Que manger avant une course 10km ?

Chez RUNNEA, nous savons que la préparation d'une course 10k va bien au-delà de l'aspect physique. La nutrition joue aussi un rôle crucial dans les performances et le bien-être du coureur, quel que soit le défi à relever. C'est pourquoi, dans cet article, nous aimerions vous donner quelques conseils sur ce qu'il faut manger avant une course de 10 km.

Il est essentiel de manger les bons aliments avant la course afin d'obtenir l'énergie nécessaire et d'éviter les maux d'estomac qui peuvent interférer avec le bon déroulement de l'épreuve à laquelle vous êtes confronté. C'est pourquoi, dans cet article, nous allons approfondir l'importance de l'alimentation de course et offrir des conseils pratiques qui vous aideront à maximiser vos performances dans vos défis de running.

Combien de temps avant une course 10k faut-il manger ?

L'un des aspects les plus importants de la nutrition de course est sans doute le moment où vous prenez votre dernier repas. C'est une question qui a traversé l'esprit de tout le monde à un moment ou à un autre. Selon des études menées par l'Association internationale des fédérations d'athlétisme (IAAF), il est recommandé de prendre un repas léger riche en glucides environ 3 heures avant la course.

Cet intervalle de temps permet à la nourriture d'être correctement digérée et absorbée, fournissant de l'énergie sans causer de maux d'estomac pendant la course. Il s'agit d'un intervalle de temps qui, en fonction des besoins et du métabolisme de chaque coureur, peut varier et surtout être augmenté si nécessaire.

Que manger avant une course 10k ?

Une fois que l'on a compris qu'il faut laisser un temps raisonnable entre la "charge glucidique" avant la course et le départ de celle-ci, il est important de préciser quels types d'aliments sont les meilleurs, ou ceux qui auront le plus d'effet positif sur le déroulement de notre course.

Le choix des aliments avant une course est essentiel pour assurer une performance optimale et éviter les problèmes digestifs, voire musculaires, pour lesquels il faut également tenir compte de l'hydratation correcte avant (et pendant) la course. Voici quelques groupes d'aliments clés pour optimiser la condition physique lors d'une course de 10 kilomètres :

• Glucides complexes : les glucides sont la principale source d'énergie des coureurs et de nombreux autres athlètes. En particulier, les glucides complexes constituent un excellent choix en raison de leur capacité à fournir de l'énergie à libération prolongée. Comme l'explique Miguel Ramirez, diplômé en nutrition humaine et diététique de l'université de Valencia, "si vous voulez maintenir vos réserves de glycogène, les glucides complexes doivent faire partie de votre équipement quotidien". Les pois, les haricots, les céréales complètes ou les légumes sont des exemples courants de ces aliments.
• Protéines maigres : bien que les glucides soient la principale source d'énergie, les protéines jouent également un rôle crucial dans la nutrition de course. Ce sont des aliments essentiels pour la réparation et la croissance des muscles, ainsi que pour la sensation de satiété qu'elles procurent et qui peut aider à couper la faim pendant la course. En outre, elles peuvent également être bénéfiques pour la récupération musculaire après la course. Le poulet, le poisson, le tofu et les légumineuses sont des exemples clairs de sources de protéines maigres.
• Graisses saines : bien que consommées en plus petites quantités que les glucides et les protéines, les graisses saines sont également importantes pour fournir une énergie durable pendant une course. Les graisses saines, comme celles que l'on trouve dans les avocats, les noix et l'huile d'olive, sont une excellente source de calories concentrées qui peuvent aider à maintenir les niveaux d'énergie pendant un exercice prolongé.

Suggestions de repas d'avant course pour s'attaquer aux 10k

Comme nous l'avons vu, les bons choix alimentaires avant une course 10k peuvent faire la différence entre une performance optimale et une sensation de fatigue ou de malaise pendant la course. Après avoir passé en revue les principales sources d'énergie, nous vous proposons quelques suggestions spécifiques de repas équilibrés pour améliorer l'endurance pendant la course :

1. Bol de flocons d'avoine avec des fruits et des noix : les flocons d'avoine sont une excellente source d'hydrates de carbone complexes qui sont digérés lentement et fournissent une énergie durable. L'ajout de fruits frais tels que des bananes ou des fraises apporte des sucres naturels et des vitamines, tandis que les fruits à coque tels que les noix ou les amandes apportent des protéines et des graisses saines qui contribuent à la sensation de satiété.
2. Salade de quinoa avec légumes et protéines : le quinoa est également une excellente source de glucides et de protéines de haute qualité. Associé à une variété de légumes tels que les épinards ou les tomates, il fournit un large éventail de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. L'ajout d'une source de protéines maigres comme le poulet ou le tofu garantit également une récupération musculaire optimale après la course.
3. Smoothie aux protéines et aux fruits : les smoothies sont une option pratique et facile à digérer avant une course. En mélangeant des protéines en poudre avec du lait ou du yaourt, on obtient des protéines de haute qualité pour la récupération musculaire. L'ajout de fruits tels que des bananes, des baies ou des mangues apporte des glucides naturels et des antioxydants qui aident à lutter contre le stress oxydatif pendant l'exercice.
4. Tartine de céréales complètes avec avocat et œuf : la tartine de céréales complètes est une source rapide de glucides complexes. L'avocat est riche en graisses saines qui fournissent une énergie durable, tandis que l'œuf apporte des protéines de haute qualité. Cette combinaison équilibrée est facile à digérer et fournit un mélange optimal de nutriments pour faire face à la course.

N'oubliez pas que les portions doivent toujours être adaptées aux besoins individuels et aux préférences personnelles. De plus, comme nous l'avons précisé au début, il est important de consommer ces repas environ 3 heures avant la course pour permettre une bonne digestion et absorption des nutriments.

Autres conseils diététiques pour une course 10k

• Évitez d'essayer de nouveaux aliments le jour de la course afin de prévenir d'éventuels maux d'estomac.
• Expérimentez différents aliments pendant l'entraînement pour trouver la combinaison qui vous convient le mieux.
• Envisagez de consulter un nutritionniste sportif pour obtenir des conseils personnalisés sur votre programme alimentaire de course.

En fin de compte, il est essentiel de maintenir une bonne nutrition avant une course 10k, ou tout autre défi sportif que vous vous fixez, afin d'optimiser les performances et d'éviter les maux d'estomac. En choisissant des aliments riches en glucides, en protéines maigres et en graisses saines, ainsi qu'une hydratation adéquate, nous pouvons nous assurer que notre corps est prêt à relever le défi.