Le mois de septembre est généralement un tournant pour beaucoup d'entre nous. C'est généralement la période où, après avoir terminé nos vacances, nous reprenons notre routine quotidienne: le travail, la famille, la maison...et l'activité physique.
Il est vrai que, grâce au fait que nous avons plus d'heures de clarté et plus de temps disponible, dans de nombreux cas, la saison estivale a tendance à nous inviter à faire n'importe quel type d'activité physique. C'est pourquoi nous constatons que les gens sont beaucoup plus actifs en été, tant sur le plan social que sur le plan sportif. De tous les sports, on peut dire que chausser des chaussures de running et aller courir est l'une des activités préférées.
Mais on peut aussi trouver des gens qui sont à l'opposé. Des coureurs qui, de septembre à juin, suivent une routine ou un plan d'entraînement, mais qui profitent des mois de juillet et d'août, principalement, pour se reposer et se déconnecter de l'effort qu'implique la réalisation d'objectifs sportifs.
Dans ce sens, le fait qu'il y ait plus d'engagements sociaux ou, comme cela s'est produit cet été, le fait de s'entraîner à des températures très élevées ou sous le soleil sont également des raisons qui peuvent nous décourager d'aller nous entraîner.
Est-il conseillé d'arrêter de s'entraîner pendant les vacances d'été ?
La réponse est : cela dépend. Si l'on comprend qu'arrêter de s'entraîner signifie arrêter de courir pendant une ou deux semaines, on peut même dire que c'est bénéfique. Sur le plan physique, parce que cela va nous aider à régénérer les structures endommagées par l'entrainement pendant la saison et sur le plan mental, parce que cela va nous permettre de sortir du cercle de planification, de déconnecter et de revenir avec plus d'ambition, si possible.
C'est un bon moment pour pratiquer d'autres activités qui impliquent du mouvement, comme la marche, le vélo ou la natation.
En revanche, si vous êtes de ceux qui passent plusieurs mois sans s'atteler à la tâche et sans faire le moindre exercice physique, il est prouvé qu'il y aura une baisse sensible des performances et de la condition physique. Dans ce cas, la réponse est que ce n'est pas du tout pratique. Il n'y a pas d'excuse aussi forte, à moins qu'il ne s'agisse de quelque chose d'extrêmement grave, pour ne pas faire d'exercice pendant la saison estivale, même si c'est moins fréquemment et avec une intensité plus modérée.
De combien ma condition physique va-t-elle se dégrader à cause de l'inactivité ?
Tout dépend des facteurs suivants :
- Ladurée d'inactivité : plus l'arrêt est long, plus les pertes sont importantes.
- Niveau de forme avant l'arrêt : plus mon niveau de forme est élevé avant l'arrêt de mon activité, plus les pertes seront importantes.
- Expérience sportive: plus j'ai d'expérience, moins il me faudra de temps pour retrouver mon niveau antérieur.
- Niveau athlétique: plus le niveau ou la capacité, ainsi que l'expérience, sont élevés, moins il me faudra de temps pour retrouver la forme.
En principe, les interruptions d'activité qui ne dépassent pas quelques jours de 7 ne devraient pas nous causer de maux de tête, car la baisse de performance est minime, bien qu'il puisse sembler en être autrement. C'est à partir de la première semaine que notre condition physique est quelque peu diminuée, et c'est à partir de la troisième ou quatrième semaine que le déclin est beaucoup plus prononcé .
Les chercheurs Ronconi et Alvero (2008) distinguent le désentraînement à court terme, moins de 4 semaines, et le désentraînement à long terme, plus de 4 semaines. Pour fournir quelques données intéressantes, ces mêmes auteurs indiquent que, chez les coureurs bien entraînés, la V02max est réduite de 4 à 14 % pour le désentraînement à court terme et de 6 à 20 % pour le désentraînement à long terme. En revanche, chez les athlètes moins entraînés, la diminution sera de l'ordre de 3.
