Vous aurez entendu mille et une fois la phrase "la nourriture c'est 60% et la formation c'est 40% pour atteindre l'objectif". Nous savons et sommes conscients de l'importance d'une bonne alimentation pour le sport que nous pratiquons et c'est pourquoi nous avons préparé une liste de courses très spéciale, composée de 10 aliments ou groupes d'aliments qui ne devraient pas manquer dans le réfrigérateur d'un coureur ou d'un triathlète.
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Bananes :
Je suis sûr que vous le saviez déjà, mais nous allons vous expliquer son importance. C'est un fruit qui peut être consommé avant, pendant et après l'exercice et qui nous fournira non seulement des glucides qui nous aideront à conserver notre énergie, mais aussi des minéraux et du potassium, indispensables pour éviter les redoutables crampes.
Pommes de terre :
Dans ce cas, il est préférable de les consommer avant l'entraînement et avec plusieurs 3 heures avant l'exercice. Comme la banane, elles fournissent du potassium et des hydrates de carbone, mais aussi des fibres, du sélénium, du magnésium et des vitamines, ce qui en fait une source parfaite de carburant pour notre corps.
Riz brun :
Les glucides devraient représenter 55 à 65 % des calories totales d'un coureur de moyenne à longue distance. Le riz brun est encore meilleur que les pâtes. Il contient plus de fibres (nécessaires mais non excessives pour ne pas provoquer de satiété précoce ou de malaises gastro-intestinaux) ce qui contribue à abaisser la valor glycémique. Il est parfait pour manger la veille de la compétition ou de l'entraînement.
Ananas :
Une autre excellente source de potassium. Une portion de 200-300 grammes nous assure pratiquement que nous avons récupéré tout le potassium perdu après l'entraînement. C'est une bonne banane pour ceux qui la trouvent indigeste. Elle est également dépurative.
Yogourt naturel :
Il fournit également du potassium et est une source de calcium et de protéines de bonne qualité. Il contribue à maintenir la flore intestinale en bon état. Il n'oublie pas de le manger sans sucre le matin et le soir.
Noix crues :
Les noix nous fourniront des protéines, des acides gras essentiels et des fibres. Les plus recommandées sont les noix crues, bien que les amandes ou les noisettes soient également intéressantes. Vous pouvez les prendre en petites quantités tout au long de la journée pour satisfaire votre faim.
Café ou thé :
Augmente l'état d'alerte, aide dans les exercices courts de haute intensité, ne favorise pas le métabolisme des graisses, induit à l'économie dans le glycogène musculaire, OEILS DANGEREUX à la chaleur pour être diurétique ! OEILS ! Ne pas dépasser les 8 mg/kg corporel puisqu'il est considéré comme dopant (Pour une personne de 70 kg entre 4 et 6 tasses de café).
La gelée royale :
Nous savons, ce n'est pas bon. Il a un goût acide mais saviez-vous qu'il est composé de grandes quantités d'acides aminés libres, de vitamines (tous les types de vitamines B) ainsi que de graisses et de minéraux. Ses principales caractéristiques sont les suivantes :
- StimulantsPrévention
- desétats anémiquesAide
- pourretarder
- levieillissementCroissance puissanteY
- est revitalisante ce qui sera très utile dans les états où nous sommes fatigués
Les légumes verts :
Ils sont l'un des meilleurs aliments pour notre c?ur, l'acide folique et le fer qu'ils contiennent sont des nutriments fondamentaux pour améliorer la circulation sanguine et éviter les problèmes dans le muscle le plus important de notre corps
Les légumes :
Grâce aux fibres qu'ils contiennent et aux nombreux nutriments qu'ils contiennent, ils ont des effets très bénéfiques contre le mauvais cholestérol s'ils sont consommés régulièrement
Avocat
Il est riche en acides gras monoinsaturés qui réduisent le taux de cholestérol. Il fournit également de la vitamine E, un antioxydant exceptionnel qui aide à contrôler les radicaux libres. Vous pouvez le prendre après la formation.
Comment doit être l'alimentation des coureurs de moyenne et longue distance
- Équilibré sur le plan énergétique. Pour cela, il faut connaître les besoins énergétiques individuels de l'athlète et ceux propres au sport (règlements, plan d'entraînement, calendrier des compétitions). Chaque athlète ajustera sa contribution énergétique en augmentant ou en diminuant les quantités ingérées en fonction de ses besoins individuels. D'une manière générale, l'apport de 45-50 kcal/kg de poids corporel/jour est recommandé pour les athlètes qui s'entraîner pendant plus de 75-90 min/jour, et peut atteindre 6000-7000 kcal/jour lorsqu'un entraînement intensif ou une compétition est nécessaire.
- Riche en glucides complexes.
- Adéquat en acides gras essentiels.
- Suffisante en quantité de protéines totales mais riche en protéines de haute valor
- biologique.Suffisamment de vitamines, de minéraux, d'eau et de fibres.
- Répartissez la consommation de nourriture tout au long de la journée de manière à ce que les repas soient répartis en 4 ou 5 prises.
- Laissez un espace de quelques heures d'2
- entre le dernier repas et l'entraînement ou la compétition pour donner le temps à la digestion.Augmenter la consommation de pain ou de rations de tubercules si nécessaire, pour maintenir le poids corporel ou pour le stockage du glycogène deux ou trois jours avant la compétition.
- S'il est nécessaire de manger de plus grandes quantités de nourriture, réduisez la consommation d'aliments riches en fibres.
- Buvez de l'eau tout au long de la journée.
- Évitez les aliments gras, les aliments frits et les en-cas.
- Évitez les aliments flatulents, peu familiers, peu hygiéniques ou mal tolérés.
- Évitez les boissons alcoolisées.
Source : IronCrowns.com, Gloria San Miguel, Nutrición Saludable frente a la obesidad (Editorial Panamericana)
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