Nous vous apprenons à planifier et à comprendre votre entraînement pour le marathon et le semi-marathon

La préparation d'une course de moyenne ou longue distance, comme un semi-marathon ou un marathon, nécessite une planification minutieuse et une compréhension de la manière de structurer l'entraînement pour maximiser les performances et minimiser le risque de blessure. Chez RUNNEA, nous voulons vous aider à comprendre comment planifier un entraînement de semi-marathon ou de longue distance. Mais n'oubliez pas que nous vous recommandons toujours de vous appuyer sur une expertise professionnelle et qualifiée pour vous aider à vous préparer à votre objectif de manière efficace, mais aussi en toute sécurité. Préparez vos chaussures de running pour commencer.

L'importance de comprendre les cycles d'entraînement

Tout au long d'un plan d'entraînement pour un objectif tel qu'un semi-marathon ou un marathon, il est important de comprendre que nous ne pouvons pas toujours nous entraîner à la même intensité ni au même volume. Diviser la préparation en macrocycles et microcycles permet d'éviter le surentraînement, les blessures éventuelles et de rendre la préparation à votre défi plus agréable.

• Microcycles : il s'agit de blocs d'entraînement d'une semaine. Chaque microcycle doit comprendre une variété de séances d'entraînement conçues pour travailler différents aspects de la condition physique.

Pour un semi-marathon, 12 à 16 microcycles sont recommandés, tandis que pour un marathon, 16 à 24 microcycles sont idéaux.

• Macrocycles : il s'agit de périodes plus longues, généralement de plusieurs mois, comprenant une série de microcycles. Un macrocycle complet comprend des phases de construction, d'apogée et de décroissance.

Un macrocycle pour un semi-marathon peut durer 3 à 4 mois, et pour un marathon, 4 à 6 mois. Chaque macrocycle comprend des phases de base, de construction, d'ajustement et de récupération.

Structure d'entraînement hebdomadaire

La semaine d'entraînement peut être structurée comme suit :

1. Jours de séries ou de fartlek (2 fois par semaine) : ces entraînements sont essentiels pour améliorer la vitesse et l'endurance.
   
   - Ils représentent 20 à 30 % du volume hebdomadaire.
   - Ils comprennent des intervalles de haute intensité, suivis de périodes de récupération.
   - Exécutez-les à 85-95 % de la fréquence cardiaque maximale (FCM).
   - Exemples :6 x 800 m au rythme de la course avec 2 minutes de jogging doux entre chaque intervalle. Intervalles de 1 km à l'allure du 5 km avec 3 minutes de récupération.
2. Courses longues (1 fois par semaine) : elles constituent la pierre angulaire de l'entraînement sur longue distance.
   
   - 20-25 % du volume hebdomadaire.
   - Maintenir à 60 % de la FCR.
   - Augmenter progressivement la distance jusqu'à 75-80 % de la distance de la course. Ne pas aller jusqu'à 100 % de la distance.
   - Aider à améliorer l'endurance aérobie et l'efficacité du carburant.
   - Doit être fait à un rythme confortable, où l'on peut tenir une conversation.
3. Courtes courses ou récupération (3 par semaine) : ces séances d'entraînement se font à un rythme plus léger et favorisent la récupération active.
   
   - 30 à 40 % du volume hebdomadaire.
   - Effectuer à 60 % de la FCM.
   - Séances de 60 minutes pour favoriser la récupération.
   - Permet d'augmenter le volume hebdomadaire sans stress excessif.
4. Entraînement musculaire (2 par semaine) : essentiel pour améliorer l'économie de course et prévenir les blessures.
   
   - 10-15 % du volume hebdomadaire.
   - Inclure des exercices de force et de stabilité, en se concentrant sur le bas du corps et le cœur.
   - Inclure des exercices tels que les squats, les fentes et les planches.
5. Jour de repos (2 jours par semaine) : fondamental pour permettre la récupération physique et mentale.
   
   - 5 % du volume hebdomadaire
   - Activités à faible impact ou repos complet. Exemples : Yoga ou étirements.

