Running contre l'anxiété : un guide pratique pour améliorer son bien-être mental par le sport

Ces dernières années, l'étude de l'impact de l'exercice physique sur la santé mentale a considérablement progressé. La relation entre l'exercice physique, en particulier le running, et son effet sur l'anxiété est l'un des domaines qui ont fait l'objet d'une attention particulière. La prévalence des troubles anxieux ne cessant d'augmenter à l'échelle mondiale, il est très important que nous trouvions, en tant que société, des traitements alternatifs et complémentaires pour nous aider à atténuer ce problème. Chez RUNNEA, nous voulons analyser et expliquer comment l'exercice physique et le running peuvent être des outils très efficaces pour soulager les symptômes de cette maudite anxiété.

La prévalence de l'anxiété

L'anxiété est l'un des troubles mentaux les plus répandus dans le monde. Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), environ 264 millions de personnes souffrent de troubles anxieux dans le monde. En Espagne, des études indiquent qu'environ 67 % de la population souffrira d'un certain type de trouble anxieux au cours de sa vie. Ces troubles affectent non seulement la qualité de vie des personnes qui en souffrent, mais ils représentent également un coût économique et social important.

Données scientifiques sur l'exercice physique et l'anxiété

De nombreuses études ont mis en évidence les bienfaits de l'exercice physique sur la santé mentale, notamment sa capacité à réduire les symptômes de l'anxiété. Une étude publiée dans le Journal of Anxiety Disorders en 2021 a conclu que l'exercice physique est un traitement efficace de l'anxiété, avec des effets comparables à ceux de la psychothérapie et de certains antidépresseurs.

Plus précisément, des activités telles que la course à pied améliorent non seulement la condition physique, mais favorisent également un certain nombre de changements neurobiologiques qui peuvent contribuer à réduire l'anxiété. Des études cliniques ont montré qu'un exercice aérobique régulier, comme enfiler des chaussures de running et aller courir, modifie l'activité du système nerveux autonome. Il réduit la réaction de lutte ou de fuite que l'on retrouve souvent chez les personnes anxieuses.

Mécanismes biologiques

L'effet de l'exercice sur l'anxiété peut s'expliquer par plusieurs mécanismes biologiques :

• Régulation des neurotransmetteurs : la course à pied augmente la production de neurotransmetteurs tels que la sérotonine et la dopamine, qui jouent un rôle crucial dans la régulation de l'humeur et de l'anxiété.
• Facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) : l'activité physique augmente les niveaux de BDNF, qui facilite la plasticité cérébrale et la résilience au stress psychologique.
• Réduction de l'inflammation : l'exercice physique peut réduire l'inflammation systémique, qui a été associée au développement de troubles anxieux.
• Endorphines et endocannabinoïdes : la course à pied augmente les niveaux d'endorphines et d'endocannabinoïdes, ce qui procure un sentiment de bien-être et de relaxation.

Une autre étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine en 2023 a analysé plus de 100 essais cliniques. Elle a constaté que l'activité physique régulière, plus précisément 150 minutes par semaine d'exercice modéré à intense, est significativement bénéfique pour l'amélioration des symptômes de l'anxiété. En outre, l'exercice à haute intensité s'est révélé plus bénéfique. Ainsi, il semble que l'intensité puisse jouer un rôle important dans l'efficacité de l'exercice en tant que traitement de l'anxiété.

L'exercice comme traitement complémentaire

Alors que les médicaments et la thérapie psychologique sont les traitements prédominants pour les troubles anxieux, l'exercice physique gagne de plus en plus en importance. Dans le contexte clinique, nous constatons que de plus en plus de professionnels de la santé recommandent l'exercice physique dans le cadre d'un plan de traitement global de l'anxiété, notamment en raison de son faible coût et de l'absence d'effets secondaires négatifs associés à certains médicaments.

Analyse et conseils pratiques

Pour les personnes souffrant d'anxiété, il n'est pas nécessaire de commencer de manière intensive. En effet, il est conseillé pour une meilleure adhésion à l'entraînement de commencer à courir à faible intensité. Les experts suggèrent de commencer par des séances courtes, de 20 à 30 minutes, trois fois par semaine, et d'augmenter progressivement la durée et l'intensité en fonction de la réponse de chacun à l'exercice.

Les séances de running qui peuvent contribuer à réduire l'anxiété varient en fonction de la condition physique, des préférences personnelles et du niveau d'anxiété de chacun. Voici quelques options d'entraînement qui pourraient vous aider si vous souhaitez commencer à courir :

• Running de faible intensité : des séances régulières de jogging doux peuvent être très bénéfiques, en particulier pour les débutants ou ceux qui préfèrent une approche moins intense. Courir à un rythme confortable permet de se libérer l'esprit et de réduire le niveau de stress sans solliciter excessivement le corps.
• Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) : pour ceux qui recherchent une séance plus intense, le HIIT peut offrir des avantages supplémentaires. Ces séances d'entraînement alternent des périodes d'effort maximal et de récupération. Une étude de 2018 publiée dans Anxiety, Stress & Coping a révélé que le HIIT peut être particulièrement efficace pour réduire l'anxiété en raison de sa capacité à améliorer rapidement la santé cardiovasculaire et à augmenter les niveaux d'endorphine.
• Running dans la nature : courir en plein air, en particulier dans un cadre naturel tel qu'un parc ou près d'un plan d'eau, peut renforcer les effets anxiolytiques de l'exercice. L'environnement naturel permet non seulement de changer de décor, mais il a également été démontré qu'il réduisait le stress et améliorait l'humeur de manière plus efficace que la course à pied en milieu urbain.
• Running groupe : la participation à des courses en groupe ou à des clubs de running peut offrir l'avantage supplémentaire d'un soutien social, qui est un facteur important dans la gestion de l'anxiété. L'aspect social du running en groupe peut atténuer le sentiment d'isolement, accroître la motivation et améliorer l'adhésion à un exercice régulier.
• Le running en pleine conscience : l'intégration de techniques de pleine conscience pendant la course à pied peut accroître les bienfaits mentaux du running. Il s'agit de prêter toute son attention à chaque pas, à la respiration et à l'environnement, ce qui aide à concentrer l'esprit et à réduire les pensées anxieuses.
• Séances régulières et constantes : la régularité est essentielle. L'établissement d'une routine de running peut apporter structure et prévisibilité, ce qui est rassurant pour de nombreuses personnes souffrant d'anxiété. La régularité permet également de développer l'endurance et d'améliorer la condition physique générale, ce qui peut contribuer à un plus grand sentiment de bien-être.

Il est important que chaque personne trouve le type de séance de running qui correspond le mieux à ses besoins et à ses préférences. Il peut également être utile de commencer sous la supervision d'un entraîneur ou d'un professionnel de la santé si l'exercice fait partie d'un traitement contre l'anxiété.

Il est important de noter que si l'exercice, y compris le running, peut être une stratégie efficace pour gérer l'anxiété, il ne doit pas être considéré comme un substitut aux soins médicaux professionnels en cas de besoin. Pour les personnes souffrant d'anxiété sévère, il est important de consulter un professionnel de la santé mentale.