Pourquoi devriez-vous commencer à courir (si ce n'est pas déjà fait) après avoir lu cet article ?

Les preuves des risques d'un mode de vie sédentaire et le pouvoir de l'entrainement zone 2

La première fois que j'ai entendu parler d'Iñigo San Millán, c'était presque par hasard. Je l'ai découvert en suivant l'actualité de l'Athletic Club de Bilbao sur X (Twitter). En plus d'être le directeur de la performance de l'équipe, Iñigo est chercheur à l'Université du Colorado, spécialisé dans la physiologie et le métabolisme, et consultant pour l'équipe cycliste UAE Team Emirates. Et c'est justement grâce à un tweet qu'il a posté sur X que j'ai commencé à m'intéresser à ses études sur l'impact de l'inactivité sur notre santé, même chez les personnes qui se considèrent comme "saines".

Dans l'une de ses études intitulée"Mitochondrial and Metabolic Differences Between Sedentary and Active Individuals at Rest and During Exercise", il révèle un fait qui m'a fait penser à de nombreuses personnes de mon entourage proche : même si vous ne souffrez d'aucune maladie et que vous vous sentez bien, la sédentarité peut affecter votre santé à un niveau profond et presque invisible. Dans ce travail, San Millán et son équipe ont montré que les personnes sédentaires, bien qu'apparemment en bonne santé, présentent des déficiences importantes dans le fonctionnement de leurs mitochondries, ces petites "centrales électriques" de nos cellules. Et, à terme, ces déficiences pourraient entraîner de graves problèmes à long terme.

La santé au-delà de l'évidence

L'idée qu'un examen médical ou qu'une vie libre signifie que nous sommes en bonne santé peut être une conception pour le moins superficielle de notre santé. Cette étude, menée par San Millán et son équipe, montre clairement que ce qui se passe au niveau cellulaire est différent. Au niveau métabolique, les personnes inactives accumulent des déchets dans le système, comme si le moteur de leur corps ne tournait pas à plein régime. Plus précisément, l'étude montre comment les personnes sédentaires, même celles qui ne souffrent d'aucune maladie grave, développent un type de "dysfonctionnement mitochondrial", où le système métabolique devient inefficace dans son utilisation de l'énergie.

Pour tenter d'expliquer ce phénomène, il faut comprendre que nos cellules dépendent de petites "batteries" appelées mitochondries, qui sont chargées de convertir les nutriments en énergie. Chez les personnes actives (c'est-à-dire qui font du sport au moins 3 jours par semaine), les mitochondries fonctionnent à plein régime et utilisent efficacement le glucose et les acides gras comme carburant. En revanche, chez les personnes sédentaires, ce processus est compromis. Résultat : un excès de lactate, une sorte de "fumée" métabolique qui indique que le moteur ne tourne pas à plein régime. Cet excès, tel qu'il ressort de l'étude de San Millán, est l'un des signes que l'organisme subit un stress qui, à long terme, peut déclencher des problèmes plus graves, tels que les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2

L'impact de la zone 2 sur notre métabolisme

Que pouvons-nous donc faire pour éviter cette accumulation de "déchets" métaboliques ? L'une des réponses semble résider dans l'activité physique, et plus particulièrement dans l'entrainement zone 2, une modalité que San Millán considère comme l'une des plus efficaces pour maintenir un système mitochondrial en bonne santé.

Chez RUNNEA, nous vous avons déjà parlé à plusieurs reprises des avantages de l'entrainement zone 2. L'entrainement zone 2 consiste à travailler à une intensité faible à modérée, qui permet à l'organisme de consommer constamment de l'oxygène et, par conséquent, de maintenir l'oxydation des graisses comme principale source d'énergie. La clé de ce type d'exercice est qu'il maintient le métabolisme actif et la capacité des mitochondries à traiter les carburants dans des conditions optimales. Concrètement, des activités telles que la course à pied à un rythme tranquille, voire la marche rapide, la natation ou le cyclisme à un rythme modéré se situent dans cette zone, ce qui les rend certainement accessibles à presque tout le monde.

Selon l'étude de San Millán, l'entrainement zone 2 améliore la flexibilité métabolique, une capacité essentielle qui permet à nos cellules de passer d'une source d'énergie à une autre - par exemple du glucose aux graisses - en douceur. Chez les personnes actives, cette capacité est intacte, alors qu'elle est entravée chez les personnes sédentaires. En d'autres termes, c'est la différence entre un moteur qui fonctionne efficacement et sans à-coups et un moteur qui fonctionne sans en tirer le meilleur parti et qui génère des "particules" qui finissent par endommager le fonctionnement de ce moteur.

Pourquoi la flexibilité métabolique est-elle importante ?