Effets physiologiques de la sédentarité
Ronconi et Alvero (2008) énumèrent une série d'altérations physiologiques liées à l'inactivité, dont les suivantes :
- Diminution de la Vo2max
- Diminution du volume sanguin
- Augmentation de la fréquence cardiaque maximale
- Augmentation de la fréquence cardiaque sous-maximale
- Augmentation du taux de lactate
- Diminution du seuil de lactate
- Diminution de la force
Rien qu'en regardant ces données, nous pouvons constater que passer de longues périodes sans courir génère une série de maladaptations qui nécessiteront encore plus de temps pour revenir aux niveaux antérieurs.
Cependant, comme pour presque tout dans la vie, il existe une solution à ce problème : reprendre progressivement la course à pied.
Chez RUNNEA, nous allons vous donner quelques conseils pour que votre retour à la course à pied soit le plus réussi et le plus bénéfique possible pour votre corps.
5 conseils pour reprendre l'entraînement après les vacances d'été
1-Commencez par une fréquence hebdomadaire plus faible que d'habitude.
Bien que vous soyez probablement impatient de retrouver vos habitudes et votre routine, il est conseillé de vous entraîner moins souvent que d'habitude pendant les premières semaines .
Par exemple, si vous vous entraîniez 4 fois par semaine, vous pouvez commencer par 2 jours la première semaine, vous entraîner 3 jours les deux semaines suivantes et reprendre votre activité habituelle vers la quatrième semaine.
2 séances courtes et peu intenses
Il est recommandé, pendant les premières semaines, le temps que votre corps s'habitue, de faire des séances plus courtes que d'habitude et, si possible, à faible intensité. Cela ne veut pas dire qu'il faut toujours courir lentement et qu'il ne faut pas faire quelques séances avec des changements de rythme ou une vitesse progressive, mais c'est ce qui doit prédominer au moins pendant le premier mois.
Il vaut mieux y aller doucement que d'en faire trop et que votre corps le paie sous forme de fatigue chronique ou de blessures musculaires.
3 un peu de sport sans impact
Même si vous commencez avec moins de séances par semaine, vous pouvez ajouter quelques séances sans impact sur les articulations, comme le vélo, la natation ou l'aviron. Ces disciplines seront une très bonne ressource pour améliorer votre base aérobie sans affecter négativement vos muscles. Elles peuvent également être abordées comme des séances intenses de la semaine, en laissant la partie course pour les séances à faible intensité.
4 La force
Comme nous l'avons vu, les niveaux de force diminuent également avec l'inactivité. La reprise de l'entraînement de la force à la salle de sport ou à la maison sera une autre tâche à entreprendre après l'été. Comme pour la course à pied, il faut être prudent dans le choix des exercices et des charges , et il est conseillé d'être conservateur au cours des premières semaines.
Commencer avec des charges lourdes ou avec trop de séries et de répétitions n'apportera aucun bénéfice supplémentaire, mais conduira à l'apparition de la raideur tant redoutée.
5 nutrition
Si nous avons pu bien nous reposer pendant nos vacances, il est temps de reprendre nos habitudes de sommeil, et il est intéressant de fixer les heures d'endormissement et de réveil, par exemple. Tout aussi important que le repos est la nécessité de reprendre deshabitudes alimentaires saines, en évitant les aliments trop frits, les aliments ultra-transformés et les boissons alcoolisées.
En somme, nous devons donner à notre corps ce dont il a besoin : du repos, de la régularité et une alimentation de qualité.
Bien que la dégradation de la condition physique due à l'inactivité soit réversible, RUNNEA vous recommande, tout en profitant des vacances pour vous détendre, vous déconnecter et visiter de nouveaux endroits, d'essayer de réserver du temps pour vous entrainement façon constante, car c'est la meilleure façon de rendre le retour à la routine moins pénible. Bonne année !
Références :
Ronconi, M., Alvero, J.R. (2008). Changements physiologiques dus au désentraînement. Apunts : Medicina de l'esport, 43(160). 10.1016/S1886-6581(089.
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