L'entraînement pour un marathon implique une multitude de variables. D'une part, l'entrainement lui-même doit être adapté à la distance, au type de parcours et, surtout, aux caractéristiques physiques et psychologiques du participant. Bien entendu, le planning ne sera pas le même pour une personne qui veut courir un marathon pour la première fois, pour un coureur qui aspire à courir un marathon en moins de 3 heures ou pour un coureur d'élite dont l'objectif est de gagner la course.
L'entraînement est souvent axée sur l'obtention d'un certain chrono et, pour l'atteindre, il faut s'entraîner avec et pour.
En revanche, la stratégie prend une importance capitale dans les courses de longue distance. Il ne suffit pas de s'entraîner correctement, il faut aussi tenir compte de tous les détails qui affectent vos performances. De tous ces éléments, nous osons dire que l'établissement de l'allure cible est l'aspect le plus important des décisions stratégiques avant et pendant le marathon.
Il est donc essentiel de décider à quel rythme je vais courir si mon objectif est de réaliser un certain temps. Cette décision ne doit pas être prise à la légère et doit tenir compte du niveau, de l'expérience, de la condition physique au moment de la préparation et des caractéristiques du marathon.
Tant notre coach que nos propres sentiments pendant la préparation nous donneront de nombreux indices sur notre place.
Il est possible que, même si nous avons une idée approximative de nos performances sur marathon, nous ayons des doutes sur le rythme à adopter pendant la compétition. C'est ce que pensait l'entraîneur national Antonio Serrano, un entraîneur chargé de la préparation des meilleurs coureurs de fond et de demi-fond d'Espagne au cours des dernières décennies et qui incluait l'entrainement séries longues dans sa planification. Au départ, il ne s'agissait que d'une séance d'entrainement en série, jusqu'à ce qu'il se rende compte, avec l'aide de l'athlète et expert en athlétisme Rodrigo Gavela, que ce type de séance fournissait de nombreuses informations sur le temps final que les marathoniens réaliseraient plus tard.
Bien entendu, ce test n'est pas obligatoire, mais nous le recommandons si vous souhaitez affiner votre performance ou si vous n'êtes pas totalement sûr du rythme auquel vous pourrez courir les 42,195 kilomètres. C'est très simple à faire, comme le souligne Rodrigo Gavela dans son article original. Le test consiste, après un échauffement, à courir 2 séries de 6000 mètres, avec une récupération de 90 secondes entre les deux.
6000 premiers mètres : rythme prévu pour le marathon
Second 6000 : intensité maximale
Pour savoir si l'allure cible du marathon est correcte, on calcule la différence d'allure par kilomètre entre le premier et le second. En fonction des secondes de marge obtenues, le test prédit si le rythme choisi est correct ou s'il doit être plus rapide ou plus lent. Plus le rythme est rapide, plus la différence entre la première et la deuxième course est faible, et vice versa.
Idéalement, ce test doit être effectué 10 à 12 jours avant le marathon, car c'est le moment idéal pour évaluer votre aptitude à la compétition sans que l'effort fourni lors du test ait des répercussions le jour de la course. Le faire beaucoup plus tôt signifierait que notre condition physique peut encore être améliorée et que la prédiction ne serait pas aussi précise. Au contraire, le faire les jours précédant le marathon produirait une fatigue excessive pour affronter la course.
Comme pour tous les tests validés et étudiés par la science, personne ne détient la vérité absolue. Par conséquent, les résultats obtenus dans ce test ne sont pas exacts à 100 % et ne peuvent être extrapolés au grand public. Les conditions dans lesquelles le test est effectué ont également une influence.
La prédiction du temps du test si vous effectuez ce test un jour de pluie ou de chaleur excessive, sur un terrain accidenté ou avec des symptômes de problèmes physiques ne doit pas être prise comme une référence fiable.
Plus nous sommes confiantset plus nous contrôlons toutes les variables qui affectent la compétition, plus notre performance est susceptible d'être bonne. Ce test nous permettra de confirmer les rythmes de course que nous avons entraînés précédemment ou d'apporter de légères modifications afin de rendre notre expérience du marathon aussi réussie que possible.
Un dernier conseil. Dans de nombreuses occasions, et surtout pour le coureur populaire, le fait d'être conservateur, dans une certaine mesure, peut éviter bon nombre des problèmes physiques typiques qui surviennent habituellement lors d'une épreuve telle que le marathon.
S'entraîner et courir avec le coeur, mais surtout avec la tête.
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