Rucking : qu'est-ce que c'est et quels sont ses avantages ?

Dans cet article, nous souhaitons vous faire découvrir une discipline sportive que vous ne connaissez peut-être pas, le rucking. Elle peut nous apporter de grands avantages dans notre préparation aux trails ou simplement pour profiter des excursions de trekking en bonne compagnie.

Pour commencer, il faut expliquer ce qu'est le rucking et en quoi il consiste. Le rucking consiste essentiellement à marcher, généralement en montagne, avec un poids sur le dos, et il est de plus en plus populaire dans le monde entier.

Le terme vient de l'anglais "rucksack" et trouve son origine dans l'entraînement des militaires qui s'entraînaient sur de longues distances en marchant avec tout le matériel nécessaire transporté dans un sac à dos.

En réalité, le rucking a été pratiqué presque depuis l'existence des êtres humains, lorsqu'ils partaient à la chasse pour trouver de la nourriture. Une fois qu'ils avaient chassé leur proie, ils la portaient sur leur dos pendant de longues distances jusqu'à atteindre leur campement.

Il ne s'agit donc pas d'un sport nouveau ou moderne, mais d'un sport qui a toujours été pratiqué. Et il nous permet de faire du sport de manière simple et très complète, car il ne nécessite pas une grande préparation physique comme d'autres disciplines.

Comment le rucking peut-il nous aider dans notre entraînement ?

Il est de plus en plus courant, non seulement pour les coureurs d'élite, mais aussi pour les coureurs populaires, de pratiquer un entraînement croisé dans le but d'améliorer notre préparation et nos objectifs lors de la course en montagne.

En hiver, vous pouvez pratiquer le ski de fond et, pendant les saisons plus chaudes, comme le printemps ou l'été, il est courant de pratiquer la natation, le cyclisme et d'autres disciplines telles que le ski à roulettes. Elles nous permettent de maintenir notre forme physique tout en évitant un impact excessif avec la surface.

Meilleures chaussures de trail running 2023

Le trail running peut être facilement ajouté à cette liste de sports pour compléter notre entraînement sportif. De plus, il se pratique dans un environnement naturel, ce qui est toujours plus bénéfique que de faire du sport dans un environnement urbain.

Faut-il un sac à dos spécial ?

Non, pas du tout, nous pouvons utiliser n'importe quel type de sac à dos. Cependant, en fonction de nos objectifs et de notre condition physique, nous aurons besoin d'un sac plus spécifique. En fait, il existe des entreprises qui vendent des sacs à dos spéciaux pour le rucking, mais vous pouvez le faire avec n'importe quel type de sac à dos.

Il est recommandé de commencer avec un faible poids. Selon certaines études, il est conseillé de commencer par porter 10 % de son poids sur le dos et, petit à petit, d'augmenter la distance et le poids du sac à dos.

Au fur et à mesure que nous augmentons le poids, nous devons le répartir correctement à l'intérieur du sac à dos afin d'éviter de nous blesser ou de soumettre une partie de notre corps à une tension excessive. Le matériel le plus lourd doit être centré dans le sac à dos et réparti uniformément afin d'éviter toute surcharge.

Les sacs à dos avec des renforts dans la zone lombaire ou sur les épaules, avec des bretelles rembourrées et une sangle à la taille sont les plus conseillés pour la pratique du rucking. Cela est d'autant plus vrai si, petit à petit, nous augmentons le poids au cours de nos promenades en montagne.

Pour la pratique du rucking, il est plutôt conseillé d'utiliser des sacs à dos de montagne ou de trekking que les gilets ou les petits sacs à dos d'hydratation utilisés pour courir en montagne. En effet, ils ont plus d'espace et nous offrent une plus grande protection qui nous aidera à maintenir une meilleure posture du dos.

Quels sont les avantages du rucking ?

Le rucking peut nous apporter de nombreux avantages, que ce soit pour améliorer nos objectifs de course sur la route ou en montagne. De plus, nous pouvons le pratiquer pendant toutes les saisons de l'année. Voici quelques-uns des principaux avantages :

• Nous travaillons pratiquement tout le corps : les jambes pour marcher, mais aussi les épaules, le bas du dos et notre corps (abdominaux) doivent également travailler en coordination pour supporter le poids du sac à dos et maintenir l'équilibre pendant la marche, qu'il s'agisse de courtes ou de longues distances.
• Faible impact sur les articulations : la marche en montagne n'a pas le même impact sur nos articulations (en particulier les genoux et les chevilles) que la marche sur la route en ville. En outre, comme le rythme est plus lent que le trail, les articulations souffrent moins et nous bénéficions d'une meilleure récupération.
• On brûle des graisses et des calories : selon des études, on estime que si l'on marche à un rythme tranquille pendant 30 minutes, on brûle environ 125 calories. Avec le rucking, les calories brûlées dans le même laps de temps passent à environ 325 calories, avec tous les avantages que cela comporte.
• Nous travaillons le cardio : bien que nous le fassions à une intensité moindre que si nous faisions un entraînement de running intense, nous réalisons une activité aérobique importante sans avoir besoin de courir. En effet, nous combinons la force du poids du sac à dos avec le travail du cœur pour marcher à travers la montagne.
• Santé mentale et socialisation : il s'agit d'une activité conçue pour être réalisée en groupe, même si elle peut évidemment être pratiquée en solo. Le partage de bonnes habitudes, en groupe et dans un environnement naturel, est bénéfique pour la santé mentale, aide à réduire le stress et facilite la socialisation lors de la pratique du sport.

Maintenant que nous en savons un peu plus sur ce sport, il est temps de passer à l'action, de prendre notre sac à dos, de le charger correctement en fonction de nos possibilités et de partir profiter de la nature.