L'importance de l'entrainement en zone 2 pour les coureurs populaires

L'entrainement en zone 2 se concentre sur une intensité où la fréquence cardiaque est maintenue entre 60 et 70 % de la fréquence cardiaque maximale de l'athlète. Cette zone est essentielle au développement aérobie car elle favorise l'utilisation de l'oxygène pour la production d'énergie. Elle est également essentielle pour les coureurs populaires qui cherchent à améliorer leur endurance et leurs performances à long terme. Chez RUNNEA, nous allons vous expliquer comment ce type d'entraînement peut vous aider à vous améliorer en tant que coureur et vous permettre d'apprécier la running et de vous blesser moins souvent.

Adaptations physiologiques à l'entrainement en zone 2

Lorsque vous vous entraînez en zone 2 (c'est-à-dire entre 60 de votre fréquence cardiaque maximale), votre c?ur s'adapte pour pomper le sang plus efficacement. Cela signifie que votre c?ur peut fournir de l'oxygène à vos muscles avec moins d'effort. Il en résulte une diminution de la fréquence cardiaque au repos et pendant l'activité physique.

Capacité aérobie : un exercice régulier dans cette zone 2 augmente la capacité des muscles à utiliser l'oxygène disponible. Cela permet aux coureurs de maintenir un effort soutenu pendant de plus longues périodes, ce qui est crucial pour les courses de fond. En d'autres termes, vous pourrez courir plus longtemps et donc plus de kilomètres à la même allure.

Développement musculaire et mitochondrial : la zone 2 stimule la croissance des mitochondries dans les cellules musculaires. Les mitochondries sont des "centrales électriques" qui permettent de générer de l'énergie plus efficacement lors d'un exercice prolongé.

Comment mettre en ?uvre ce type d'entrainement?

La première chose à savoir est que ce n'est pas compliqué. Pour un coureur amateur, l'intégration de séances Zone 2 nécessite une approche équilibrée. Vous devez inclure des séances d'entraînement en zone 2 avec des séances d'intensité plus élevée qui vous aideront à améliorer de manière significative l'endurance et la performance globale.

L'utilisation d'appareils de mesure de la fréquence cardiaque est essentielle à cet égard. Ce n'est qu'ainsi que vous saurez que vous vous entraînez dans la zone 2. Ces appareils vous aideront à vous entraîner à l'intensité correcte, en évitant le risque de entrainement ou de entrainement.

Identifier et maintenir la zone 2 en Running

L'option la moins précise : vous devez soustraire votre âge de 220. Vous obtiendrez ainsi une fourchette approximative de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Calculez ensuite 60 de cette fréquence cardiaque. C'est l'option la moins recommandée, mais elle peut vous aider à vous faire une idée approximative de l'effort nécessaire pour courir dans la zone 2.

Montre gps et cardio: vous pouvez faire un effort maximal en course. Par exemple, essayez de courir 3 kilomètres à la vitesse maximale dont vous êtes capable (toujours après un bon échauffement). Votre montre gps et cardio vous indiquera votre fréquence cardiaque maximale (le mieux est de faire le test avec une montre munie d'une sangle thoracique). Il ne vous reste plus qu'à calculer 60 de cette FCR.

Test d'effort : c'est l'option que nous recommandons. Effectuez un test dans un laboratoire ou avec l'aide d'un entraîneur pour déterminer votre fréquence cardiaque réelle. Il vous indiquera concrètement vos différentes zones d'entrainement.

Une fois que vous avez identifié votre zone 2, il est essentiel de rester dans cette fourchette pendant l'entraînement.

Exemple : un coureur de 30 ans a une fréquence cardiaque estimée à 190 battements par minute. Sa zone 2 se situe entre 114 et 133 battements par minute60 de 190). Au cours d'une longue entrainement, il doit s'efforcer de maintenir sa fréquence cardiaque dans cette fourchette afin d'optimiser les avantages de l'entrainement zone 2.

Maintien dans la zone 2

Pour se maintenir dans cette zone, il faut courir à une allure où l'on respire bien et où l'on peut parler sans trop de difficultés. Vous ne devez pas atteindre un niveau d'effort où votre respiration est lourde ou saccadée.

