En tant que coureur amateur, faut-il faire de la musculation avant ou après la course à pied ? Voici ce que disent les experts !

L'une des questions les plus fréquentes que nous recevons de la part de coureurs populaires via notre application d'entrainement RUNNEA est la suivante : dois-je faire de la musculation avant ou après avoir couru ? Continuez à lire et ne perdez pas de détails car nous vous donnons les réponses que vous cherchez !

Sachant que pour renforcer votre course, vous devez être au clair sur les réponses aux questions suivantes : quand et comment intégrer la entrainement dans vos séances d'entrainement running. Dans cet article de RUNNEA Magazine, nous vous livrons ce que la science et les experts ont à dire sur le sujet, mais nous vous donnons aussi les clés pour savoir comment bien intégrer la musculation dans votre plan d'entrainement individualisé de running, et ainsi éviter les blessures.

Faut-il faire de la musculation avant ou après la course à pied ?

Comme souvent, la réponse la plus rapide est de vous dire que cela dépend de vos objectifs. Il convient toutefois de noter que l'intégration de l'entrainement musculaire dans la routine d'un coureur fait l'objet d'un débat entre les professionnels et les études scientifiques, mais les preuves suggèrent que la décision devrait être axée sur les objectifs spécifiques que vous avez en tant que coureur.

Entraînement musculaire après la course

Pour les athlètes dont l'objectif principal est d' améliorer leur running, l' entraînement en force après la course semble être l'option la plus favorable.

Une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology indique que l' entrainement en résistance après un exercice aérobie peut augmenter la capacité du corps à améliorer l'endurance. En effet, courir d'abord permet non seulement de préparer le corps grâce à un échauffement efficace, mais aussi de s'assurer que le maximum de votre énergie et de votre concentration est consacré à votre priorité : la course à pied.

Selon le Dr Jonathan Esteve-Lanao, docteur en sciences de l'activité physique et du sport, "donner la priorité à la running garantit une performance optimale dans ce qui compte le plus pour les coureurs, ce qui permet à l'entrainement en force d'agir comme un complément précieux, même si nous sommes légèrement fatigués".

Entraînement musculaire avant la course

Pour les coureurs désireux de maximiser leurs gains de force et de puissance, il peut être plus bénéfique de commencer par un entrainement musculaire. Les niveaux d'énergie et d'activation musculaire sont alors à leur maximum, ce qui permet de meilleures performances dans les exercices de haute intensité.

Un article paru dans leJournal of Strength and Conditioning Research suggère que l'entrainement musculaire effectué avant l'exercice aérobie peut augmenter la force et la masse musculaire plus efficacement que lorsqu'il est effectué dans l'ordre inverse. Toutefois, M. Esteve-Lanao, également entraîneur personnel, avertit que "les coureurs devraient être prudents en choisissant cette option, car cela pourrait compromettre la qualité et la sécurité de la séance de running suivante en raison de la fatigue musculaire".

Ainsi, d'après les preuves et l'avis des experts, le choix du moment d'incorporer l'entrainement musculaire dépend de vos objectifs personnels.

• Si vous cherchez à améliorer vos performances running pied, le faire après votre course peut être la meilleure option.
• Si votre objectif est d'augmenter votre force et votre masse musculaire, envisagez de commencer par un entrainement musculaire.

Dans les deux cas - que vous couriez avant ou après - l'essentiel est d'être à l'écoute de votre corps, tout en étant capable d'ajuster l'intensité de votre entrainement musculaire pour éviter le surentraînement et les blessures redoutées.

Que faire en premier : la course à pied ou la musculation, si l'entrainement a lieu le même jour ?

Idéalement, et selon la logique décrite ci-dessus, si votre séance comprend à la fois de entrainement running et de la musculation et que votre objectif est de vous améliorer en tant que coureur, vous devriez commencer par courir. Cela permet à vos muscles d'être moins fatigués et plus efficaces pendant la course.

Toutefois, une étude publiée dans leJournal of Strength and Conditioning Research a examiné les effets de l'ordre des séances d'entrainement musculaire et aérobique le même jour sur les performances globales. Les résultats suggèrent que la séquence d'entrainement peut influencer l'efficacité de l'entrainement, en fonction des objectifs que nous nous sommes fixés en tant qu'athlètes.

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Les principales conclusions de l'étude peuvent être résumées comme suit :

Performance en force

Les participants qui ont effectué un entrainement force avant l'exercice aérobie ont montré une légère amélioration de la force par rapport à ceux qui ont couru en premier. La raison semble être que le fait de commencer par des exercices de musculation permet aux muscles de travailler à leur capacité maximale, en puisant dans des niveaux d'énergie qui n'ont pas encore été affaiblis par l'exercice cardiovasculaire.

L'économie de la course

D'autre part, les coureurs qui ont commencé par des exercices aérobiques n'ont pas connu de diminution significative de leurs performances musculaires ultérieures, mais une meilleure économie de course a été observée. Cela signifie que courir avec des muscles frais permet de mieux se concentrer sur la technique et l'efficacité.

