Ces stratégies mentales vous rendront plus fort lorsque vous courrez : comment vaincre l'envie d'abandonner ?

Si vous êtes arrivé jusqu'à cet article de notre rubrique d'entraînement récurrent dans le magazine RUNNEA, c'est que vous savez que la course à pied est bien plus que le simple fait de mettre des chaussures de running et de bouger les jambes rapidement. Si ce n'était qu'une question de physique, presque tout le monde pourrait parcourir de grandes distances ou battre son record personnel. Mais ce qui sépare les coureurs les plus forts de ceux qui abandonnent est une chose : le mental. Et si vous êtes coureur, vous savez de quoi je parle. Ces moments où vous avez l'impression que votre corps vous crie d'arrêter, que vous n'en pouvez plus, et où dans votre tête surgit la question : est-ce que je m'arrête ou est-ce que je continue ?

"Le running, c'est 90 % de mental et les 10 % restants sont dans votre tête", plaisante Paula Radcliffe, ancienne détentrice du record du monde du marathon. Et elle n'est pas loin de la vérité. Lorsque le corps faiblit, c'est l'esprit qui décide si l'on franchit la ligne d'arrivée ou si l'on reste sur le chemin.

Soyons clairs : la plupart du temps, dans ces moments-là, votre plus grand ennemi n'est pas vos jambes fatiguées ni cette colline interminable. C'est votre tête. Alors, si vous voulez apprendre à maîtriser cette bataille mentale, soyez attentif ! Chez RUNNEA, nous vous donnons quelques stratégies mentales pour que la prochaine fois que vous courrez, rien ne puisse vous arrêter.

Diviser pour mieux régner : fragmenter le défi

Si vous avez déjà regardé l'horizon en courant et que vous vous êtes demandé comment vous alliez y arriver, vous commettez une erreur de débutant. Ne pensez pas à la ligne d'arrivée, ne pensez pas à la distance à parcourir. Pensez à la prochaine étape. C'est un point essentiel. La psychologie du sport nous rappelle que l'esprit peut se bloquer lorsque l'objectif semble inaccessible. C'est pourquoi les athlètes professionnels fragmentent le parcours.

Vous montez une colline ? Ne pensez pas au sommet. Concentrez-vous sur le prochain arbre, le prochain poteau, le prochain virage. Lorsque vous y arrivez, choisissez un autre endroit. De cette façon, vous "trompez" votre cerveau en lui faisant croire que vous avez juste besoin d'un peu plus d'effort. Chaque étape devient alors une victoire et chaque victoire vous rapproche du sommet.

"Ne mangez pas tout l'éléphant d'un coup. Prenez-le une bouchée à la fois. - Desmond Tutu

Le pouvoir de la concentration externe : se déconnecter de la fatigue

Lorsque le corps commence à faiblir, l'esprit cherche des excuses pour s'arrêter. "Je suis fatigué", "j'ai mal partout", "je n'en peux plus". C'est normal, mais c'est à ce moment-là qu'il faut utiliser une technique qui ne rate jamais : concentrer son attention sur son environnement. Ne pensez pas à ce que vous ressentez, pensez à ce que vous voyez. Le sol sous vos pieds, le rythme de votre respiration, le mouvement de vos bras. Cette technique vous aide à vous concentrer sur le présent et non sur ce qui vous manque.

Portez votre attention sur les détails concrets qui se trouvent juste en dessous de vous, comme la texture des rochers ou la forme de vos chaussures de course préférées. Cela vous permet de vous concentrer sur le présent et de bloquer les pensées liées à la fatigue ou à la difficulté de l'ascension.

Plus vous restez concentré, moins il y a de place pour les pensées pessimistes. Bien sûr, vous ne pouvez pas rester concentré tout le temps. De temps en temps, regardez autour de vous, appréciez la vue et reconnaissez le chemin parcouru. Mais n'oubliez pas que chaque pause dans la concentration est une occasion pour le découragement de s'immiscer.

Au lieu de penser "encore combien de temps", pensez "qu'est-ce que je fais en ce moment ? Je vous assure que ce petit changement de concentration rendra la course beaucoup moins difficile.

Parlez à vous-même, mais faites-le bien

Le dialogue avec soi-même est une arme à double tranchant. Si, pendant que vous courez, vous vous dites des choses comme "je ne peux pas", "c'est trop", "c'est trop dur", alors, oubliez votre objectif. Ce que vous vous dites influe directement sur ce que vous ressentez et donc sur votre façon de courir. La solution ? Les mantras.

Oui, je sais que cela semble un peu "new age", mais cela fonctionne. Utilisez des phrases courtes et puissantes qui vous rappellent que vous pouvez y arriver. Quelque chose d'aussi simple que "Allez, continue d'avancer fort et régulièrement" ou "Allez, je me débrouille bien" peut faire la différence entre arrêter et continuer. Faites-le toujours, car il n'y a pas de meilleur allié que votre propre esprit lorsque vous savez comment lui parler.

Acceptez la douleur : elle fait partie du jeu.

Soyons honnêtes : la course à pied, en particulier les longues distances ou les côtes, fait mal. Et c'est normal, car la douleur fait partie du jeu. Mais voici la différence : ne la rejetez pas, acceptez-la. L'erreur que commettent de nombreux coureurs est d'essayer d'ignorer ou de combattre la douleur. Au lieu de cela, changez de point de vue. La douleur est le signe que vous repoussez vos limites, et c'est une bonne chose.

