Planifier l'intensité de vos séances d'entrainement est essentiel pour vous améliorer en tant que coureur. À moins que votre seul objectif soit se vider la tête ou se défouler, savoir à l'avance ce que vous allez faire, quand, combien et comment vous allez vous entraîner est clé pour maximiser vos performances.
Ce n'est pas la première fois que nous mentionnons la fréquence cardiaque comme le paramètre d'intensité par excellence. Aujourd'hui, on utilise également d'autres indicateurs comme la perception subjective de l'effort (RPE) ou la puissance, sans oublier l'entrainement par rythmes, un grand classique depuis l'invention des chronomètres.
Les zones d'entrainement et la zone grise
Les intensités sont généralement divisés en différents jalons appelés zones d'entrainement. Ces zones ont différents noms, mais le plus courant est d'utiliser des chiffres, de la zone 1 à la zone 5, dans l'ordre croissant de l'intensité. Les zones 1 et 2 sont liées à une faible intensité, la zone 3 à une intensité moyenne et les zones 4 et 5 à une intensité élevée et très élevée.
Lorsque l'on parle de la zone grise dans le jargon du running, cela correspond à la zone qui délimite l'intensité moyenne ou, autrement dit, la zone 3.
Si cela vous paraît difficile de comprendre parce que vous n'enregistrez pas votre fréquence cardiaque lors de vos entrainements, ne vous inquiétez pas car cela peut être parfaitement extrapolé à l'échelle de l'effort perçu (de 1 à 10) comme suit :
- Zone 1 = RPE3
- Zone 2 = RPE 3
- Zone 3 = RPE 5
- Zone 4 = RPE 7
- Zone 5 = RPE 9
La zone grise est une zone également connue sous le nom de tempo run ou course à un rythme soutenu. Habituellement, courir à cette intensité représente un niveau d'effort moyen, ce qui vous permet de soutenir ce rythme pendant plus d'une heure d'activité. Vous devez être capable de discuter ou de parler avec une voix entrecoupée.
S'entraîner dans cette zone particulière n'est pas nuisible en soi, mais en abuser peut avoir certaines conséquences dans votre préparation à une compétition. Chez RUNNEA, nous vous expliquons pourquoi vous devez faire attention à la zone grise du running.
Pourquoi faut-il faire attention à la zone grise ?
La zone grise est une zone à laquelle vous devez prêter une attention particulière car vous êtes susceptible de la travailler dans n'importe quel type de séance, même dans les sorties les plus tranquilles. Ce sont surtout les personnes moins expérimentées ou celles qui ne sont pas familiarisées avec la course à basse intensité qui abusent le plus de cette zone d'entrainement, courant dans la zone grise dans presque toutes les séances.
Il arrive souvent que, même si vous avez l'impression de courir à une allure "facile", vous courez en réalité à une intensité moyenne, soit par manque d'habitude ou par préjugé de courir à un rythme plus lent, soit parce que le parcours est exigeant ou que vous vous entraînez dans un environnement chaud.
La principale raison pour laquelle vous devez faire attention est que, étant à mi-chemin entre l'intensité faible et l'intensité moyenne, cette zone empêche deux processus particulièrement importants :
- D'une part, elle entrave le processus de récupération et de régénération de l'organisme, tant au niveau neuronal que musculaire. Ce processus s'effectue par des séances de faible intensité et par le repos lui-même. Si nous n'incluons pas des séances dans les zones 1 et 2, votre corps est incapable de s'adapter et se blessera.
- D'autre part, abuser de l'intensité moyenne vous empêchera d'attaquer les séances de haute intensité avec suffisamment de repospour courir très vite, ce qui est le but principal de ce type de séance. Et si vous n'êtes pas capables de vous entraîner à des rythmes rapides, vos chances de vous améliorer sont très faibles.
Profitez d'un entraînement léger quand il le faut, et poussez-vous au maximum lors des journées plus exigeantes.
Comment s'assurer que la zone grise n'est pas nuisible ?
Tout d'abord, il faut planifier et contrôler l'intensité de vos séances d'entrainement. Il ne sert à rien de courir au hasard des sensations ou au rythme que votre corps vous demande de suivre à tout moment. Il est donc indispensable d'enregistrer sa fréquence cardiaque ou de savoir réguler son effort à l'aide du RPE. Une fois que vous avez une montre GPS cardio ou la sangle de poitrine, vous pouvez répartir l'intensité de vos séances de la manière suivante.
Entrainement polarisé
Cela consiste à faire 80 % de nos séances à basse intensité et 20 % à haute intensité.
À partir de ce principe, on suppose que la zone grise n'est pas travaillée. Mais la vérité est que l'entrainement polarisé pur n'est accessible qu'aux athlètes de haut niveau ou très expérimentés. Dans le cas des coureurs amateurs, 5 % du temps, on utilise la zone grise, soit parce qu'on passe accidentellement de l'intensité faible à l'intensité moyenne, soit parce que l'intensité souhaitée n'est pas atteinte lors des séances à haute intensité.
Entrainement pyramidal
Cela consiste à réaliser 70 % de nos séances à faible intensité, 20 % à intensité moyenne (zone grise) et 10 % à intensité élevée.
Dans ce type de répartition de l'intensité, la zone grise a un certain poids et elle est très intéressante pour se préparer à courir un marathon. Il faut savoir qu'un marathon se court en grande partie à l'intensité qui correspond à la zone grise et il faut beaucoup la travailler pour obtenir le meilleur résultat possible.
Le contrôle de l'intensité est la clé
Maintenant vous le savez. Parler de la zone grise n'est pas synonyme de quelque chose de négatif, mais c'est un aspect auquel il faut faire très attention. L'abus de l'intensité moyennepeut ralentir vos progrès dans une certaine mesure. C'est pourquoi il faut contrôler l'intensité de la totalité de vos séances d'entrainement. Il ne s'agit pas seulement d'enregistrer la fréquence cardiaque, mais aussi de planifier à l'avance et de l'appliquer correctement.
Pour courir très lentement le moment venu et se donner à fond lors des séances les plus exigeantes, il faut consacrer le temps qu'il faut à l'intensité moyenne.
Une fois que vous serez capables d'atteindre des rythmes aussi bien modérés qu'intenses, vous pourrez tirer pleinement parti de la zone grise, une zone qui vous aidera à améliorer la plupart de vos rythmes de compétition, notamment le semi-marathon et le marathon.
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