Le secret de la cadence de running : la recette pour optimiser vos performances

Lorsque vous devenez accro au running, vous commencez à chercher des moyens d'être plus efficace, d'améliorer votre rythme. Or, il existe un élément crucial qui est souvent négligé mais qui peut faire une grande différence pour vos performances : la cadence. Nous la définissons comme le nombre de pas que vous faites par minute lorsque vous courez. Essayons d'expliquer pourquoi la cadence est importante et comment la trouver peut vous aider à vous améliorer en tant que coureur.

Pourquoi la cadence est-elle si importante ?

Qu'est-ce que la cadence a de si particulier ? Selon une étude réalisée par le laboratoire de biomécanique de l'université du Wisconsin, une cadence élevée peut vous aider à courir plus efficacement et à réduire le risque de blessure. Les chercheurs ont constaté qu'une cadence d'environ 180 pas par minute est idéale pour de nombreux coureurs.

Ce nombre de pas n'a pas été choisi au hasard. Il résulte de l'observation d'athlètes d'élite lors de leurs compétitions. Après analyse, ils ont tendance à maintenir une cadence proche de cette valeur. Cependant, il est essentiel de comprendre que si le chiffre de 180 est un bon repère, il ne s'agit pas nécessairement de la cadence optimale pour tous les coureurs.

Chaque coureur est unique

Lors du marathon de Berlin de 2018, nous avons eu l'occasion d'interviewer un coureur d'élite kényan. Malgré sa taille considérable, sa cadence était bien supérieure au niveau suggéré de 180 pas par minute. Lorsque je l'ai interrogé à ce sujet, il a simplement souri et m'a répondu : "C'est mon corps qui détermine mon rythme, pas un chiffre".

Cette rencontre illustre une vérité fondamentale : chaque coureur est unique. Votre cadence optimale peut varier en fonction de facteurs tels que votre taille, votre vitesse, votre niveau de forme physique et le terrain sur lequel vous courez.

Un plan détaillé pour améliorer votre cadence

Si vous souhaitez améliorer votre cadence, voici un plan d'action spécifique basé sur l'expérience de plusieurs entraîneurs éprouvés avec lesquels nous nous sommes entretenus :

Étape 1 : connaître sa cadence actuelle

Vous pouvez le faire en courant à une allure confortable et en comptant le nombre de fois que votre pied droit touche le sol en une minute. Multipliez ce nombre par deux pour obtenir votre cadence. Si vous courez avec un cardiofréquencemètre, il est également possible que votre appareil vous donne votre cadence par minute.

Étape 2 : fixez votre objectif de cadence

Si votre cadence actuelle est nettement inférieure à 180, envisagez de l'augmenter de 5 pour commencer. Cette approche progressive permet d'éviter les blessures et permet à votre corps de s'adapter à la nouvelle cadence.

Étape 3 : appliquez les changements pendant vos séances d'entraînement

Testez votre nouvelle cadence pendant les sections les plus faciles de vos séances d'entraînement ou pendant des intervalles spécifiques. Il peut être utile de courir en musique ou avec un métronome réglé sur votre cadence cible.

Étape 4 : évaluer et ajuster

Après quelques semaines, évaluez comment vous vous sentez avec votre nouvelle cadence. Si vous remarquez une amélioration de vos performances ou de votre efficacité, vous pouvez envisager d'augmenter encore votre cadence cible. Si vous ne vous sentez pas à l'aise ou si vous ressentez une gêne, il peut être bénéfique de revenir à votre cadence précédente ou d'essayer une cadence cible légèrement inférieure.

Étape 5 : intégrer la nouvelle cadence à votre programme d'entraînement

Une fois que vous vous sentez à l'aise avec votre nouvelle cadence, il est temps de l'intégrer à toutes vos courses. Concentrez-vous sur votre cadence pendant les longues sorties, les séances de vitesse et les sorties de récupération. La constance est essentielle.

Quelle est la cadence d'un athlète de 100 m par rapport à la cadence de Kipchoge sur marathon ?

La cadence de course peut varier considérablement en fonction de la distance de la course et du style du coureur. En général, les athlètes de sprint, comme les sprinters de 100 m, ont une cadence très élevée pendant leur sprint. Il n'est pas rare que ces athlètes atteignent une cadence de plus de 200 pas par minute pendant leur course, car ils essaient de générer une vitesse maximale en peu de temps.

