À quel rythme dois-je courir à l'entraînement pour améliorer mes temps de course?

Tout coureur, à un moment ou à un autre de sa vie sportive, s'est demandé s'il s'entraînait au bon rythme. C'est un doute naturel, presque inévitable, surtout lorsque nous avons le désir d'améliorer nos temps et que nos performances font partie de notre motivation quotidienne. Cependant, alors que de nombreux coureurs populaires se concentrent sur les chiffres dictés par le chronomètre, je me demande s'il est vraiment nécessaire d'être obsédé par ces cadences, ou s'il est possible que nous négligions quelque chose d'aussi important, voire de plus important : le plaisir et la connexion avec notre corps.

La science de l'entrainement nous donne des réponses claires, mais il est important d'équilibrer les données avec l'expérience personnelle. Chez RUNNEA, nous aimerions vous parler des types d'entrainement, des allures recommandées selon les preuves scientifiques et de la manière de trouver l'équilibre nécessaire entre la performance et le plaisir de courir.

L'importance de l'allure à l'entrainement

Avant d'entrer dans les détails des types d'entraînement et des rythmes, il est essentiel de comprendre pourquoi les rythmes sont importants. Un bon rythme vous aidera à éviter le surentraînement, mais il optimisera également l'adaptation de votre corps à l'effort. Selon une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology, le fait de maintenir le bon rythme pendant l'entrainement améliore la capacité aérobie et permet au corps d'utiliser l'oxygène plus efficacement.

Mais c'est là que le débat s'ouvre. Si les données scientifiques confirment les avantages du contrôle du rythme, tous les entraînements ne requièrent pas une attention obsessionnelle aux chiffres. En tant que coureurs, nous ne nous entraînons pas pour battre des records du monde, et si nous nous concentrons trop sur le cardiofréquencemètre, nous risquons de perdre ce que nous aimons vraiment dans ce sport.

Principales séances d'entraînement et leur rythme

Maintenant que nous comprenons l'importance de l'allure, il est très important de décomposer les différents types d'entrainement et leurs allures respectives, et nous allons nous appuyer sur notre équipe d'entraîneurs et sur des preuves scientifiques.

Course à allure légère ou aérobie

Il s'agit du pilier de tout plan d'entrainement running, en particulier pour les coureurs amateurs. Courir à une allure confortable, qui permet de parler sans difficulté, améliore la condition cardiovasculaire et augmente l'endurance sans risquer une fatigue prématurée. Une étude parue dans l'International Journal of Sports Physiology and Performance indique que ce type d'entrainement devrait représenter environ 70 % du volume hebdomadaire des coureurs amateurs. C'est là que les choses deviennent intéressantes : dans ce type de course, l'allure n'est pas le plus important. Ce qui compte, c'est ce que vous ressentez. Être à l'écoute de son corps et adapter son effort en fonction de ses sensations est essentiel pour prévenir les blessures et optimiser la récupération.

entrainement par intervalles à haute intensité

Les séries sont essentielles pour améliorer la vitesse et l'efficacité. Des études montrent que courir des intervalles à des rythmes proches de votre seuil anaérobie (approximativement le rythme auquel vous pouvez maintenir une intensité élevée pendant 20 à 30 minutes) améliore l'endurance spécifique et la durée totale de la course. L'allure joue ici un rôle plus important, car courir trop lentement ou trop vite réduit les bénéfices de l'entrainement. Toutefois, en tant que coureur amateur, la précision à la seconde près ne doit pas être notre obsession. L'essentiel est d'adapter les intervalles à nos capacités individuelles.

Courir à l'allure seuil

L'entrainement seuil de lactate est l'un des moyens les plus efficaces d'améliorer la vitesse en course de fond. Il s'agit généralement de l'allure que vous pouvez maintenir pendant une course 10 kilomètres, soit environ 85 à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale. L'entraînement à ce seuil améliore votre capacité à soutenir un effort plus important pendant de plus longues périodes sans accumuler rapidement de la fatigue. Selon une étude publiée dans l'European Journal of Applied Physiology, ce type d'entrainement devrait être effectué une ou deux fois par semaine afin d'éviter le surentraînement. Encore une fois, le rythme est important, mais il est tout aussi crucial d'être à l'écoute de son corps et de s'adapter à son niveau de forme physique.

entrainement Fartlek

Le fartlek, ou "jeu de vitesse", est l'un des entraînements les plus souples et les plus adaptables. Il combine des périodes d'effort à des rythmes variés avec une récupération active. Le rythme est moins important que la variation et le défi que représente le fait de courir à différentes intensités. Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research suggère que ce type d'entrainement est excellent pour améliorer l'endurance aérobie et anaérobie. En outre, il ajoute une composante ludique qui aide à se déconnecter de la pression des chiffres et de l'horloge.

Les rythmes et le piège de l'obsession

Il est facile de tomber dans le piège des rythmes parfaits, de vouloir suivre le plan d'entrainement à la lettre. Mais est-il vraiment nécessaire d'être aussi précis ? Pour les athlètes professionnels, les rythmes sont essentiels, mais pour la plupart d'entre nous, la chose la plus importante devrait être d'apprécier le processus.

Haruki Murakami, dans son célèbre livre What I Talk About When I Talk About Running (Ce dont je parle quand je parle de course à pied), suggère que la course à pied n'est pas seulement une question d'amélioration des temps. C'est une forme de connexion personnelle, une forme de méditation en mouvement. Si nous sommes toujours en train de regarder l'horloge, quand nous donnons-nous la possibilité d'apprécier simplement l'expérience ?