L'un des concepts les plus importants de la recherche de San Millán est ce qu'il appelle la flexibilité métabolique, qui n'est rien d'autre que la capacité de notre organisme à s'adapter à différentes sources d'énergie en fonction de ses besoins. Cette capacité est fondamentale pour le maintien de la santé à long terme, car elle permet aux cellules de gérer efficacement les nutriments et d'éviter le stockage excessif des graisses et des sucres.

Cependant, cette flexibilité est plus altérée chez les individus sédentaires. Leur étude montre que chez ces personnes, l'oxydation des graisses est limitée et que l'organisme a tendance à accumuler le glucose sous forme de lactate. Cette modification de l'utilisation des nutriments est l'une des premières étapes vers le développement des maladies métaboliques, et le pire est qu'elle passe souvent inaperçue jusqu'à ce que les problèmes soient déjà graves.

C'est là que l'entrainement zone 2 joue un rôle important. En maintenant l'activité mitochondriale à des niveaux optimaux, il aide l'organisme à rester capable d'oxyder les graisses, ce qui évite le stockage inutile des lipides et, à son tour, facilite le contrôle de la glycémie et réduit la production de lactate. Ensemble, cela signifie moins d'inflammation, moins de risque de développer une résistance à l'insuline et une meilleure capacité à maintenir un poids sain.

Lactate : ami ou ennemi ?

L'une des conclusions les plus intéressantes de l'étude de San Millán concerne le rôle du lactate, un sous-produit du métabolisme qui, chez les personnes actives, est recyclé et utilisé comme source d'énergie. En revanche, chez les personnes sédentaires, ce lactate s'accumule dans l'organisme, générant un effet de "déchet métabolique" qui contribue au vieillissement prématuré des cellules et au développement de maladies chroniques.

Ce phénomène se produit parce que le système métabolique d'une personne active est équipé pour gérer le lactate. Au lieu de s'accumuler, le lactate est recyclé dans d'autres tissus, comme le c?ur ou le foie, et réutilisé pour produire de l'énergie. Chez les personnes sédentaires, cette capacité est perdue et le lactate finit par provoquer une inflammation et des lésions cellulaires. L'entrainement zone 2 réapparaît alors comme un bon outil pour améliorer la gestion du lactate, en amenant l'organisme à s'adapter et à recycler ce composé au lieu de le laisser s'accumuler.

Dysfonctionnement mitochondrial - le prix d'un mode de vie sédentaire

Un autre point critique de l'étude est la détérioration des mitochondries chez les personnes qui ne font pas d'exercice. Les mitochondries sont, pour faire simple, de petites usines à énergie. Et, comme toute machine, elles ont besoin d'être entretenues. L'exercice physique agit comme une "maintenance préventive" pour les mitochondries, les maintenant en bon état. Cependant, chez les personnes sédentaires, ces mitochondries perdent progressivement de leur capacité et de leur efficacité, ce qui finit par affecter non seulement l'énergie quotidienne, mais aussi la santé en général.

Une personne sédentaire peut sembler en bonne santé de l'extérieur, mais ses cellules tournent à vide. Lorsque les mitochondries perdent leur capacité à traiter les nutriments, il s'ensuit un cercle vicieux dans lequel le corps devient de plus en plus dépendant du glucose et produit davantage de lactate, créant un environnement propice à des maladies telles que le diabète de type 2, l'hypertension et l'obésité.

L'entrainement zone 2: plus accessible que vous ne le pensez

L'avantage de l'entrainement zone 2, c'est que vous n'aurez plus d'excuses. running à une allure douce permettant de tenir une conversation, par exemple, est un outil très efficace. Il en va de même pour la marche rapide, la montée et la descente des escaliers, la natation ou le vélo à vitesse modérée. Il n'est pas nécessaire de payer une salle de sport ou de suivre un plan d'entrainement complexe ; l'important est de rester actif et de pratiquer ce type d'exercice de manière régulière.

L'important est de rester actif et de pratiquer ce type d'exercice de manière régulière. Et comme si cela ne suffisait pas, l'exercice contribue également à réduire le niveau de stress, à améliorer la circulation et à renforcer le système immunitaire, autant d'éléments qui contribuent à un vieillissement en bonne santé. Avec l'âge, le maintien de la fonction mitochondriale devient encore plus important.

Bouger pour vivre mieux et plus longtemps

Le message de l'étude de San Millán est très clair : un mode de vie sédentaire n'est pas un état neutre. Même si une personne est "en bonne santé" d'un point de vue médical, le manque de mouvement a un prix élevé au niveau cellulaire. Et ce prix est cumulatif ; à mesure que les mitochondries perdent leur capacité à traiter les nutriments, l'organisme se détériore, ouvrant la porte à des maladies qui auraient pu être évitées avec quelque chose d'aussi simple qu'un petit jogging 3 jours par semaine. Si vous le faites déjà, félicitations. Si ce n'est pas le cas, c'est aujourd'hui qu'il faut commencer.