Avez-vous déjà entendu parler du "test du bip" ou, comme l'appellent les gens branchés, du "test du pet" ? Si vous avez été à l'école ces dernières années, je suis sûr que c'est le cas. Mais ne vous inquiétez pas, si vous n'avez aucune idée de ce dont je parle, je vous le dirai dans deux secondes. La course navette - c'est le nom officiel de cette invention - est comme un jeu du chat et de la souris, mais en version running. Imaginez : vous courez d'un côté à l'autre de la piste, à la poursuite d'un signal sonore qui devient de plus en plus rapide. Cela semble amusant, n'est-ce pas ? Eh bien, peut-être pas tant que ça quand vous êtes en train de transpirer.
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UTILISER LE RECOMMANDEURMais attention, il ne s'agit pas seulement de la récréation et des cours de gym. Le test de la course navette s'est glissé partout. Il va des équipes sportives, qui l'utilisent pour vérifier si leurs joueurs sont en forme, aux épreuves physiques des concours où l'on peut vous faire transpirer de l'encre avec ce test. Ainsi, si vous devez un jour le faire, vous ne pourrez pas dire que vous ne saviez pas de quoi il s'agissait.
Imaginez : Canada, fin des années 70. Un professeur d'éducation physique nommé Luc Léger en a assez des tests d'endurance compliqués qui existent. Il se dit : "Il doit y avoir une façon plus simple de mesurer la capacité aérobique". Et bingo ! La course navette était née.
Pourquoi ce nom étrange ? Eh bien, "navette" fait référence au fait de courir dans un sens ou dans l'autre. En fait, il s'agit d'une "course en allers-retours". Léger lui-même l'a conçu pour qu'elle soit simple, efficace et applicable à de grands groupes - et il a réussi !
En application de la théorie de ce test, nous vous donnons également chez RUNNEA les cinq bases à connaître sur le "test du bip" :
C'est une course qu'on aime autant qu'on la déteste, même si, pour être honnête, il y a probablement plus de gens qui la détestent. Tout cela pour une raison simple : une mauvaise approche et une utilisation incorrecte. Le test a généralement été utilisé pour évaluer l'endurance des étudiants, mais pas d'un point de vue sanitaire. Il a plutôt été utilisé pour faire une évaluation et noter chaque étudiant. De fait, ceux qui ont la plus grande endurance et la plus grande capacité à souffrir obtiennent les meilleures notes. Les étudiants dotés de la moins grande capacité obtiennent les plus mauvaises notes.
Il en va de même dans un concours, où les candidats sont contraints de réaliser une certaine performance, même s'ils n'apprécient pas une seule seconde de leur processus d'entraînement pour passer l'épreuve.
L'aborder comme un examen pose problème. D'une part, la tension et les nerfs peuvent nous jouer des tours. D'autre part, nous n'évaluons que la capacité physique d'une personne dans une discipline spécifique, sans tenir compte du fait que cette personne peut avoir un potentiel plus important dans d'autres sports ou domaines.
Ce sont là quelques-uns des faits qui font que de nombreuses personnes ont peur de courir, car elles le font par obligation et seul leur niveau de performance est évalué.
Or, comme tout test validé par des preuves scientifiques, et la course navette en est un, il a un objectif précis. Dans le cas de ce test, il s'agit de mesurer notre capacité cardiovasculaire, plus précisément la puissance aérobie. Grâce à ce test et à l'application d'une formule, on peut estimer notre x (volume maximal d'oxygène), ce qui permet d'analyser la condition physique d'un sujet et de planifier l'entraînement en fonction de ses capacités.
La course navette est définie comme un test audible, incrémental, continu, de fatigue maximale, d'accélération et de décélération (Garcia et Sechi, 2014). Malgré les quelques variantes de ce test, le protocole le plus courant consiste à courir le plus longtemps possible entre deux lignes séparées de 20 m, de manière à effectuer un parcours constant de va-et-vient.
La vitesse ou l'allure de la course est régulée par un signal sonore, c'est-à-dire un bip. La clé de la course navette est que vous devez toujours parcourir les 20 m avant que le signal sonore ne retentisse à nouveau. En effet, c'est le signal pour parcourir à nouveau les 20 m, mais cette fois dans la direction opposée. La difficulté est mesurée par paliers, les premiers paliers étant effectués à vitesse lente, pour se familiariser. Quant aux paliers suivants, ils augmentent en intensité, obligeant le sujet à courir de plus en plus vite.
Concrètement, on commence à une vitesse de 8,5 km/h, qui augmente de 0,5 km/h toutes les minutes, pour atteindre jusqu'à 18 km/h. Le protocole prévoit un maximum de 20 étapes, au cours desquelles le nombre de fois qu'une répétition de 20 m doit être effectuée augmente de la même manière que la vitesse. Logiquement, plus la vitesse est élevée, plus les 20 m sont parcourus rapidement. La première étape comporte 7 répétitions, tandis que la dernière étape nécessite 15 répétitions.
Comme pour tout test, certains aspects doivent être pris en compte :
Comme nous l'avons déjà mentionné, la course navette a été largement étudiée comme un test permettant une estimation fiable de notre VO2max. Elle est vue aussi comme un bon test pour évaluer la condition physique d'un athlète à deux moments différents de la saison, par exemple, au début et au milieu de la saison. C'est ce que font de nombreuses équipes de sports d'équipe, par exemple.
Bien qu'il s'agisse d'un test conçu il y a trois décennies, il reste l'un des protocoles les plus utilisés pour analyser la composante cardiorespiratoire des personnes des deux sexes et de tous âges (Garcia et Sechi, 2014). Plusieurs arguments plaident en faveur de la course navette :
Je vous le dis comme si j'étais votre entraîneur personnel, mais un des bons entraîneurs, de ceux qui entraînent les grands : "Ecoutez, la course navette est un outil formidable, mais il faut savoir quand l'utiliser. Je l'utilise à trois moments clés :
Mais attention, n'en faites pas trop. Il ne s'agit pas de le faire chaque semaine. N'oubliez pas qu'il s'agit d'une épreuve difficile et qu'il faut bien récupérer après.
Bien que ce test soit un protocole facile à appliquer avec beaucoup de potentiel, il est important de comprendre que tout le monde n'est pas physiquement prêt à le faire. Si vous n'êtes pas un coureur régulier, il est conseillé de reporter la course navette à un moment où vous serez en meilleure condition physique. En attendant, d'autres tests peuvent être effectués, comme le test de Rockport, un test de marche.
L'analyse de nos performances est essentielle pour suivre les progrès que nous recherchons lorsque nous établissons un plan d'entraînement. Que ce soit par la réalisation de tests ou par l'évaluation des charges et des volumes d'entraînement, il faut bien comprendre que l'entraînement implique une analyse, tant objective (relevés chiffrés) que subjective (sensations). Voilà, c'est fait. La course navette en quelques mots : un test qui semble simple mais qui peut en dire long sur votre condition physique. La prochaine fois que vous entendrez ces bips dans une salle de sport ou sur une piste, vous saurez de quoi il s'agit.
N'oubliez pas que ce que vous ne pouvez pas mesurer, vous ne pouvez pas l'améliorer.
Références et images :
Garcia, G., Secchi, J. (2014). Parcours test de 20 mètres en Navette avec des étapes d'une minute. Une idée originale qui dure depuis 30 ans. Apunts. Medicina de l'Esport, 49 (183), 93-103. 10.1016/j.apunts.2014.06.001.
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