurent la consommation d'oxygène et la production de dioxyde de carbone pendant l'exercice à différentes intensités. Ces données permettent de calculer le quotient respiratoire (RER), qui indique le rapport entre les graisses et les glucides que vous brûlez. Le point où la combustion des graisses est maximale est identifié comme votre "Fat Max".

Estimations basées sur la fréquence cardiaque

Si vous n'avez pas la possibilité de passer ce test, une approche pratique consiste à utiliser votre fréquence cardiaque pour estimer votre "Fat Max". Comme je l'ai dit, celle-ci se situe entre 60 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque à l'aide d'un test d'effort ou grossièrement à l'aide d'un test consistant à courir 3 kilomètres à l'intensité maximale possible (après s'être bien échauffé). Une autre méthode moins précise consiste à soustraire votre âge de 220 et à multiplier ce chiffre par 060 et 0,70 pour obtenir votre plage de fréquence cardiaque "Fat Max".

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Sensations et niveau d'effort perçu

Le niveau d'effort perçu est un autre moyen d'évaluer votre fréquence cardiaque maximale. Dans la zone "Fat Max", vous devez avoir l'impression de travailler, mais pas d'être surmené. Vous devez avoir le sentiment que vous pouvez courir assez longtemps et tenir une conversation sans difficulté sans vous sentir trop fatigué. Cette méthode est moins précise mais utile pour ceux qui commencent à courir dans le but de perdre du poids.

Quelle que soit la méthode choisie pour identifier votre "Fat Max", il est très important de suivre vos progrès. Suivez votre fréquence cardiaque moyenne, la durée et l'intensité de vos séances d'entraînement et voyez comment votre capacité à vous entraîner dans cette zone de "Fat Max" évolue au fil du temps. Au fur et à mesure que votre condition physique s'améliore, vous verrez que vos allures deviennent plus rapides tout en maintenant la zone d'effort " Fat Max " et en augmentant la combustion des graisses.

Exemple de plan d'entrainement Fat Max pour un coureur débutant

Tout d'abord, il est important de noter qu'il ne s'agit pas d'un plan d'entrainement personnel. Il s'agit d'un exemple de plan d'entrainement pour une personne en bonne santé. Il est très important de vérifier avec votre médecin si vous êtes prêt à courir sans risque pour votre santé. Il est également conseillé de consulter un entraîneur qualifié qui pourra personnaliser votre entrainement.

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Ce plan type est conçu pour cibler la combustion des graisses la plus élevée en se concentrant sur l'entraînement dans la zone " Fat Max ", soit environ 60 de notre fréquence cardiaque maximale (FCM).

Semaine 1 : Introduction et adaptation

• Jours d'entrainement: lundi, mercredi, vendredi
• Durée : 30 minutes
• Fréquence cardiaque cible : 60 de la FCM
• Activité : Marche rapide ou jogging très léger
• Description de la séance : S'habituer au rythme et à la sensation de la zone " Fat Max ". Gardez un rythme régulier qui vous permet de parler sans difficulté. Essayez toujours de rester dans la plage de fréquence cardiaque de 60 de votre fréquence cardiaque. Si cela nécessite de marcher et non de courir, vous devez marcher.

Semaine 2: Augmentation progressive de l'intensité

• Jours d'entrainement: lundi, mercredi, vendredi, dimanche
• Durée de l'entraînement : Lundi et mercredi : 30 minutes ; vendredi et dimanche : 35 minutes.
• Fréquence cardiaque cible : 60 de la FCmax
• Activité : Jogging léger ou combinaison de marche rapide et de jogging
• Description de la séance : Commencez par augmenter progressivement la durée. Cherchez à trouver un rythme confortable dans la zone " Fat Max ".

Semaine 3: Augmentation de la durée

• Jours d'entrainement: lundi, mardi, jeudi, samedi
• Durée : 40 minutes
• Fréquence cardiaque cible : 65% de la FCmax
• Activité : Jogging régulier ou marche rapide
• Description de la séance : Concentrez-vous sur le maintien d'un rythme régulier et confortable. Vous devez être capable de parler sans haleter.

Semaine 4 : Stabilisation et variabilité

• Jours d'entrainement: lundi, mercredi, vendredi, dimanche
• Durée de l'entraînement : Lundi et mercredi : 40 minutes ; vendredi : 45 minutes ; dimanche : 50 minutes.
• Fréquence cardiaque cible : 65-70% de la FCmax
• Activité : Jogging régulier, en augmentant légèrement le rythme.
• Description de la séance : Au fur et à mesure que vous vous habituez, essayez d'augmenter légèrement l'intensité. Le dimanche, essayez un jogging plus long pour vous mettre doucement au défi.

Pour les coureurs expérimentés et populaires qui veulent perdre de la graisse, la méthode la plus efficace est de combiner des séances plus longues et de faible intensité (Ft Max) avec des séances d'intervalles plus courtes mais beaucoup plus intenses, des collines.

