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L'un des plus gros casse-tête lors de la conception d'un plan d'entraînement réside dans la difficulté de répartir les séances au cours de la semaine. Bien que dans de nombreux cas, cette tâche incombe à l'entraîneur ou au préparateur physique, nous sommes également conscients qu'il existe des coureurs qui s'entraînent seuls et programment leurs séances d'entraînement en fonction de leur intuition, de leurs préférences personnelles ou de leur expérience. Cependant, dans ce cas, il manque un ingrédient essentiel pour être efficace : la connaissance.
Bien que chausser ses chaussures de running et commencer à courir soit l'une des disciplines sportives les plus simples qui soient, le processus de planification et, surtout, la périodisation des séances est beaucoup plus complexe qu'il n'y paraît. Le choix du nombre et du type de séances dépend d'une multitude de facteurs, dont les plus importants sont les suivants :
- Expérience
- Niveau ou potentiel physique
- Condition physique du moment
- Disponibilité quotidienne et horaire
- Prédisposition à l'entraînement
C'est pourquoi, en plus de l'analyse de ces facteurs de conditionnement, il serait souhaitable, comme nous l'avons mentionné plus haut, d'avoir certaines notions sur l'entraînement et le fonctionnement de l'organisme en matière de course à pied. À défaut, c'est le bon sens qui doit primer, un aspect qui ne fonctionne pas toujours, ou du moins pas pour tous les coureurs. Mais ne vous inquiétez pas, RUNNEA vient à la rescousse pour vous aider à organiser et structurer vos séances d'entraînement hebdomadaires.
À quoi doit ressembler la semaine type d'un coureur ?
Il serait impossible de donner une réponse adaptée à chaque coureur qui lit cet article, car chaque personne a des caractéristiques différentes concernant les facteurs mentionnés dans la section précédente. Concrètement, un coureur ayant un niveau, une expérience ou une disponibilité plus élevés devra vraisemblablement s'entraîner plus de jours qu'une personne qui débute dans le running et qui a peu de temps à consacrer à l'entraînement.
En plus de ces facteurs de conditionnement, il est également important de connaître notre objectif d'entraînement, qu'il s'agisse d'une compétition ou qu'il soit plus personnel. Si notre intention est de nous préparer physiquement et psychologiquement à une course, nous devons être conscients que plus la distance est longue, plus nous devrons consacrer de temps à l'entraînement.
Le volume, l'intensité et la fréquence de l'entraînement hebdomadaire seront différents si nous allons concourir dans un 10k, un semi-marathon ou un marathon.
Que l'on s'entraîne 3 jours ou 6 jours, il est évident qu'il faut privilégier la variété des stimuli en donnant une grande importance au travail de faible intensité. Ce dernier sera la base de toutes les adaptations physiologiques futures qui se produiront dans notre organisme. En d'autres termes, la plus grande partie de notre entraînement doit être consacrée à la course "lente", et, dans une moindre mesure, à des séances d'intensité plus élevée.
Recommandations sur le type de session à réaliser en fonction des jours d'entraînement
Pour conclure, nous allons vous donner quelques recommandations ou indications sur la manière de répartir une semaine d'entraînement en fonction de votre disponibilité pour la formation. Il est difficile d'entrer dans les détails, car la question varie selon le moment de la saison ou l'objectif de la compétition. Cependant, ces directives vous aideront certainement à vous entraîner de manière logique, à améliorer vos performances, à prévenir les blessures ou à éviter le surentraînement.
Fréquence hebdomadaire de 3 jours
Option A
- 2 courses de faible intensité (fréquence cardiaque Z1-Z2 ou un RPE de 2 à 4)
- 1 séance de haute intensité (fréquence cardiaque Z4-Z5 ou un RPE de 7 à 9)
Option B
- 1 course de faible intensité (fréquence cardiaque Z1-Z2 ou un RPE de 2 à 4)
- 1 course continue ou variable d'intensité moyenne (fréquence cardiaque Z3 ou un RPE de 5 à 7)
- 1 séance de haute intensité (fréquence cardiaque Z4-Z5 ou un RPE de 7 à 9)
*Une fois toutes les 3 semaines ou à l'approche de l'objectif compétitif.
Fréquence hebdomadaire de 4 jours
Option A
- 3 courses de faible intensité (fréquence cardiaque Z1-Z2 ou un RPE de 2 à 4)
- 1 séance de haute intensité (fréquence cardiaque Z4-Z5 ou un RPE de 7 à 9)
Option B
- 2 courses de faible intensité (fréquence cardiaque Z1-Z2 ou un RPE de 2 à 4)
- 1 course continue ou variable d'intensité moyenne (fréquence cardiaque Z3 ou un RPE de 5 à 7)
- 1 séance de haute intensité (fréquence cardiaque Z4-Z5 ou un RPE de 7 à 9)
Option C
2 courses de faible intensité (fréquence cardiaque Z1-Z2 ou un RPE de 2 à 4)
2 séances de haute intensité (fréquence cardiaque Z4-Z5 ou un RPE de 7 à 9)
*Une fois toutes les 3 semaines, en semaine de pic de charge.
Fréquence hebdomadaire de 5 jours
Option A
- 3 courses de faible intensité (fréquence cardiaque Z1-Z2 ou un RPE de 2 à 4)
- 2 séances de haute intensité (fréquence cardiaque Z4-Z5 ou un RPE de 7 à 9)
Option B
- 3 courses de faible intensité (fréquence cardiaque Z1-Z2 ou un RPE de 2 à 4)
- 1 course continue ou variable d'intensité moyenne (fréquence cardiaque Z3 ou un RPE de 5 à 7)
- 1 séance de haute intensité (fréquence cardiaque Z4-Z5 ou un RPE de 7 à 9)
Option C
- 2 courses de faible intensité (fréquence cardiaque Z1-Z2 ou un RPE de 2 à 4)
- 1 course continue ou variable d'intensité moyenne (fréquence cardiaque Z3 ou un RPE de 5 à 7)
- 2 séances de haute intensité (fréquence cardiaque Z4-Z5 ou un RPE de 7 à 9)
*Une fois toutes les 3 semaines ou à l'approche de l'objectif compétitif.
Important : il ne s'agit pas seulement de courir ! Il est très intéressant d'inclure dans votre plan au moins un jour d'entraînement, un ou deux jours de renforcement musculaire et des routines de mobilité et d'étirement.
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