Voici comment votre corps réagit lorsque vous courez dans le froid

Alors que le mercure chute et que les rues prennent des teintes hivernales, les coureurs populaires sont confrontés à une nouvelle excuse pour ne pas sortir courir : le froid. Courir lorsque les températures baissent n'est pas seulement un test d'endurance physique, c'est aussi un exercice d'adaptation et de précaution. Chez RUNNEA, nous allons examiner comment le corps humain réagit au froid et vous donner des conseils pratiques sur la manière de rester en sécurité et performant pendant ces mois d'hiver. De la science derrière la thermorégulation aux stratégies vestimentaires, aucune excuse ne prendra le dessus et vous pourrez poursuivre votre passion pour la course à pied, quel que soit le degré de froid du thermomètre.

Adaptations physiologiques au froid

• Vasoconstriction : lorsque vous courez dans le froid, votre corps limite le flux sanguin vers la peau pour réduire la perte de chaleur, un phénomène connu sous le nom de vasoconstriction. Ce phénomène aide à maintenir la température globale, mais peut réduire le flux sanguin vers les muscles actifs.
• Accélération du métabolisme : pour produire de la chaleur, le métabolisme s'accélère, ce qui augmente la combustion des calories. C'est probablement une bonne chose pour les coureurs qui cherchent à perdre du poids, mais cela signifie aussi une demande accrue d'énergie.
• Réaction respiratoire : l'air froid et sec peut provoquer une bronchoconstriction, ce qui rend la respiration plus difficile. Un échauffement adéquat est essentiel pour minimiser cet effet.
• Risque d'hypothermie : une exposition prolongée au froid, en particulier en cas de transpiration, augmente le risque d'hypothermie. Il est essentiel de s'habiller de manière appropriée, en plusieurs couches, afin de maintenir la chaleur corporelle.

L'impact sur la performance

• Puissance musculaire : les muscles fonctionnent de manière optimale dans une plage de température spécifique. Le froid peut diminuer la puissance et la réponse musculaire.
• Temps de réaction : l'exposition au froid peut ralentir le temps de réaction et affecter la coordination et l'équilibre.
• Endurance : d'un autre côté, certaines études suggèrent que la course à pied dans le froid peut améliorer l'endurance, car le corps n'a pas à travailler aussi dur pour se refroidir.

Conseils pour courir dans le froid : maximiser la sécurité et les performances

Vêtements stratégiques : l'art de la superposition

• Première couche : choisissez des tissus techniques qui évacuent l'humidité de la peau. Évitez le coton, qui retient l'humidité et peut provoquer un refroidissement rapide.
• Deuxième couche : utilisez une couche isolante telle que la polaire, qui retient la chaleur du corps.
• Couche extérieure : une veste coupe-vent et imperméable est essentielle. Recherchez des options respirantes pour éviter l'accumulation de sueur.
• Adaptabilité : portez des vêtements supplémentaires que vous pouvez enlever ou ajouter en fonction des conditions météorologiques et de la réaction de votre corps.

Protection des extrémités et du visage

• Mains et pieds : des chaussettes et des gants chauds sont indispensables. Pensez à des gants à technologie tactile pour pouvoir utiliser des appareils sans exposer votre peau.
• Cou : vous pouvez porter un cache-cou de type Buff. Vous pouvez également vous couvrir la bouche avec. Cela permet de préchauffer l'air froid qui pénètre dans vos poumons.
• Tête : une grande partie de la chaleur corporelle se perd par la tête, d'où l'importance d'un bonnet thermique qui couvre également les oreilles.

Trouvez les bonnes chaussures de running

• Semelle : recherchez des chaussures avec une bonne adhérence pour éviter de glisser sur des surfaces glacées ou mouillées. Et si elles ont des éléments réfléchissants, c'est encore mieux. En hiver, la nuit tombe plus tôt et il est important d'être visible.
• Protection contre l'eau : envisagez d'acheter des chaussures de running dotées d'une membrane imperméable pour garder vos pieds au sec dans des conditions humides ou enneigées.

Chaussures de running avec Gore-Tex

Éclairage et visibilité

• Éclairage : les jours sont plus courts en hiver. Utilisez des lumières et des réflecteurs pour vous assurer que les véhicules et les autres coureurs vous voient.
• Vêtements réfléchissants : comme pour les chaussures, choisissez des vêtements dotés d'éléments réfléchissants pour améliorer votre visibilité.

Échauffement et refroidissement

• Échauffement prolongé : un échauffement adéquat est essentiel. Ne sautez pas votre échauffement. En fait, vous devriez l'augmenter pour préparer vos muscles à l'exercice dans le froid.
• Refroidissement : ne vous arrêtez pas brusquement à la fin de l'exercice. Ralentissez progressivement et étirez-vous dès que possible pour éviter les courbatures.

Écoutez votre corps

Si vous avez trop froid, n'hésitez pas à raccourcir votre entraînement. Soyez attentif aux signaux que vous envoie votre corps : engourdissement, pâleur de la peau, frissons incontrôlables, etc. Il est temps d'arrêter l'entraînement et de se mettre à l'abri du froid dès que possible, ainsi que de s'hydrater.

Planifiez votre itinéraire

Choisissez des itinéraires familiers et évitez les zones potentiellement dangereuses telles que les flaques d'eau gelées ou les routes à faible visibilité. Il est également important d'informer quelqu'un de votre itinéraire et de l'heure estimée de votre retour.

La mise en œuvre de ces conseils vous aidera à courir en toute sécurité et efficacement pendant l'hiver, transformant chaque course en une expérience enrichissante et revigorante.