La zone de fréquence cardiaque idéale pour les entraînements de 10k, de semi-marathon et de marathon

L'entraînement basé sur la fréquence cardiaque est devenu un outil essentiel pour les coureurs de tous niveaux, mais surtout pour les coureurs récréatifs. Ce n'est qu'avec une montre cardio qu'il est possible d'optimiser l'entraînement pour le rendre plus efficace et plus sûr. Cependant, il est important de savoir comment fonctionne notre fréquence cardiaque et dans quelles zones se situer afin d'obtenir une meilleure performance en fonction du défi à relever. La zone de fréquence cardiaque idéale peut varier en fonction du type de course que vous préparez. Aujourd'hui, chez RUNNEA, nous détaillons les zones de fréquence cardiaque les plus efficaces pour vous entraîner pour un 10K, un semi-marathon et un marathon, avec l'appui de preuves scientifiques et l'aide de notre équipe de coachs de l'application RUNNEA.

Gammes de fréquences cardiaques pour les coureurs

L'idéal est de réaliser un test d'effort pour déterminer les différentes zones et l'amplitude de la fréquence cardiaque dans chaque zone. Malgré tout, une manière courante d'estimer sa fréquence cardiaque maximale (FCM) est de soustraire son âge à 220. Attention toutefois, cette méthode est assez généraliste et peut ne pas être exacte pour tout le monde.

Zones de fréquence cardiaque

Les zones sont calculées en pourcentage de votre fréquence cardiaque. Voici la signification de chaque zone :

• Zone 1 (<50 % FCRM) : c'est votre zone de confort, où la récupération et la régénération sont prioritaires.
• Zone 2 (60 FHR) : c'est là que la magie de l'entraînement aérobie opère, idéal pour les coureurs débutants.
• Zone 3 (60 FHR) : cette zone est excellente pour améliorer votre capacité anaérobie et votre endurance.
• Zone 4 (70-80 % HRM) : dans cette zone, vous travaillez votre capacité à maintenir une allure rapide pendant de longues périodes.
• Zone 5 (80-90 % HRM) : vous êtes dans une zone de haute intensité, où vous améliorez votre vitesse et votre puissance maximales.

Planification de l'entraînement basée sur la fréquence cardiaque

Un plan d'entraînement bien structuré alternera entre ces zones pour fournir une approche équilibrée afin d'améliorer à la fois votre endurance et votre vitesse. Mais se préparer pour un 10K n'est pas la même chose que se préparer pour un marathon.

Les bénéfices par zone

• Zone 1 : améliore la récupération et réduit le stress musculaire.
• Zone 2 : développe la base cardiovasculaire et améliore l'efficacité de l'utilisation des graisses comme carburant.
• Zone 3 : améliore la capacité anaérobie et l'endurance.
• Zone 4 : augmente le seuil anaérobie, ce qui permet de maintenir un rythme plus rapide pendant plus longtemps.
• Zone 5 : développe la vitesse de pointe et la puissance.

Comment utiliser les zones de fréquence cardiaque pour la préparation du 10K, du semi-marathon et du marathon ?

La préparation d'une course, qu'il s'agisse d'un 10K, d'un semi-marathon ou d'un marathon complet, nécessite une approche stratégique qui combine plusieurs éléments d'entraînement. L'une des méthodes les plus efficaces pour planifier votre entraînement consiste à utiliser les zones de fréquence cardiaque. Voici comment procéder.

Entraînement pour un 10K

Zones recommandées : 3 et 4

Zone 3 : seuil anaérobie

Dans cette zone, vous travaillez à un rythme modérément élevé, où votre corps commence à accumuler de l'acide lactique. L'entraînement dans cette zone est essentiel pour améliorer votre seuil anaérobie. Cela vous permettra de maintenir une allure plus rapide pendant plus longtemps lors d'une course de 10K.

• Preuve scientifique : des études telles que celles publiées dans le Journal of Applied Physiology ont montré que l'entraînement dans la zone 3 peut améliorer de manière significative votre seuil anaérobie. Cela signifie que vous pouvez courir plus vite sans manquer d'oxygène, ce qui est essentiel pour une course de 10K

Zone 4 : puissance et vitesse

C'est la zone où vous vous poussez vraiment, en travaillant à un rythme que vous ne pouvez maintenir que pendant de courtes périodes. L'entraînement dans cette zone améliore votre puissance et votre vitesse. Cela est particulièrement utile pour les derniers sprints d'une course de 10K.