En revanche, les marathoniens comme Eliud Kipchoge ont une cadence légèrement inférieure, bien qu'elle reste élevée par rapport à celle d'un coureur moyen. Kipchoge est connu pour maintenir une cadence régulière d'environ 180-185 pas par minute pendant ses marathons. Cette cadence plus faible (comparée à celle des sprinters) lui permet d'économiser de l'énergie et de maintenir un rythme régulier sur la longue distance du marathon.

Il est important de noter que si ces chiffres peuvent servir de référence, la cadence optimale peut varier d'un individu à l'autre et dépend de facteurs tels que la taille, la longueur de la foulée, le niveau de forme physique et la technique de course.

Une cadence plus élevée signifie-t-elle que l'on court plus vite ?

Une cadence plus élevée ne signifie pas nécessairement que l'on court plus vite. La vitesse de course dépend de deux facteurs : la cadence (nombre de pas par minute) et la longueur de la foulée (distance parcourue à chaque pas). Vous pouvez augmenter votre vitesse en augmentant l'un ou l'autre de ces facteurs, ou les deux.

Cependant, il a été observé que la plupart des coureurs d'élite maintiennent une cadence élevée, de l'ordre de 180 pas par minute ou plus. En effet, une cadence élevée permet d'augmenter l'efficacité en minimisant le temps passé en l'air et l'énergie dépensée pour se propulser vers le haut plutôt que vers l'avant. Elle peut également contribuer à réduire le risque de blessure, car une cadence plus élevée signifie souvent un impact moindre à chaque pas.

Il est important de noter que si la cadence est un élément important de l'efficacité de la course, elle n'est qu'une pièce du puzzle. La forme de course, la force et la souplesse, ainsi que l'endurance cardiovasculaire jouent également un rôle important dans la vitesse et l'efficacité.

En outre, si 180 pas par minute constituent une ligne directrice utile, ce n'est pas nécessairement la cadence optimale pour tous les coureurs. La cadence idéale peut varier en fonction de facteurs tels que l'altitude, la vitesse, le niveau de forme physique et le terrain de course, entre autres. Il est essentiel d'être à l'écoute de son corps et de travailler avec un entraîneur ou un professionnel de la santé pour déterminer la cadence la plus efficace et la plus confortable pour vous.

Comment améliorer sa cadence de course ?

Améliorer sa cadence de course à pied (ou toute autre vitesse de course) est un processus graduel qui implique une prise de conscience du corps, de l'entraînement et de la patience. Voici quelques conseils pour augmenter votre cadence de manière efficace et sûre :

Connaissez votre cadence actuelle : avant de procéder à tout changement, sachez d'abord où vous en êtes. Courez à votre rythme de course confortable et comptez le nombre de fois que votre pied droit touche le sol pendant une minute. Multipliez ce nombre par deux pour obtenir votre cadence.

2. Fixez-vous un objectif raisonnable : une augmentation de 5 de votre cadence est un bon objectif de départ. Par exemple, si votre cadence actuelle est de 160 pas par minute, essayez de l'augmenter à 168-176 pas par minute.

3. Utilisez un outil pour garder le rythme : vous pouvez utiliser un métronome ou une application de running qui a une fonction de cadence. Vous pouvez également créer une liste de lecture avec des chansons dont le tempo correspond à votre cadence cible.

4. Introduisez la nouvelle cadence progressivement : commencez à appliquer la nouvelle cadence sur de courts intervalles pendant vos courses, en l'alternant avec des périodes de votre cadence normale. Progressivement, vous pouvez augmenter la durée de ces intervalles.

5. Pratiquez une bonne technique de course : une bonne forme de course peut vous aider à augmenter votre cadence plus efficacement. Il s'agit notamment de maintenir une posture droite, de bouger les bras vers l'avant et vers l'arrière (et non d'un côté à l'autre) et d'atterrir avec le pied sous le centre de gravité et non devant.

6. Faites des exercices spécifiques à la cadence : les exercices à cadence élevée, tels que les sauts, les talons vers les fessiers ou les feux de pieds, peuvent vous aider à vous habituer à bouger vos jambes plus rapidement.

7. Suivez vos progrès : notez votre cadence pendant différents types de courses et voyez comment elle évolue au fil du temps. Cela peut vous aider à identifier le moment où vous êtes prêt à augmenter votre cadence cible.

Rappelez-vous qu'il n'est pas nécessaire de courir à votre cadence cible à chaque fois. Essayez plutôt d'intégrer des séances à cadence plus élevée dans votre programme d'entraînement régulier. Il est toujours conseillé de modifier votre programme d'entraînement en consultation avec un professionnel de la santé ou un entraîneur de course afin d'éviter les blessures.