Peu importe le nom qu'on lui donne, marathon ou course à pied, la course de fond par excellence, connue comme la course ultime en athlétisme, est l'une des disciplines les plus exigeantes parmi les différentes distances de course. D'une part, elle est exigeante au plan physique, car il faut être capable de maintenir une allure pratiquement constante pendant 42 kilomètres et 195 mètres, ni plus ni moins. D'autre part, elle impose d'avoir un mental fort et une capacité de souffrance assez importante pour ne pas abandonner et continuer à courir malgré le fait que le dernier tiers de la course soit extrêmement complexe.
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La première chose à faire est bien sûr de prendre l'habitude d'enfiler ses chaussures de running afin de s'entraîner au mieux en vue de son objectif de marathon. Que l'on soit plus ou moins en forme, personne n'échappe à la nécessité de s'entraîner dur et régulièrement pour atteindre l'objectif de franchir la ligne d'arrivée d'un marathon. Mais l'entraînement n'est pas tout, il est également très important d'avoir une certaine expérience des épreuves de plus courte distance. Ainsi, avant de franchir le pas du 42 km, il est nécessaire d'avoir couru plusieurs semi-marathons et compétitions de plus courte distance.
Il ne suffit pas d'avoir couru plusieurs 10k et 21k avant d'envisager de courir un marathon. Ce qui est vraiment intéressant, c'est de maîtriser ces distances plus courtes avant de participer à un 42k. Par maîtrise, nous entendons la capacité à maintenir l'allure et même l'accélération dans la partie finale, le tout dans un effort maximal pour chaque personne.
Bien que les temps réalisés sur d'autres distances puissent nous donner certains indices, la vérité est qu'il est difficile de prédire le rythme auquel nous serons capables de courir un marathon, surtout s'il s'agit de notre premier. Mais cela se produit également lors de notre deuxième participation, de la troisième, etc. C'est pourquoi nous avons décidé de vous donner quelques conseils sur la manière de donner le rythme à votre prochain marathon.
Vouloir n'est pas toujours pouvoir
Avant de savoir comment régler son allure de course, il faut savoir à quelle allure on est capable de courir. En running, le "vouloir c'est pouvoir" n'est souvent pas respecté. C'est pourquoi le choix de l'allure à adopter pour participer à un marathon doit être effectué sur la base des éléments suivants :
- La condition physique au moment de la participation
- Le niveau ou la capacité physique
- L'expérience de la distance
- Les caractéristiques du parcours : plat, vallonné, en descente...
- Les conditions météorologiques : chaud, froid, pluie, vent...
La prise en compte de ces éléments ainsi que l'évaluation du déroulement des mois d'entraînement précédents nous donneront les informations nécessaires pour connaître le rythme auquel nous devrions être capables de courir un marathon. Mais la réalité est que la théorie ne se traduit pas toujours par la pratique sur cette distance. Par conséquent, savoir comment réguler et établir le rythme tout au long de la course et faire face aux particularités et aux difficultés du 42 km sera la clé pour trouver la meilleure performance possible, que votre objectif soit d'améliorer un temps spécifique ou que mon seul objectif soit de terminer.
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La stratégie de course, un élément essentiel pour maximiser la performance
La stratégie de course déterminant comment réguler le rythme de la course est connue dans le monde des sports d'endurance sous le nom de "pacing". La stratégie d'allure est l'outil qui va nous permettre de répartir notre énergie au cours de la course dans le but, bien sûr, de maximiser la performance.
De nombreuses études scientifiques analysent la stratégie d'allure idéale pour réussir le marathon. Nous allons vous donner ici les clés essentielles pour ne pas échouer dans la mise en place de l'allure sur votre marathon.
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Moins on ralentit et moins on accélère, mieux c'est
La meilleure stratégie d'allure est celle qui est la plus cohérente possible. Il est donc préférable d'essayer de maintenir la même allure ou une allure très similaire tout au long de la course. Bien qu'il soit impossible de fixer une allure précise, l'essentiel est d'éviter les accélérations et les décélérations exagérées. En effet, non seulement elles altéreront votre concentration et vos habitudes de course, mais elles entraîneront également une augmentation de la dépense d'énergie.
