L'expression "mettre la charrue avant les bœufs" recèle une myriade de connotations et de significations, qui peuvent s'appliquer à n'importe quel domaine de notre vie. L'activité physique et le sport n'y échappent pas, domaines dans lesquels nous rencontrons de nombreux cas où les choses ne sont pas faites dans l'ordre où elles devraient l'être. L'ignorance, la précipitation ou une motivation excessive ne sont que quelques-unes des raisons pour lesquelles nous concentrons notre attention sur le but ou l'objectif sans nous préoccuper de la construction correcte des fondations.
Si l'on se concentre sur le monde du running, il existe une multitude d'exemples où la hâte d'enfiler nos chaussures de running et de sortir pour donner le meilleur de nous-mêmes nous fait oublier des aspects aussi importants que le sujet qui nous préoccupe aujourd'hui : l'échauffement. Levez la main, ceux qui ont déjà quitté la maison et se sont mis à courir à "toute vitesse", ou qui se sont déjà présentés sur la ligne de départ d'une course en pensant "je vais profiter des premiers kilomètres pour m'échauffer". Je suis sûr que vous êtes nombreux à avoir levé la main...
Mais attention, lorsque nous parlons d'échauffement, nous ne faisons pas seulement référence au jogging ou à la course à très faible intensité avant de courir à une intensité plus élevée. Vous serez sûrement intéressé de savoir qu'il existe plusieurs façons de s'échauffer correctement et c'est pourquoi dans cet article nous allons vous expliquer étape par étape comment réaliser un bon échauffement pour courir.
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A quoi sert un échauffement ?
Nous sommes sûrs que vous l'avez entendu maintes fois : l'échauffement sert à "activer" ou "réveiller" notre corps et à le préparer à une activité qui va rompre avec notre état de repos. Mais que parvenons-nous à mettre en marche ? Principalement :
- Activation progressive du système cardiovasculaire et pulmonaire.
- Augmentation contrôlée de la température du corps et des muscles.
- Activation du système nerveux sympathique (vigilance).
- Préparation mentale pour une activité ultérieure.
- Amélioration des performances et réduction du risque de blessure.
Par conséquent, l'échauffement est la partie de l'entraînement où notre cœur et nos poumons commencent à pomper le sang et à transporter l'oxygène à un rythme plus rapide qu'au repos, tandis que le mouvement permet à nos muscles et à nos articulations d'acquérir le tonus nécessaire pour affronter la partie principale. De plus, notre corps est mis en alerte et préparé à une activité plus stressante, ce qui nous permet d'améliorer notre prédisposition et notre concentration pour la suite.
S'échauffer signifie-t-il courir ?
La réponse est : pas nécessairement. Bien que la course à très faible intensité soit l'un des moyens les plus efficaces et les plus faciles de s'échauffer, ce n'est pas la seule solution. Je suis sûr que si vous avez été ou êtes un habitué des salles de sport, vous avez effectué un échauffement sans impact en utilisant un vélo d'appartement, un appareil elliptique ou un rameur. Ceci est également considéré comme un échauffement.
Mais allons plus loin. Tout échauffement ne doit pas nécessairement être une activité "cardio". L'intégration d'une routine d'étirement dynamique avant de courir ou la réalisation d'un massage myofascial à l'aide d'un rouleau en mousse sont également considérées comme des moyens actifs d'échauffement. On peut aussi trouver des moyens passifs, comme les bottes de compression ou l'électrostimulation. Il s'agit de techniques différentes, mais qui ont toutes le même objectif.
Le meilleur échauffement pour la course à pied est celui qui combine une activité cardiovasculaire accrue avec une activation musculaire, ainsi qu'une préparation mentale à la partie principale de la séance d'entraînement ou à la compétition.
Méthodes d'échauffement pour le running
Maintenant que nous avons énuméré les moyens dont nous disposons pour réaliser un échauffement correct, il ne nous reste plus qu'à déterminer quel est l'échauffement le plus approprié. Comment le savoir ? En fonction du type de session envisagé. Voici plusieurs types d'échauffement expliqués étape par étape.
Courir à une intensité faible ou moyenne
Option A : Echauffez-vous en courant pendant 5 à 15 minutes, puis incluez un programme d'étirements dynamiques avant de poursuivre la course.
Option B : Commencez par une routine d'étirements dynamiques, puis commencez à courir progressivement.
Option C : Sans avoir à diviser la séance en blocs, vous pouvez commencer la course en courant les 10-15 premières minutes à une intensité plus faible et augmenter progressivement le rythme.
Séances de changements de rythme, séries, petites collines ou compétitions.
Option A : Echauffez-vous avec 10-15 minutes de course à pied, puis incluez une routine d'étirements dynamiques et quelques progressions ou lignes droites pour terminer.
Option B : Commencez par un programme d'étirements dynamiques, puis commencez à courir à faible intensité pendant 10 à 15 minutes, suivi de progressions d'activation.
Option C : S'échauffer avec 10-15 minutes de course, faire quelques progressions et terminer l'échauffement par 5 minutes de course douce.
Séances de musculation
Option A : Effectuez un massage myofascial avec le rouleau en mousse accompagné d'un programme de mobilité articulaire.
Option B : Effectuez un échauffement cardio sans impact pendant 5 à 15 minutes.
Option C : Effectuez une course de faible intensité pendant 20 minutes maximum avant de commencer la séance de musculation.
Échauffez-vous d'une manière ou d'une autre, mais échauffez-vous.
Maintenant que vous connaissez l' importance d'un bon échauffement, vous pouvez oublier de courir comme un fou dès que vous appuyez sur le bouton de démarrage de votre cardiofréquencemètre. En fonction du type de séance et de votre disponibilité, vous pourrez choisir la meilleure façon de vous échauffer, en tenant également compte de vos préférences personnelles afin de favoriser une meilleure entrée psychologique dans cette séance de course, cette série ou même votre prochaine compétition.
Cependant, nous vous recommandons de ne pas être un "traditionaliste" et de toujours opter pour un échauffement de course continue uniquement.
Comme nous l'avons mentionné, l'inclusion de progressions ou de lignes droites, de routines de mobilité articulaire et d' étirements dynamiques peut aider votre échauffement à garantir de meilleures performances, ainsi qu'à réduire les risques de blessure. S'échauffer, c'est avant tout s'échauffer !
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