Exemple d'une semaine d'entrainement semi-marathon mettant en ?uvre la zone 2

• Lundi : repos ou activité de récupération légère.
• Mardi : entrainement zone 2, 45 minutes à un rythme modéré.
• Mercredi : séance d'entrainement par intervalles ou de vitesse.
• Jeudi : repos ou activité de récupération légère.
• Vendredi: séance d'entrainement par intervalles ou de vitesse.
• Samedi : entrainement en zone 2, progressivement augmenté jusqu'à 60 minutes.
• Dimanche :entrainement long en zone 2, progressivement augmenté jusqu'à 80-90 minutes.

Avantages supplémentaires de l'entrainement en zone 2 pour les coureurs sur route

L'entrainement en zone 2 va au-delà de l'amélioration de l'efficacité cardio et de la capacité aérobie ; il présente des avantages complets en termes de santé et de performance :

Amélioration de la gestion de l'énergie : la zone 2 aide les coureurs à mieux utiliser les graisses comme source d'énergie, ce qui est essentiel pour les courses de longue durée.

Réduction du stress et amélioration du bien-être mental : la course à pied dans cette zone, moins intense, est beaucoup plus relaxante et méditative, ce qui contribue à réduire le stress.

Plus grande régularité de l'entrainement: en étant moins exigeante, la zone 2 permet aux coureurs de maintenir un entrainement régulier sans risque de surentraînement ou de fatigue excessive.

Amélioration de la récupération après l'exercice : un entrainement modéré dans la zone 2 facilite une récupération plus rapide, ce qui permet aux coureurs d'être prêts pour leur prochaine séance d'entrainement plus intense.

Augmentation de la capacité d'endurance : à long terme, les coureurs développent une meilleure endurance, ce qui leur permet de courir des distances de plus en plus longues avec moins d'efforts.

Récupération et prévention des blessures grâce à l'entrainement en zone 2

L'entrainement en zone 2 est également un outil fondamental pour la récupération et la prévention des blessures chez les coureurs :

Courir en zone 2 stimule la circulation sanguine sans surcharger l'organisme, ce qui facilite la récupération musculaire et l'élimination des toxines.

En réduisant l'intensité, le stress sur les muscles et les articulations est réduit, ce qui est crucial pour prévenir les blessures courantes en course à pied. L'alternance de séances à haute intensité et d'entrainement en zone 2 permet d'éviter le surentraînement, en équilibrant le stress et la récupération.

Pour intégrer efficacement l'entrainement en zone 2 dans la routine d'un coureur, tenez compte des éléments suivants :

Écoutez votre corps : ajustez l'intensité en fonction de vos sensations corporelles et de votre niveau de fatigue.

Variété de l'entrainement: Combinez l'entrainement en zone 2 avec d'autres types d'entrainement pour améliorer différents aspects de la performance. Les séries, les changements de rythme, les montées.

Planification à long terme : Incorporez progressivement plus de temps en zone 2 sur plusieurs semaines ou mois.

Consultez des professionnels : envisagez de travailler avec un entraîneur pour élaborer un plan d'entrainement sûr et personnalisé.

Chaussures running idéales pour la zone 2

Lorsque vous courez dans la zone 2, où les allures sont plus détendues et où l'efficacité aérobie est recherchée, le confort et l'ajustement du pied sont primordiaux. Le choix de chaussures de running bien amortis et confortables est essentiel pour minimiser l'impact sur les articulations et améliorer la sensation de course. C'est pourquoi j'ai demandé à mon collègue de RUNNEA et expert en équipement sportif Gorka Cabañas de nous aider à sélectionner les modèles idéaux pour ce type d'entraînement.

DesChaussures running l'amortis maximal

Un bon amortis est essentiel. Il permet d'absorber efficacement les chocs, ce qui est crucial, en particulier pour un entraînement prolongé dans la zone 2. Il est également important d'avoir un bon ajustement et une sensation de course confortable. Une chaussure qui s'adapte bien au pied et qui procure du confort pendant la course améliorera l'expérience globale et réduira le risque d'inconfort ou de blessure.

Voici quelques modèles que nous vous recommandons sur RUNNEA :

New Balance Fresh Foam X 1080 v13 : Elles se distinguent par leur amortis ample et souple et leur confort général.

Adidas Supernova Rise: Elle offre un bon équilibre entre amortis, soutien et confort.

Nike Invincible 3: Souple, mais réactive.

Hoka Clifton 9: Un équilibre parfait entre amortis léger et efficacité de course.

Mizuno Skyrise 5: Associe le confort à une technologie d'amortis avancée et à un certain soutien.

On CloudMonster 2: Fournit un amortis ample mais plus ferme et un bon maintien du pied.