Visez une allure moyenne par kilomètre, tant qu'il s'agit d'un parcours plat, de 1 à 3 secondes par kilomètre, tant en montée qu'en descente.
Il vaut mieux aller de moins en plus que de plus en moins.
Des preuves scientifiques ont conclu qu'il est préférable de courir de moins en plus vite, c'est-à-dire de courir la première moitié du marathon plus lentement que la seconde. En revanche, l'inverse se traduira par une moins bonne performance que si l'on maintient une allure constante ou progressive. Il est donc essentiel de courir au départ à une allure plus lente que celle que l'on pourrait réellement courir, en conservant de l'énergie pour pousser l'allure à la fin du marathon.
En réalité, bien qu'il s'agisse d'une stratégie de bon augure pour la performance, courir de moins en plus n'est pas facile, en particulier pour les coureurs ayant peu d'expérience du marathon ou pour les coureurs qui courent jusqu'à la limite de leur record personnel. La fatigue musculaire accumulée et l'épuisement des substrats énergétiques font qu'il est difficile de trouver la force d'augmenter l'allure dans la deuxième partie de la course. Cela demande beaucoup d'entraînement et de savoir bien lire la course. Ce n'est pas à la portée de tous les coureurs.
Dans le doute, le conservatisme
De même que courir de moins en plus est une stratégie très intelligente, le fait d'économiser ses forces à chacun des kilomètres du marathon sera la garantie d'atteindre les étapes finales. Le 42 km est une distance où il ne faut jamais rien prendre pour acquis, car différents incidents peuvent survenir, tant sur le plan physique que mental, même s'il ne reste que quelques kilomètres à parcourir. Courir à un rythme plus lent que celui dont nous sommes capables ou pour lequel nous nous sommes entraînés nous permettra d'avoir de meilleures sensations tout au long de la course et d'économiser notre effort. C'est très intéressant si votre objectif est de terminer le marathon ou si vous n'avez pas de temps précis en tête.
Attention à ne pas courir trop lentement. Une vitesse trop lente peut faire souffrir davantage notre corps, car nous courrons d'une manière qui ne lui est pas familière, ce qui provoque une sensation d'inconfort et même une perte d'énergie plus importante qu'à une allure "normale". Moins vite, oui, mais au maximum 10 à 15 secondes de moins par kilomètre.
Apprendre à lire le type de parcours
Parfois, la clé de l'allure ne réside pas dans un rythme régulier, mais dans la connaissance des caractéristiques du parcours. Sur des parcours comme le marathon de New York ou celui de Madrid, où les montées et les descentes sont constantes, il est très difficile de contrôler l'allure à la lettre. Il sera donc plus intéressant de courir au feeling et de réguler la vitesse selon que je cours en montée, sur le plat ou en descente. De plus, ce type de parcours est plus exigeant, il faut donc toujours garder des réserves.
Ne pas trop forcer dans les montées et ne pas chercher à rattraper le temps perdu dans les descentes sera la clé pour trouver un équilibre en termes d'allure, de sensation d'effort et de dépense énergétique.
N'oubliez pas de comptabiliser les temps intermédiaires
Certes, les montre GPS et cardio et les systèmes GPS qu'elles intègrent sont de plus en plus précis. Cependant, il existe toujours une différence entre la distance réelle homologuée et la distance mesurée par les montres (jusqu'à plus d'un kilomètre de différence). Vous ne pouvez pas vous disperser en consultant les indications de votre cardiofréquencemètre, vous devez donc vous concentrer sur le calcul et le contrôle de votre allure en permanence. Nous vous conseillons de regarder les panneaux numériques qui annoncent chaque kilomètre pour connaître l'allure moyenne par kilomètre, en marquant manuellement les temps intermédiaires pour avoir une référence réelle.
Pour ne pas avoir à regarder sa montre à chaque kilomètre, marquer les temps intermédiaires réels à l'aide des panneaux numériques tous les 5 ou 7 kilomètres est une technique très utile pour réguler son allure sur le marathon.
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