Comment se nourrir pour s'entraîner et participer à un duathlon

Le duathlon est une course qui consiste en un segment de course à pied, suivi d'un segment de cyclisme, et se terminant par un autre segment de course à pied. Les distances d'un duathlon peuvent varier :

• Distance de sprint : 5 km/20 km/2,5
• km. Distanceolympique
• : 10 km/40 km/5 kmLongue distance

Si vous vous entraînez pour un duathlon, vous devez avoir une alimentation équilibrée chaque jour, composée de trois repas principaux et de deux collations (en milieu de matinée et l'après-midi). Il est important de rester hydraté avant et pendant toute course.

Le plan alimentaire pendant la course doit être entraîné en même temps que l'entraînement physique afin de ne pas avoir de mauvaises surprises.

FORMATION

Pendant la phase d'entraînement, il faut tenir compte du fait que l'alimentation doit être équilibrée et qu'elle doit maintenir un apport correct en glucides5) et en protéines (12,7g/kg) réparti sur environ 5 repas par jour.

Les jours d'entraînement, l'alimentation sera plus riche en kilocalories que les jours de repos ou de loisirs. Si l'objectif est de perdre du poids ou de la masse grasse, il faut tenir compte du fait que le régime doit être personnalisé, en fonction de l'entraînement et de l'objectif final. Certains conseils le sont :

• Ne suivez pas un régime trop strict.
• Mangez toujours quelque chose avant de vous entraîner.
• Assurez-vous d'avoir une quantité minimale de glucides par jour pour obtenir l'énergie nécessaire à l'activité physique que vous pratiquez (3
• ).
• Fournissez des glucides à tous les repas, si possible en privilégiant ceux qui sont absorbés lentement (pain, pâtes, riz, pommes de terre, légumineuses, etc

Le régime alimentaire doit être accompagné d'une supplémentation correcte. Cela nous aidera à maintenir une bonne performance et à tester l'effet de la supplémentation que nous allons utiliser dans les courses.

A) Pendant la formation

Si votre entraînement doit durer moins de 90 minutes, vous pouvez simplement vous hydrater avec de l'eau.

Si l'entraînement dure plus de 90 minutes d'affilée :

• La première heure, vous ne pouvez boire que de l'eau.
• À partir de la deuxième heure, vous pouvez boire 500-600 ml de boisson isotonique par heure.
• Toutes les 60 minutes environ, vous fournirez des glucides par le biais d'un fruit, d'un gel ou d'une barre.

B) Après la formation

Réhydratez-vous correctement en contrôlant le poids perdu à l'entraînement. Idéalement, multipliez la différence de poids par 15 pour connaître la quantité de liquide que vous devez boire.

Si vous allez vous entraîner intensivement pendant plus de 25 heures, vous devriez prendre une boisson de récupération3 de glucides/1 g de protéines) juste après la fin de l'exercice pour retrouver vos forces.

CONCOURS

Il est conseillé de commencer le programme d'alimentation deux nuits avant la course pour maintenir le niveau d'énergie. Deux ou trois jours avant la course, il est recommandé de faire une surcharge en glucides9 HC/kg) afin d'arriver avec des réserves de glycogène musculaire complètes.

Pendant la course, prenez les suppléments et l'hydratation testés pendant l'entraînement et en tenant compte du type de duathlon que nous effectuons. Un sprint n'est pas la même chose qu'un sprint olympique. Il faut penser qu'il est nécessaire de prendre un minimum de calories mais qu'un excès peut être néfaste car on peut avoir des problèmes gastriques.

Ce régime peut parfois être lourd et désagréable pour l'athlète, il est donc conseillé de l'essayer d'abord pendant la phase d'entraînement. Si cela ne vous convient pas, vous devriez aujourd'hui simplement augmenter les glucides dans votre alimentation sans atteindre cette limite.