• Preuve scientifique : une étude publiée dans Sports Medicine a conclu que l'entraînement dans la zone 4 améliore la capacité de l'organisme à gérer l'acide lactique, ce qui permet de fournir un effort plus intense sur de plus longues périodes. Cette caractéristique est cruciale lorsque vous avez besoin d'un surcroît de vitesse lors d'une course de 10K.

Exemple de plan d'entraînement pour un 10K

• Lundi : entraînement en zone 3, 7 km
• Mercredi : intervalles en zone 4, sprints de 400 m
• Vendredi : course longue en zone 2 pour la récupération, 10-12 km
• Dimanche : jour de repos ou entraînement en zone 1

Entraînement pour le semi-marathon

Zones recommandées : 2, 3 et 4

Zone 2 : entraînement aérobie

Cette zone est idéale pour les longues courses et favorise l'endurance cardiovasculaire. Dans cette zone, vous pouvez tenir une conversation sans difficulté, ce qui indique que vous êtes à un niveau d'effort soutenable.

• Preuve scientifique : selon une étude publiée dans le Journal of Sports Sciences, l'entraînement en zone 2 améliore l'efficacité cardiovasculaire et la capacité de l'organisme à utiliser les graisses comme source d'énergie. Cela est crucial pour une course de longue durée comme le semi-marathon.

Exemple de plan d'entraînement pour un semi-marathon

• Lundi : course longue en zone 2, 12-15 km
• Mercredi : entraînement en zone 3, 8-10 km
• Vendredi : intervalles en zone 4, sprints de 800 m
• Dimanche : jour de repos ou entraînement en zone 1

Autres avantages : en plus de vous préparer à un semi-marathon, l'entraînement dans ces zones contribue également à la santé cardiovasculaire et à la réduction du stress, selon des études publiées dans l'American Journal of Physiology.

Entraînement pour un marathon

Zones recommandées : 1, 2, 3 et parfois 4

L'entraînement pour un marathon est un processus complexe qui nécessite une approche multidimensionnelle. Si les zones 1 et 2 sont essentielles pour construire une base aérobie solide, les zones 3 et 4 ont également leur place dans un programme d'entraînement bien structuré. Voici pourquoi :

• Zone 1 : utilisez cette zone pour les jours de récupération et après les longues sorties.
• Zone 2 : la majorité de vos kilomètres doivent être effectués dans cette zone afin de construire une base aérobie solide.

Zone 3 : le seuil anaérobie. Pourquoi est-ce important ?

L'entraînement en zone 3 vous permet d'améliorer votre seuil anaérobie, ce qui est crucial pour maintenir une allure régulière pendant le marathon sans se fatiguer trop rapidement.

Comment l'intégrer ?

Faites une course de seuil de 30 à 40 minutes toutes les deux semaines.

Intégrez des séries plus courtes dans cette zone lors de vos séances d'entraînement hebdomadaires.

Zone 4 : puissance et vitesse. Pourquoi est-ce important ?

Bien que le marathon soit avant tout une épreuve d'endurance, il est vital d'avoir la capacité de changer de rythme et de répondre aux exigences de la course. La zone 4 vous aide à améliorer votre puissance et votre vitesse.

Comment l'intégrer ?

Effectuez un entraînement par intervalles dans cette zone toutes les 2 semaines environ.

N'en faites pas trop, un entraînement en zone 4 doit être suivi d'une journée de récupération ou d'un entraînement en zone 1 ou 2.

Attention : il est essentiel de ne pas surcharger votre entraînement avec trop de séances dans les zones 3 et 4. En effet, cela pourrait entraîner un surentraînement ou augmenter le risque de blessure. L'essentiel est de trouver un équilibre et d'être à l'écoute de son corps.

Exemple de plan d'entraînement pour le marathon

• Lundi : course longue en zone 2, 18-22 km
• Mercredi : entraînement en zone 3, 10-12 km
• Vendredi : courts intervalles en zone 4, sprints de 400
• Dimanche : journée de repos actif ou entraînement croisé en zone 1