La théorie des 80-20 qui vous redonnera le goût du running

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Ce n'est plus un scoop : la course à pied est devenue une activité qui fait de plus en plus d'adeptes dans le monde entier. Ce n'est pas seulement un moyen de rester en forme, c'est aussi un moyen de s'aérer l'esprit, d'évacuer le stress et de profiter du grand air avec l'essor post-pandémique du trail running.

Cependant, certains coureurs ont l'objectif d'enfiler leurs chaussures de running pour participer à des compétitions et d'améliorer leurs performances. Dans ce cas, il existe une approche que nous vous expliquons dans cet article et que vous ignorez peut-être : la course lente.

Stephen Seiler, professeur à l'université d'Agder en Norvège, a étudié la science de l'entraînement des coureurs d'élite pendant des années. Il a découvert que la plupart des coureurs d'élite passent environ 80 % de leur temps d'entraînement à courir à faible intensité et seulement 20 % de leur temps à s'entraîner à des intensités plus élevées.

Le ratio 80/20

Cette approche, connue sous le nom de ratio 80/20, est devenue de plus en plus populaire auprès des coureurs du monde entier. Selon le professeur Seiler, courir à une intensité faible à modérée pendant la majeure partie du temps d'entraînement permet non seulement d'améliorer les performances, mais aussi de prévenir les blessures et de maintenir la motivation. Seiler a également démontré que cette approche peut être efficace pour les coureurs de tous niveaux, des débutants aux athlètes d'élite.

En s'entraînant selon le ratio 80/20, les coureurs peuvent améliorer leur endurance, leur vitesse et leur capacité à courir de longues distances.

Cette approche s'est popularisée parmi les athlètes du monde entier, mais pourquoi fonctionne-t-elle ?

L'une des raisons est que la course à faible intensité aide l'organisme à développer sa capacité à brûler les graisses comme source d'énergie, plutôt que de dépendre exclusivement des glucides. Le corps a une quantité limitée de glucides stockés. Cela signifie que si un coureur dépend uniquement des glucides pour son énergie, il risque de manquer de carburant au cours d'une longue course.

Lorsque l'intensité de la course est élevée, le corps a tendance à utiliser la voie anaérobie pour obtenir de l'énergie. Cela produit de l'acide lactique et peut entraîner une fatigue musculaire. En revanche, lorsque l'intensité de la course est faible ou modérée, l'organisme utilise la voie aérobie, ce qui contribue à développer l'endurance et à retarder la fatigue.

Une théorie soutenue par plusieurs scientifiques

D'autres études soutiennent la théorie du rapport 80/20 de Seiler. Véronique Billat, chercheuse à l'université de Paris, a étudié les coureurs d'élite et a constaté que ceux qui passent plus de temps à courir à faible intensité obtiennent de meilleurs résultats dans les courses de longue distance.

Jonathan Esteve-Lanao, professeur à l'Université européenne de Madrid, a également étudié la relation entre l'intensité de l'entraînement et la performance. Son étude s'est concentrée sur les coureurs de fond.

Il a analysé un groupe de coureurs d'élite et mesuré leur capacité d'absorption d'oxygène (VO2max), une mesure de l'efficacité aérobie. Les résultats de l'étude ont montré que les coureurs qui effectuaient davantage d'entraînements à haute intensité, tels que des séries et des répétitions, avaient une VO2max significativement plus élevée que ceux qui effectuaient des entraînements de plus faible intensité.

Toutefois, l'étude a également montré que les coureurs qui combinaient des entraînements de haute et de basse intensité, dans un rapport de 80/20, avaient une VO2max encore plus élevée que ceux qui ne pratiquaient que des entraînements de haute intensité. En outre, l'étude a montré que les coureurs qui pratiquaient davantage d'entraînements de basse intensité avaient une plus grande capacité à maintenir un rythme régulier dans les courses de longue distance.

Cela s'explique par le fait que l'entraînement à faible intensité améliore la capacité des muscles à utiliser les graisses comme carburant, ce qui retarde l'apparition de la fatigue.

En résumé, l'étude d'Esteve-Lanao suggère qu'une combinaison d'entraînement à haute et basse intensité, dans un rapport de 80/20, est optimale pour améliorer la VO2max et la capacité à maintenir un rythme régulier dans les courses de longue distance.

Comment appliquer le ratio 80/20 à l'entraînement de running ?

La clé est de passer la majeure partie de votre temps d'entraînement à courir à faible intensité. Cela signifie que la majorité de l'entraînement doit se faire à une allure qui permet de parler facilement, ce que l'on appelle la "zone de conversation". Seule une petite partie de l'entraînement doit se faire à haute intensité, ce qui signifie que le coureur est hors de sa zone de conversation et a du mal à parler.

Essayez la méthode d'entraînement RUNNEA

La méthode d'entraînement RUNNEA a été développée au fil des ans avec la collaboration d'entraîneurs prestigieux tels qu'Antonio Bores, Iker Muñoz, Arturo Casado ou Marc Roig, entre autres. Elle suit le principe 80/20 qui corrobore que la préparation est basée sur environ 20 % d'entraînement de qualité totale (séries, changements de rythme, fartlek) et 80 % d'accumulation de volume d'entraînement à des rythmes lents.

5 raisons pour lesquelles la course à allure lente vous aidera à améliorer vos temps dans les courses de moyenne et longue distance

• Améliorez votre capacité aérobie : en courant lentement, votre corps se concentre sur l'utilisation de l'oxygène pour produire de l'énergie. Avec le temps, votre capacité aérobique se renforce. Vous pouvez ainsi courir plus longtemps et à un rythme plus rapide sans vous fatiguer.

• Réduction du risque de blessure : en courant lentement, vous réduisez l'impact de vos pieds sur le sol, ce qui diminue le risque de blessure. En outre, l'entraînement lent permet d'adapter progressivement les muscles, les os et les tendons, ce qui réduit le risque de blessure à long terme.
• Développement de la résistance mentale : la course lente peut être un défi mental, surtout si vous avez l'habitude de courir à un rythme plus rapide. Cependant, en vous entraînant à un rythme plus lent, vous développez votre résistance mentale et apprenez à résister à la fatigue et à la douleur. Cela peut vous aider à réaliser de meilleurs temps dans les courses de moyenne et de longue distance.

• Récupération accrue : en courant plus lentement, vous réduisez l'impact sur vos muscles et vos articulations. Votre corps a ainsi besoin de moins de temps pour récupérer. Cela vous permet de vous entraîner plus souvent et à un niveau plus élevé. Vous pouvez alors réaliser de meilleures performances dans les courses de moyenne et de longue distance.
• Un entraînement plus efficace : courir plus lentement peut sembler moins efficace que courir à un rythme plus rapide, mais à long terme, cela vous permet de vous entraîner plus efficacement. En passant la majeure partie de votre temps d'entraînement à un rythme plus lent, vous réduisez le risque de fatigue et de blessure. Vous pouvez donc vous entraîner plus longtemps et plus intensément, et ainsi améliorer vos temps de course à l'avenir.