Établir les charges de travail

Lors de la préparation d'une course moyenne ou longue distance, telle qu'un semi-marathon ou un marathon, il est essentiel de définir correctement les charges de travail. Il s'agit de déterminer l'intensité, le volume et la fréquence de l'entraînement. En règle générale, il est conseillé d'augmenter le volume d'entraînement de 10 à 15 % chaque semaine pendant la phase de préparation. Toutes les 3 semaines, prévoyez une semaine de récupération en réduisant le volume de 20 à 25 %. Ajustez l'intensité et le volume en fonction de vos sensations personnelles et de votre niveau de fatigue. Nous expliquons ici plus en détail comment procéder :

• Intensité de l'entraînement :
  L'intensité fait référence au niveau d'exigence de chaque séance. Elle peut être mesurée en termes de fréquence cardiaque maximale (FCM). Par exemple, les longues courses peuvent être effectuées à 60 % de votre FCM, tandis que les séances d'intervalles peuvent vous obliger à travailler à 80-90 % de votre FCM.
  Il est important de varier l'intensité tout au long de la semaine pour éviter le surentraînement et permettre une récupération adéquate.
• Volume d'entraînement :
  Le volume fait référence à la quantité totale de travail effectué, généralement mesurée en kilomètres par semaine.
  Pour un semi-marathon, le volume hebdomadaire peut varier entre 30 et 50 km au début de l'entraînement et augmenter progressivement à mesure que vous vous rapprochez de la course.
  Pour un marathon, les volumes initiaux peuvent être de 60 km par semaine et augmenter jusqu'à 70 à 100 km au cours des semaines les plus intenses.
• Fréquence d'entraînement :
  La fréquence fait référence au nombre de fois où vous vous entraînez par semaine. Pour la plupart des coureurs, 4 à 6 jours par semaine constituent un bon point de départ.
  Cela comprend une variété d'entraînements : courses longues, séances d'intervalles, entraînements tempo et journées de récupération active.

Préparation de la course

• Dans les dernières semaines avant la course, réduisez progressivement le volume d'entraînement (tapering) pour arriver dans des conditions optimales.
• Maintenez l'intensité de vos séances d'entraînement, mais réduisez leur durée.
• Mettez l'accent sur une bonne alimentation et sur le repos pour une récupération optimale.

Exemple de plan d'entraînement pour un semi-marathon (3 mois)

1. Phase de base

Durée : 4-6 semaines pour le semi-marathon, 6-8 semaines pour le marathon.
Objectif : établir une base aérobique solide, améliorer l'endurance et renforcer les muscles, les tendons et les ligaments.

Entraînement :

• Courses longues à un rythme doux (60 % de la FCM).
• Entraînement de force axé sur l'endurance musculaire.
• Inclusion de séances de technique de course et de mobilité.

Volume : progressif, augmentation graduelle de la distance totale hebdomadaire.

2. Phase de construction

Durée : 4 à 6 semaines.

Objectif : augmenter le volume et l'intensité de l'entraînement afin d'améliorer la capacité aérobie et anaérobie.

Entraînement :

• Incorporation d'un entraînement par intervalles et de courses tempo.
• Courses longues augmentant progressivement la distance et l'intensité.
• Maintien de l'entraînement de force.

Volume et intensité : augmentation progressive, en veillant à ne pas surcharger et à éviter les blessures.

3. Phase de transition (Tapering)

Durée : 3 semaines.

Objectif : permettre à l'organisme de récupérer et de s'adapter aux charges d'entraînement précédentes afin d'optimiser les performances de course.

Entraînement :

• Réduction progressive du volume tout en maintenant l'intensité.
• L'accent est mis sur la qualité plutôt que sur la quantité.
• Inclusion d'un entraînement spécifique à la course tel que des exercices d'allure de course.

Volume : réduction allant jusqu'à 50 % au cours de la dernière semaine précédant la course.

4. Phase de récupération

Durée : 2 semaines.

Objectif : récupération physique et mentale après l'événement.

Entraînement :

• Activités de faible intensité telles que la marche, la natation ou le cyclisme léger.
• Exercices de mobilité et d'étirement.
• Éviter la course à pied ou les activités à fort impact.
• Objectif : restaurer l'énergie, réparer les tissus musculaires et préparer l'entraînement ou la compétition à venir.

Chaque phase est cruciale et contribue au développement global de l'athlète, le préparant à atteindre son plein potentiel dans la course visée.

Une bonne planification de l'entraînement est la clé du succès dans les courses de moyenne et longue distance. En combinant différents types d'entraînement et en mettant l'accent sur la récupération et la prévention des blessures, les coureurs pourront atteindre leurs objectifs de manière efficace et en toute sécurité.