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Ce n'est ni la première ni la dernière fois que vous l'entendrez, alors prenez note. Si l'on peut penser que dans un processus d'entraînement, un type de séance est plus important qu'un autre, la vérité est que tous les types d'entraînement ont leur sens logique et leur effet sur le maintien ou l'amélioration de la performance. Ce n'est pas parce qu'une série est plus exigeante ou parce qu'une course longue est plus difficile à réaliser qu'elle doit être beaucoup plus importante qu'une course de faible intensité, c'est la réalité.
L'une des choses les plus motivantes lorsque nous enfilons nos chaussures de running et que nous sortons pour nous entraîner ou participer à une compétition est de voir que nous sommes capables d'allonger notre foulée et de courir vite, d'améliorer ce temps qui semblait inatteignable encore récemment ou de voir que le rythme sur le chronomètre est de plus en plus élevé. Cette capacité à s'améliorer est l'un des avantages les plus visibles et les plus appréciés de la course à pied, mais elle comporte également un risque associé qui doit être pris vraiment très sérieusement en compte.
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UTILISER LE RECOMMANDEURNous devons garder à l'esprit que nous ne pouvons pas considérer toutes les séances d'entraînement comme des compétitions et que ce n'est pas la meilleure façon d'améliorer les performances. Tout comme nous avons besoin de certains stimuli exigeants sous la forme de séances à haute intensité ou de gros volumes d'entraînement, nous devons inclure des courses de récupération dans notre plan. Et plus qu'une nécessité, c'est presque une obligation, si nous voulons au moins que nos performances ne stagnent pas.
Ce n'est pas parce que l'on s'entraîne plus vite que l'on s'améliore davantage, de même que s'entraîner davantage ne garantit pas de meilleures performances.
Vous pensez peut-être que la vraie course lente est réservée aux coureurs lents, mais rien n'est plus faux. C'est un type d'entraînement essentiel et c'est pourquoi nous allons vous expliquer l'importance des courses de récupération dans votre plan d'entraînement. C'est parti !
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Qu'est-ce qu'une course de récupération ?
Comme son nom l'indique, une course de récupération ou un jogging régénérateur est un type ou une méthode d'entraînement qui vous permet de récupérer après des séances ou des compétitions plus difficiles sans avoir besoin de vous reposer complètement. Vous profitez en même temps des avantages associés à une faible intensité.
Ainsi, la première chose à faire est de disposer d'un moyen de réguler l'intensité. Généralement, on s'entraîne en utilisant les zones de fréquence cardiaque du cardiofréquencemètre, mais on peut aussi mesurer l'intensité à l'aide des zones de rythme ou de l'échelle de perception subjective de l'effort (RPE). Quoi qu'il en soit, le jogging régénérateur implique un contrôle de l'intensité afin de ne jamais en faire trop.
En ce qui concerne le contrôle classique de l'intensité, les sorties de récupération doivent être effectuées strictement dans la zone de fréquence cardiaque 1. Si l'on veut compléter la perception subjective de l'effort, il faut courir à une intensité de 1 à 2 sur 10, pas plus.
Quand puis-je mettre en pratique les courses de récupération ?
Comme nous l'avons déjà mentionné, l'objectif des courses de récupération est de favoriser la récupération et de maximiser l'apparition d'éventuelles adaptations provoquées par les stimuli les plus puissants que sont les entraînements à haute intensité ou les différentes compétitions auxquelles nous avons pu participer.
Bien que le repos complet soit également un moyen très utile et nécessaire pour entamer les processus de récupération et d'amélioration de la condition physique, le jogging régénérateur est parfois beaucoup plus intéressant. En effet, il ne "coupe" pas complètement l'exercice physique, ce qui nous permet de continuer à accumuler un certain volume d'entraînement qui peut être intéressant pour nos prochains défis ou courses.
Parfois, il est plus intéressant de faire une course de récupération que de se reposer complètement, car l'activité peut nous aider à accélérer la régénération des structures et des éléments impliqués dans la course.
Par ailleurs, les courses de récupération ont beaucoup à dire pour les coureurs qui ont une fréquence d'entraînement plus élevée ou qui n'ont pas l'habitude de laisser de nombreux jours de repos entre une séance et l'autre. Les courses de récupération nous permettront de ne pas perdre cette "sensation" qui découle de la continuité de l'entraînement, en permettant à ce stimulus minimal d'aider à régénérer notre organisme au niveau cellulaire et musculaire. En d'autres termes, elles sont également importantes d'un point de vue psychologique.
En général, ce type de séance est réalisé après une compétition, un entraînement en série de haute intensité ou après les longues courses de marathon, de semi-marathon ou de montagne. En même temps, elles peuvent être utiles pour ne pas rester à la maison et sortir s'entraîner les jours où l'on est excessivement fatigué, où l'on présente des signes de maladie ou après une séance de musculation exigeante, où la surcharge musculaire, voire la raideur, fait son apparition.
La vraie course lente est également efficace
À ce stade, vous n'avez plus d'excuse pour effectuer toutes vos séances d'entraînement "à fond". Savoir quand pousser et quand ralentir est essentiel pour progresser, car un entraînement sans réflexion ne peut que faire stagner, voire diminuer, vos performances.
Les courses de récupération sont un excellent outil pour continuer à s'entraîner sans ralentir le travail des mécanismes de récupération et de régénération. Mettez-les en pratique après les séances les plus exigeantes ou les compétitions qui vous laissent une fatigue importante. Vous verrez alors comment elles vous aident à mieux récupérer, physiquement et mentalement. Cela peut devenir un élément intéressant pour sentir que la continuité ou la tendance positive de l'entraînement n'est pas interrompue.
Mais attention, cela ne veut pas dire qu'il faut s'entraîner tout le temps. Le repos complet doit également faire partie de votre plan d'entraînement. Savoir combiner le repos avec le jogging régénérateur et des séances d'intensité plus élevée sera le meilleur moyen d'améliorer les performances, de tenir le surentraînement à distance et d'éviter l'apparition d'éventuelles blessures.
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