Récupération et fatigue

L'étude a également mis en évidence le fait que commencer par des exercices de musculation peut augmenter le niveau de fatigue pendant la séance de running qui suit, ce qui peut nuire à la qualité et à la sécurité de l'entrainement.

Pour les coureurs qui cherchent à optimiser leur entrainement sans compromettre leurs performances dans quelque discipline que ce soit, la même étude suggère de planifier les séances de musculation et de running sur des jours distincts dans la mesure du possible. Toutefois, si elles doivent être effectuées le même jour, le choix doit se faire en fonction de l'objectif d'entrainement prioritaire: pour améliorer la force, commencer par la entrainement; pour se concentrer sur l'amélioration de la running, commencer par la course.

Cette étude souligne l'importance de personnaliser l'entrainement en fonction de nos propres objectifs et met en évidence le fait qu'il n'y a pas de bonne réponse unique. Plutôt que d'adhérer strictement à une formule, les coureurs doivent garder à l'esprit que la planification de l'entrainement est un élément flexible. En d'autres termes, nous devons toujours être conscients de la manière dont notre corps réagit aux différentes séquences d'entrainement.

Est-il préférable d'espacer les séances ou de les faire les unes à la suite des autres ?

Il ne fait aucun doute que l'espacement des séances d'entrainement peut être bénéfique pour la récupération musculaire, en particulier si vous pratiquez un entraînement de force à haute intensité.

Le fait de laisser au moins 6 heures entre les séances permet une récupération partielle et peut contribuer à maintenir la qualité de l'entrainement. Cependant, pour beaucoup d'entre nous, trouver le temps nécessaire pour des séances d'entraînement séparées peut être un véritable handicap. Dans ce cas, combiner les deux séances l'une à la suite de l'autre, en donnant la priorité au type d'entrainement en fonction de vos objectifs spécifiques, reste une stratégie efficace.

À quelle fréquence les coureurs doivent-ils faire de la musculation ?

En tant que coureurs réguliers habitués à accumuler les kilomètres en chaussures de running, nous devrions nous efforcer d'inclure des séances entrainement renforcement musculaire3 semaine. C'est suffisant pour constater des améliorations significatives de la force sans interférer avec l'entrainement running.

L'échauffement de running expliqué pas à pas

À cet égard, la référence de Jordan Metzl, médecin du sport à l'Hospital for Special Surgery de New York et auteur du livre "Running Strong", est utile, car elle souligne l'importance de sélectionner des exercices qui non seulement augmentent la force globale , mais se concentrent également sur des zones spécifiques que les coureurs négligent souvent.

Les coureurs devraient se concentrer sur le renforcement de leur course, de leurs jambes et surtout des zones qui équilibrent l'impact de la course, comme les muscles stabilisateurs des hanches et des fessiers", selon le Dr Metzl.

Voici quelques-uns des exercices recommandés par le Dr Metzl :

• Planks : pour renforcer les core, y compris les obliques, qui jouent un rôle crucial dans la stabilité pendant la course.
• Squats et fentes : essentiels pour faire travailler les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, ce qui améliore la puissance à chaque foulée.
• Exercices de stabilité de la hanche : tels que le soulevé de terre et les marches latérales avec des bandes de résistance pour prévenir les blessures en renforçant les muscles autour du bassin.
• Levées de terre : idéales pour renforcer la chaîne postérieure, en particulier les ischio-jambiers, qui sont essentiels pour un cycle de marche efficace.

Le Dr Metzl suggère qu'en intégrant ces exercices à votre programme d'entrainement, vous constaterez non seulement des améliorations dans des domaines tels que la force et la stabilité, mais vous serez également en mesure de maintenir une foulée plus stable et plus confiante pendant vos courses.

Il souligne également l'importance d'adapter l'intensité et le volume de l'entrainement musculaire à notre cycle d'entrainement running, de donner la priorité à la récupération et d'éviter le surentraînement.

Tout intégrer : une planification équilibrée est essentielle

Le véritable défi consiste à trouver lebon équilibre dans notre entrainement coureur. Une stratégie pourrait consister à consacrer des journées spécifiques à l'entrainement musculaire, en les séparant de nos séances de running plus intenses ou plus longues. Par ailleurs, les jours d'entrainement combiné, nous ajustons l'intensité de chaque séance afin de gérer correctement la fatigue et d'optimiser la récupération.

Combien de jours par semaine dois-je aller courir en fonction de mes objectifs ?

Écoutez votre corps et ajustez-le si nécessaire, en vous rappelant que la récupération est aussi importante que l 'entrainement lui-même.

Il n'y a donc pas de formule magique et l'essentiel est d'adapter votre entrainement à vos objectifs et à vos besoins spécifiques, en veillant à ce que chaque séance contribue positivement à votre développement en tant que coureur.

Il est important de se rappeler que la cohérence et la patience sont nos meilleurs alliés pour devenir des coureurs plus forts et plus résistants.