Vous pourriez être intéressé par :
L'échauffement fait partie de toutes les activités physiques ou sportives que nous avons pratiquées au cours de notre vie. Qu'il s'agisse d'éducation physique, de sport scolaire, d'activités encadrées dans des centres sportifs ou de sport institutionnalisé, on nous a toujours enseigné que l'échauffement est un élément indispensable de tout entraînement et de toute compétition.
En raison de sa pertinence et de ses avantages, enfiler ses chaussures de running et partir courir sans s'être échauffé correctement peut avoir certaines conséquences, telles qu'une baisse des performances et, dans le pire des cas, l'apparition de toutes sortes de blessures. Pour cela, il faut bien sûr connaître le fonctionnement et l'utilité de l'échauffement. Il est aussi important de savoir quels types d'exercices peuvent être réalisés en fonction de la discipline, de la distance ou du type d'entraînement ou de compétition à effectuer.
Top ventes
Les chaussures running avec amorti maximal les plus vendues cette semaine
Bien s'échauffer avant de courir n'est donc pas aussi simple qu'il y paraît et nécessite une certaine minutie pour en tirer profit. Dans le monde du running, l'échauffement le plus scientifiquement prouvé et le plus facile à mettre en œuvre est l'échauffement dynamique. Vous voulez en savoir plus ? Alors, ne manquez pas nos explications ci-dessous !
Qu'est-ce que l'échauffement dynamique ?
Comme son nom l'indique, l'échauffement dynamique consiste à effectuer activement certains mouvements, généralement en étirant dynamiquement les muscles. Il s'agit donc d'étirements de très courte durée sans maintien, à aucun moment, d'une position statique. Pratiquement tous les mouvements du corps peuvent être considérés comme des étirements involontaires. Ainsi, une séquence continue de mouvements contrôlés est, par essence, un étirement dynamique.
À ce stade, il est intéressant de faire la différence entre les étirements dynamiques et les étirements statiques, c'est-à-dire les étirements "à vie". Alors que dans l'étirement statique, la position de tension est maintenue pendant au moins 15 à 20 secondes, l'objectif de l'étirement dynamique n'est pas de maintenir la même position à tout moment.
L'utilité des étirements statiques avant la course à pied ou toute autre activité physique est bien établie. Néanmoins, le risque de maintenir des positions d'étirement prolongées d'entraînement a été démontré au cours des dernières décennies. Il a notamment été prouvé que cela pouvait réduire les performances et augmenter le risque de blessure en sollicitant un muscle "à froid". Maintenant, si vous êtes un coureur qui s'est toujours étiré avant de courir n'arrêtez pas de le faire non plus, mais sachez que les étirements dynamiques peuvent être beaucoup plus intéressants et moins dangereux.
Quels types d'étirements dynamiques puis-je faire avant de courir ?
La vérité est qu'il existe aujourd'hui des centaines de types d'exercices dynamiques. Cependant, nous allons vous faciliter la tâche et vous recommander certains étirements dynamiques basiques à faire avant de courir ou dans le cadre de notre échauffement.
- Flexion et extension de la hanche.
- Abduction et adduction de la hanche.
- Flexion et extension de la hanche avec le genou fléchi (pied vers le sol).
- Extension et adduction de la hanche (vers l'intérieur).
- Flexion et abduction de la hanche (vers l'extérieur).
En plus de ces types d'étirements dynamiques, vous pouvez accompagner votre échauffement de quelques exercices de mobilité articulaire ou d'amélioration de la mobilité. La combinaison parfaite pourrait être la suivante :
Exercices de mobilité articulaire
Course continue à très faible intensité
Étirements dynamiques
Partie principale : course, fartlek, séries...
Est-il vraiment nécessaire de faire des étirements dynamiques avant de courir ?
Ce n'est ni indispensable ni obligatoire, mais c'est fortement recommandé. Cela signifie que nous sommes conscients qu'il y a certaines séances où la précipitation ou le manque de temps nous obligent à sortir et à courir tout de suite. Bien que ce soit une erreur, nous l'avons tous fait à une occasion ou à une autre. Mais la vérité est que prendre l'habitude de faire des étirements dynamiques avant d'aller courir ou après avoir couru pendant 5 minutes à très faible intensité, nous apportera de nombreux avantages.
Comme mentionné plus haut, cela nous aidera à maximiser nos performances lors de chaque séance d'entraînement, même s'il s'agit d'une course courte et de faible intensité. De même, l'augmentation du tonus musculaire et de la température réduira le risque de blessure. Ce sera en plus un bon allié les jours où les températures sont plus froides ou lorsque nous sommes plus fatigués. Et ce n'est pas seulement au niveau physique, mais cela nous aidera également à nous préparer à l'activité à venir, à améliorer nos prédispositions mentales et à augmenter notre concentration.
Un dernier conseil. Si un jour vous sautez l'échauffement dynamique, ne sortez pas comme un fou pour courir. Prenez les 10 ou 15 premières minutes très calmement en courant à une intensité très faible afin que le corps soit progressivement actif et préparé aux exigences de l'entraînement. Ce n'est pas la même chose que les étirements dynamiques, mais c'est toujours mieux que de passer de 0 à 100.
Lire plus d'actualités sur : Entraînement running
