La course à pied est l'une des activités sportives les plus faciles et, à long terme, les plus gratifiantes qui soient. Quelle que soit votre niveau, le fait de maintenir certaine régularité fait progresser de façon exponentielle votre condition physique et vos sensations de course. Mais à un certain moment et, surtout, pour pouvoir continuer à s'entraîner avec des garanties et, bien sûr, pour s'améliorer, il est nécessaire de contrôler combien et comment on s'entraîne.
En d'autres termes, nous devons analyser notre charge kilométrique, l'intensité à laquelle nous courons et la fréquence à laquelle nous nous entraînons sur une base hebdomadaire.
L'un des plus gros casse-tête des coureurs est de savoir comment adapter l'intensité à chaque type d'entrainement. Si on veut améliorer ses performances, il est essentiel de planifier l'intensité des sorties. Pour ce faire, on utilise des indicateurs de charge internes tels que la fréquence cardiaque ou la perception subjective de l'effort (SPE).
Il existe également des indicateurs de charge externes, tels que le rythme et la vitesse de course. Cette fois, nous allons examiner de plus près un indicateur d'intensité très courant et facile à mesurer. Aujourd'hui, n'importe quelle montre de sport ou cardiofréquencemètre vous donne des informations instantanées sur le rythme au kilomètre ou la vitesse de course.
La corrélation entre le rythme et l'intensité est très simple. Plus vous courez vite, plus l'intensité est élevée et donc plus vous imposez de contraintes à votre corps.
À quoi sert le test VAM ?
Tout comme la fréquence cardiaque ou les pulsations, si nous décidons de nous entraîner en prenant nos rythmes de course comme référence, il faut établir nos zones d'entrainement. C'est là qu'intervient le test VAM, un test qui nous aidera à calculer notre VAM et à définir les différentes zones ou intensités d'entrainement.
Mais tout d'abord...Qu'est-ce que l'VAM ? C'est très simple. C'est la vitesse la plus faible à laquelle nous atteignons notre Vo2max (volume maximal d'oxygène). En d'autres termes, c'est le premier moment (vitesse minimale) où le corps montre la plus grande capacité à absorber, transporter et utiliser l'oxygène.
Par conséquent, le test VAM permettra de prédire la vitesse ou l'allure à laquelle un coureur donné atteint la zone qui stimule la Vo2max.
En général, la science établit qu'il s'agit d'une intensité qui peut être endurée pendant environ 3 à 6 minutes, en fonction du niveau, de l'expérience et de l'âge de l'athlète, entre autres facteurs de conditionnement. On peut en déduire que notre VAM correspondra à un rythme qui demande un grand effort, parfois pénible.
En quoi consiste le test VAM ?
L'estimation indirecte de la VAM au moyen d'un test peut être effectuée de différentes manières : par la distance ou par le temps. Chez RUNNEA, nous allons vous expliquer ce que nous pensons être le plus facile à appliquer : le test VAM de 5 minutes. L'idéal est de le faire sur une piste d'athlétisme ou sur un parcours avec des références de distance exactes, par exemple des marques tous les 100 ou 200 mètres. Le protocole que nous recommandons serait le suivant :
- 10-15 minutes d'échauffement à une intensité très douce.
- Étirements dynamiques ou exercices de technique de course
- 3 progressions de 80-100m, en commençant lentement et en courant les derniers mètres à une intensité très élevée.
- 3 minutes de repos pour affronter l'épreuve
- 5 minutes de course à pied à notre intensité/vitesse maximale *(enregistrer séparément sur la montre)
- Récupération passive ou active en marchant pendant 5 minutes
- 5 minutes de course à une intensité très légère
*Si vous n'en avez jamais fait auparavant, il est conseillé d'aller de moins en plus dans le cadre de la haute intensité requise dès le début.
Pour réaliser le test, nous aurons besoin d'une montre pour mesurer la durée et il serait très intéressant de porter une ceinture thoracique pour enregistrer la fréquence cardiaque pendant les 5 minutes et la récupération ultérieure. Mais le plus important est d'enregistrer les mètres parcourus pendant le test, en prenant comme référence le point de la piste d'athlétisme où vous avez commencé et où vous vous êtes arrêté.
Il est conseillé de commencer par la ligne qui marque la fin de la ligne droite. De cette manière, et sachant que chaque tour fait exactement 400 mètres, vous devez calculer le nombre de tours que vous avez effectués pendant le test. Si nous nous arrêtons dans une zone intermédiaire ou sans références, nous devons diviser la piste en 4 fragments et penser que chaque ligne droite ou courbe fait 100 mètres de long. En additionnant les tours complets et le fragment supplémentaire, on obtient la distance réelle parcourue.
Par exemple, si dans le test j'ai couru 2 tours complets et que j'ai terminé au point de départ (fin de la première courbe), j'aurai couru : 2 x 400m + 100m= 900m.
Soyez prudents en tant que coureurs et ne vous fiez pas à la distance indiquée par votre GPS, car sur un itinéraire circulaire, il a tendance à avoir un certain pourcentage d'erreur. Il est possible qu'il soit très proche mais le meilleur moyen est de prendre les références de la piste.
J'ai fait le test VAM, et maintenant ?
Une fois que nous disposons du relevé individuel des 5 minutes, nous devons observer le rythme moyen du test. Vous n'avez rien d'autre à faire, puisque ce sera votre VAM. Nous pouvons également convertir cette allure en km/h pour savoir à quelle vitesse nous commençons à stimuler notre Vo2max. Une fois que nous avons obtenu le rythme ou la vitesse VAM, il ne nous reste plus qu'à établir nos zones d'entrainement. En utilisant le tableau des zones d'entrainement de Pallarés et Morán-Navarro (2012) comme référence, nous pouvons calculer nos zones :
- R0 ou régénératif (<65% VAM) : courses de récupération ou rythme d'échauffement/de refroidissement.
- R1 ou seuil aérobie (65-75% VAM) : courses de faible intensité.
- R2 ou seuil anaérobie (75-85% VAM) : entraînement aux allures rapides, longues séries (>15') et allures de compétition 21-42k.
- R3/R3+ ou VO2max (90-100% VAM) : Courses moyennes 53'-15') et allures de compétition (5')
- R4 ou capacité anaérobie (105-120% VAM) : séries courtes (<3') et changements de rythme.
- R5 ou puissance anaérobie (120-140% VAM) : effort maximal inférieur à 90".
- R6 ou puissance anaérobie alactique (>160% VAM) : sprint à vitesse maximale (<30").
Exemple pratique. Si ma VAM est de 4 min/km et que je veux connaître ma zone R1, je devrais prendre 65-75 % de celle-ci. Le calcul nous donnerait que la zone se situe entre 5:20 et 6:09 min/km. Nous ferions de même pour calculer les différentes zones et seuils physiologiques.
A partir de maintenant, vous n'avez plus d'excuse pour vous entraîner correctement en fonction de vos rythmes de course. Mais n'oubliez pas de faire ce VAM Test de temps en temps (8-10 semaines) pour ajuster au mieux les zones car, comme vous le savez, l'entrainement ou le désentraînement vont faire évoluer votre condition physique !
Références :
Pallarés, J., Morán-Navarro, R. (2012). Proposition méthodologique pour l'entrainement endurance cardiorespiratoire. Journal of Sport and Health Research, 42), 119-136.
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