Je ne veux pas dire que nous devrions ignorer les allures, mais il est important de trouver une balance. En tant que coureurs amateurs, nous oublions souvent que la course à pied est quelque chose que nous aimons. Le mot "amateur" vient du latin "amare", qui signifie "aimer". Nous avons commencé ce sport par passion, par amour du mouvement, et il est essentiel de ne pas perdre cette essence.

Comment trouver l'équilibre entre performance et plaisir ?

La clé pour trouver l'équilibre entre l'amélioration des temps et le plaisir de courir est d'être à l'écoute de son corps. Les plans d'entrainement sont des gu, pas des règles absolues. Ajuster son rythme en fonction de ce que l'on ressent chaque jour est essentiel pour éviter l'épuisement physique et mental.

• Courez au feeling les jours clés : si vous vous sentez fatigué, n'hésitez pas à ralentir votre rythme, même si votre plan d'entraînement prévoit le contraire. Le repos et la récupération sont tout aussi importants que l'effort.
• Planifiez des séances d'entraînement agréables : prévoyez des courses légères où le rythme n'a pas d'importance. Allez courir juste pour apprécier le vent dans votre visage, le calme du parc ou le bruit de vos chaussures sur le sol.
• Soyez flexible dans vos objectifs : il est essentiel d'avoir des objectifs pour s'améliorer, mais il est tout aussi important d'être flexible et de les adapter en fonction de vos progrès. Ne vous culpabilisez pas si un jour vous n'atteignez pas le rythme prévu ; chaque entrainement compte.

Votre premier entraîneur personnel, quel que soit votre niveau ou votre expérience

S'entraîner sans véritable plan peut s'avérer décourageant, en particulier lorsque vous essayez d'atteindre un meta précis, comme votre première course 5 km ou l'amélioration de votre temps sur le semi-marathon. C'est là qu'un outil personnalisé fait toute la différence, et chez RUNNEA, nous le savons bien. Nous voulons que tout le monde, que vous soyez débutant ou coureur expérimenté, ait accès à un entrainement adapté à vos besoins.

Vous n'avez jamais eu d'entraîneur personnel ? Avec l'application gratuite RUNNEA, vous pouvez expérimenter la sensation d'avoir un entraîneur personnel à votre disposition, qui vous accompagnera du premier pas jusqu'à la ligne d'meta.

Avec plus de 10 ans d'expérience dans l'aide aux coureurs de tous niveaux, RUNNEA met à votre disposition une application qui combine le savoir humain et l'intelligence artificielle pour concevoir des plans d'entrainement adaptés à votre niveau de forme, au temps dont vous disposez et à vos objectifs spécifiques.

Application d'entrainement gratuite RUNNEA : un entraîneur personnalisé au bout des doigts

Disponible sur l'App Store et Google Play, l'application RUNNEA a été utilisée par plus de 200 000 personnes, y compris pour des courses telles que le Behobia San Sebastian et le Marathon de Valencia, entre autres. Que vous soyez un coureur faisant ses premiers pas ou que vous vous entraîniez pour un marathon, l'application crée un plan d'entrainement sur mesure, entièrement gratuit.

Télécharger l'application RUNNEA, l'entraînement est totalement gratuit

Avantages de l'entraînement avec l'application RUNNEA :

Connaissance humaine + intelligence artificielle Dans RUNNEA, nos entraîneurs collaborent avec le Basque Center For Applied Mathematics pour développer des modèles mathématiques avancés qui surveillent vos progrès. Grâce aux algorithmes, nous pouvons identifier les schémas de surentraînement ou de baisse de performance et ajuster votre plan en conséquence.

Course à pied audio

L'application vous propose des séances d'Audio Running, une nouvelle expérience d'entrainement immersive avec des cours guidés par nos entraîneurs et la meilleure musique. C'est comme un cours de spinning, mais conçu pour la course à pied. Mettez vos écouteurs et laissez RUNNEA donner le rythme.

Des récompenses pour la course à pied

S'entraîner, ce n'est pas seulement s'améliorer ! Sur RUNNEA, vous pouvez gagner des prix pendant que vous courez, ce qui vous motive à poursuivre vos progrès.

entrainement personnalisé pour vous

L'un des grands avantages de l'application RUNNEA est sa capacité à créer un plan d'entrainement totalement adapté à vos besoins et à vos disponibilités. Il vous suffit de créer votre profil et d'entrer vos données personnelles et sportives pour obtenir un plan sur mesure. De plus, chaque semaine est ajustée en fonction de vos commentaires, de sorte que l'entrainement est toujours en phase avec votre évolution.

Comment cela fonctionne-t-il ?

Créez votre profil

Introduisez vos coordonnées dans la section "Mon compte" du menu. Plus vous fournissez d'informations, plus le plan d'entrainement sera précis.

Etablissez votre plan d'entrainement

Sélectionnez votre objectif et déterminez le nombre de jours d'entraînement. Le plan sera adapté à votre disponibilité.

S'entraîner

Combinez les connaissances de nos coachs avec l'intelligence artificielle de l'application, qui ajuste l'intensité, la durée et la fréquence cardiaque de vos séances.

Donnez-nous votre avis

À la fin de chaque séance, l'appli vous demandera de donner votre avis sur ce que vous avez ressenti. Ces informations sont essentielles pour ajuster votre plan pour la semaine suivante.

Nouveau plan d'entrainement hebdomadaire

Chaque semaine, l'application génère un nouveau plan basé sur vos progrès et vos commentaires, pour continuer à ajuster les rythmes, les intensités et les répétitions de manière personnalisée.

Améliorer vos temps de course est un objectif noble et réalisable, mais n'oubliez pas que la course à pied est avant tout un plaisir. Trouvez votre rythme, suivez vos sensations et n'oubliez pas que la course à pied n'est pas seulement la chasse au chronomètre. C'est un mode de vie, une façon de se connecter à soi-même et au monde qui nous entoure.