Exemple de plan d'entrainement Fat Max pour un coureur populaire

Pour un coureur populaire ayant une certaine expérience de la running mais dont l'objectif est de perdre de la graisse en utilisant la méthode " Fat Max ", nous allons structurer un exemple des 4 premières semaines d' un plan d'entrainement où l'intensité sera d'environ 60 de la fréquence cardiaque maximale. Ce plan intégrera également un entraînement croisé de haute intensité et des pauses actives afin d'améliorer l'efficacité et d'éviter le surentraînement.

Semaine 1

• Lundi : 40 minutes de jogging léger.
  Objectif : Maintenir 60 de la FCM.
  Analyse : Contrôler le confort et le niveau d'effort.
• Mercredi : 40 minutes de jogging avec 5 intervalles d'une minute à 70 % de la FCM
  Objectif: Augmenter légèrement l'intensité.
  Analyse : Observer la récupération après les intervalles.
• Vendredi : 40 minutes de jogging doux
  Objectif : Maintenir un rythme régulier à 60 de la fréquence cardiaque.
  Analyse : Évaluer la régularité de la respiration et de la fréquence cardiaque.
• Dimanche : 45 minutes de jogging sur un terrain varié
  Objectif : Naviguer sur différentes élévations tout en maintenant 65 % de la fréquence cardiaque.
  Analyse : Noter les changements d'effort dus à la variation du terrain.

Semaine 2

• Lundi : 45 minutes de jogging léger
  Objectif: Maintenir une fréquence cardiaque constante.
  Analyse : Sensations musculaires et niveau de fatigue général.
• Mercredi : 50 minutes dont 10 minutes de marche rapide
  Objectif : Incorporer la marche rapide pour diversifier les stimuli.
  Analyse : Comparer les sensations entre le jogging et la marche rapide.
• Vendredi : 45 minutes de jogging avec des changements de rythme (Fartlek 3 minutes à 90 % d'intensité 2 minutes à 60 d'intensité)
  Objectif : Introduire de légères variations de vitesse.
  Analyse : Résilience et adaptabilité aux changements de rythme.
• Dimanche : 50 minutes de footing dont une partie en légère montée
  Objectif : Augmenter la charge avec des montées douces.
  Analyse : Comportement de la fréquence cardiaque en montée et récupération en descente. La fréquence cardiaque moyenne de la séance ne doit pas dépasser 75 % de la fréquence cardiaque maximale.

Semaine 3

• Lundi : 50 minutes de jogging avec 2x5 minutes à 85% de la FCM
  Focus: intervalles plus intenses pour améliorer l'endurance.
  Analyse : capacité de récupération post-intervalle.
• Mercredi : 45 minutes de jogging, dont 15 minutes de running légère sur sentier
  Objectif : Incorporer un terrain accidenté pour améliorer l'agilité.
  Analyse: Adaptation musculaire et coordination sur terrain accidenté.
• Vendredi : 50 minutes de jogging léger en mettant l'accent sur la technique
  Objectif : Améliorer l'efficacité de course.
  Analyse : Cohérence et économie dans la technique de course.
• Dimanche : course longue de 60 minutes à l'allure " Fat Max "
  Objectif: test d'endurance à l'intensité " Fat Max ".
  Analyse: durabilité et régularité à long terme dans la zone " Fat Max ".

Semaine 4

• Semaine 4 : Affinage et récupération
  Lundi : 50 minutes de jogging avec 15 minutes de récupération
  Objectif: Commencer à réduire la charge d'entrainement.
  Analyse : Sensations pendant la récupération.
• Mercredi : 40 minutes de course douce sur terrain plat
  Objectif : Maintenir la fréquence cardiaque à un niveau bas.
  Analyse : Niveau de facilité ou de difficulté à maintenir un rythme doux.
• Vendredi : 30 minutes d'entraînement, 8 séries de 2 minutes à 90-95% de notre fréquence cardiaque avec 1 minute de repos entre les séries. Suivi de 5 minutes de jogging très doux et d'étirements.
  Focus: High intensity session.
  Analysis : Effectiveness of stretching on recovery.
• Dimanche : 65 minutes de course à un rythme " Fat Max " avec des variations de terrain
  Objectif : Simuler une course plus difficile.
  Analyse : Adaptabilité et réponse aux différents stimuli du terrain.

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Meilleure stratégie : Combiner Fat Max avec des séances de haute intensité

Combiner des intervalles de haute intensité avec des séances d'entraînement plus longues à des rythmes plus lents est, selon les preuves scientifiques, la meilleure façon de brûler un pourcentage plus élevé de graisses.

Si vous êtes un coureur populaire avec un peu d'expérience, vous ne devez pas vous concentrer uniquement sur la "zone de combustion des graisses" : vous pouvez combiner des séances à faible intensité avec des séances à haute intensité dans votre plan d'entrainement.

La clé de la perte de graisse est de dépenser plus de calories que vous n'en consommez, que les calories brûlées pendant l'exercice proviennent des graisses ou des hydrates de carbone.

Les exercices à haute intensité vous aideront non seulement à perdre de la graisse, mais aussi à améliorer vos performances cardiovasculaires.