La veille du concours

En plus de suivre un régime riche en glucides, vous ne devez rien essayer de nouveau aujourd'hui qui pourrait vous faire sentir mal. Vous devez également éviter les aliments gras et les fibres, c'est-à-dire les aliments à base de céréales complètes, de légumineuses ou de légumes en trop grande quantité.

• La veille, préparez un repas principal riche en glucides avec des aliments protéinés à faible teneur en graisses.
• Au dîner, mangez moins de nourriture que d'habitude, en faisant une petite charge de glucides facilement absorbés, de sorte que le matin, vous n'ayez pas de réserves de glycogène vides. Essayez de dîner 12 heures avant le départ de la course.
• Mangez des aliments à faible teneur en matières grasses. Ne buvez pas de produits laitiers gras.
• Évitez les aliments épicés.
• Évitez les aliments riches en fibres (elles sont responsables des gaz qui finissent par produire des flûtes
• ).Si vous voulez prendre un fruit pauvre en fibres (la banane par exemple) ou un jus qui en diminue
• la teneur en fibres.Hydratez-vous bien.

Le jour du concours

Pré-hydratation

• Buvez 250-500 ml d'eau avant la course, de préférence au petit déjeuner.
• Buvez 250-500 ml de boisson électrolytique 20 minutes avant le départ de la course. Arrêtez de boire des liquides 15 minutes avant le départ de la course.

Pendant la course ou lorsque vous vous sentez à l'aise, buvez en fonction de votre soif. Si la course dure moins de 90 minutes, il suffit d'utiliser de l'eau. Si l'épreuve dure plus de 90 minutes, il est conseillé de s'hydrater avec une boisson pour sportifs. N'oubliez pas qu'il est vital pour vos performances que vous restiez hydraté tout au long de la course.

Supplément : Compléter avec les mêmes produits et directives que ceux testés pendant la saison d'entraînement.

Le concours de demain

Ne prenez rien de nouveau dans votre alimentation ce jour-là.

Préparez le petit déjeuner quelques heures ou trois heures avant (lorsque la digestion est presque terminée et que tous les nutriments ont été assimilés). Vous pouvez préparer un petit-déjeuner normal, riche en glucides, pour accumuler une charge de glycogène, à condition que votre corps y réponde bien et que vous l'ayez vérifié. Des fruits pauvres en fibres ou en jus. Si vous mangez du yogourt, assurez-vous qu'il est pauvre en matières grasses. Exemples de petits déjeuners :

• 2
• yaourts écrémés + céréales non entières ou toast au coing + jus de fruits.1 bouteille de lait écrémé fermenté + petit pain au thon frais + banane.

Si votre estomac ne vous permet pas de faire quoi que ce soit, essayez de prendre quelques barres énergétiques ou un shake glucidique petit à petit.

Pendant la course (par exemple, Duathlon Sprint)

Une fois la course lancée, comme elle est de courte durée, il n'y aura que 2 postes de ravitaillement pour l'hydratation. Alors assurez-vous :

• Prenez le premier verre d'eau au premier point de ravitaillement au km 4 de la première partie de la course à pied, qui durera 5
• km au total.Une fois sur le vélo, pendant les 30-35 minutes que dure le parcours de 20 km, essayez de boire environ 300-400 ml de boisson isotonique par petites gorgées. Sur les 5
• km du parcours, comme vous aurez besoin de plus d'énergie, la prise d'un gel sera la solution la plus pratique et la plus efficace, il vous fournira des C.H. à absorption rapide. Si vous préférez, vous pouvez en prendre un avec de la caféine.Dans la dernière transition et la dernière partie des 2,5 km de course à pied Profitez-en et buvez à nouveau au deuxième point de ravitaillement après environ 0,5

Après la course

Lorsque vous avez terminé, récupérez et réhydratez avec un rebouilleur 3 ou 4/1 pour hydrater, reconstituer les électrolytes et remplir les réserves de glycogène.

Photos : Pedro Semitiel- Duathlon Ville de Cehegín (Flickr, modification de la licence CC et utilisation commerciale)