Considérez chaque douleur musculaire comme une preuve que vous vous améliorez. Chaque kilomètre supplémentaire qui fait mal est un signe que vous vous rapprochez de votre objectif. Remplacez "je ne peux pas faire ça" par "c'est ce dont j'ai besoin pour devenir plus fort". La douleur est temporaire, mais l'amélioration est permanente.

Dissociation : déconnectez-vous de ce que vous ressentez

Lorsque la fatigue devient insurmontable, la dissociation est une technique utile. Au lieu de vous concentrer sur la fatigue, concentrez-vous sur quelque chose de simple et de répétitif. Comptez vos pas, synchronisez votre respiration avec votre foulée ou répétez une mélodie dans votre tête. Cette stratégie vous permet de vous déconnecter temporairement des sensations désagréables et de vous concentrer sur quelque chose qui occupe votre esprit.

• Comptez vos pas : commencez à compter vos foulées de 1 à 100, puis recommencez. Ce rythme régulier peut vous aider à garder le rythme et à détourner votre esprit de l'effort.
• Synchronisez votre respiration : concentrez-vous sur votre respiration, en la synchronisant avec vos pas. Par exemple, inspirez pendant trois pas et expirez pendant les trois suivants.
• Répétez un air : choisissez une chanson entraînante et répétez le refrain dans votre tête. Le rythme de la musique peut vous aider à garder un rythme régulier.
• Jouez à des jeux d'esprit : créez des jeux d'esprit simples. Par exemple, essayez de vous souvenir des capitales d'un maximum de pays ou récitez l'alphabet à l'envers.

Musique et running, la nouvelle façon de motiver les coureurs

Il ne s'agit pas d'ignorer l'effort, mais de le contrôler. Lorsque votre cerveau est concentré sur le comptage ou la répétition d'une chanson, il y a moins de place pour les pensées négatives ou épuisantes. C'est une astuce simple, mais vous seriez surpris de voir à quel point elle peut être efficace.

"La dissociation ne consiste pas à ignorer l'effort, mais à le contrôler. Lorsque votre cerveau est concentré sur une tâche simple, il y a moins de place pour les pensées négatives ou épuisantes."

Trouvez votre "pourquoi" : courez avec un objectif

Il s'agit peut-être de la stratégie la plus puissante qui soit : pourquoi courez-vous ? Si vous n'avez pas d'objectif clair, il est beaucoup plus facile d'abandonner lorsque les choses deviennent difficiles. Le faites-vous pour votre santé ? Pour améliorer votre performance personnelle ? Pour le sentiment de liberté que vous procure la course à pied ? Quoi qu'il en soit, soyez clair sur votre raison d'être.

Lorsque vous savez pourquoi vous courez, vous avez quelque chose qui vous pousse à continuer même si votre corps veut s'arrêter. Chaque fois que vous avez envie d'abandonner, rappelez-vous votre raison. Visualisez l'accomplissement, le sentiment de réussite, la satisfaction de franchir la ligne d'arrivée. Cela vous donnera l'élan nécessaire pour continuer lorsque vous aurez l'impression de ne pas pouvoir continuer plus longtemps.

• Souvenez-vous du sentiment final : avant chaque entraînement ou course difficile, demandez-vous comment vous voulez vous sentir à la fin : épuisé mais fier ? Ou regrettant d'avoir abandonné ? Visualisez ce sentiment positif et utilisez-le comme force motrice à chaque foulée.
• Donnez-lui un sens : courez pour quelque chose de plus grand que le simple fait de franchir la ligne d'arrivée. Il peut s'agir d'une cause personnelle, d'un défi physique ou d'un objectif émotionnel. Lorsque vous courez dans un but précis, votre motivation reste élevée même si vos forces diminuent.

Comment maintenir un état d'esprit positif de course

Maintenir un état d'esprit positif pendant la course peut sembler difficile lorsque l'on est confronté à une fatigue extrême, mais il s'agit d'une compétence que l'on peut entraîner. Le pouvoir d'un discours positif est immense. Voici quelques stratégies clés:

Recadrer la douleur

La douleur ou l'inconfort ne sont pas toujours des signes qu'il faut s'arrêter. Apprenez à les considérer comme des signes de progrès. Lorsque vos jambes vous brûlent ou que votre respiration s'accélère, au lieu de penser "c'est trop dur", dites-vous "c'est ce que vous ressentez lorsque vous devenez plus fort". En changeant votre discours interne, vous verrez l'effort comme une partie positive du processus.

Visualisez le succès

Avant une course ou un entraînement difficile, prenez quelques minutes pour visualiser le moment où vous surmonterez le défi. Imaginez ce que vous ressentirez lorsque vous atteindrez la ligne d'arrivée ou la fin de l'ascension. Cette technique s'est avérée efficace non seulement pour les coureurs amateurs, mais aussi pour les athlètes de haut niveau du monde entier. La visualisation vous aide à rester motivé et à garder votre objectif clair.

Célébrez les petites victoires

N'attendez pas la fin de la course pour vous sentir bien. Chaque kilomètre parcouru, chaque montée franchie est une victoire en soi. Reconnaître ces petites réussites vous donnera l'élan nécessaire pour continuer.

Forgez-vous un état d'esprit invincible

Le développement d'un état d'esprit fort et résistant est le complément idéal de tout programme de remise en forme. Avec les bonnes stratégies, vous pouvez surmonter les moments les plus difficiles et atteindre de nouveaux sommets, qu'il s'agisse des pentes les plus raides ou des défis quotidiens.

Courez avec confiance, restez concentré et rappelez-vous que la vraie force commence dans votre esprit.