Avant d'entrer dans le vif du sujet, nous rappelons que pour nous, la nourriture doit être aussi individualisée que possible, (principe d'individualisation) comme nous l'avons déjà reflété dans les articles précédents, et qu'il n'existe pas de régime miracle; le succès réside dans le fait de jouer avec les différents nutriments existants et de trouver la meilleure nourriture possible pour l'athlète.
En outre, selon la condition physique de l'athlète et après une évaluation préalable par l'entraîneur physique ou médical, les besoins nutritionnels restent les mêmes, bien que plus la condition physique est bonne, plus l'oxydation des graisses comme source d'énergie est importante. En d'autres termes, un athlète en forme est plus efficace avec ses réserves de glycogène, générant plus d'énergie à partir de la graisse.
Après avoir passé en revue ce point, nous nous concentrons sur l'article qui nous concerne, dans lequel nous aborderons le régime alimentaire de l'athlète le jour de la compétition. De notre point de vue, c'est fondamental pour le bon déroulement de l'événement, car avec une bonne alimentation et une bonne hydratation, le résultat peut être extraordinaire, même s'il est vrai que d'autres variables entrent en jeu.
L'athlète doit être conscient qu'il existe des éléments externes qui influencent le résultat et qui sont incontrôlables. Toutefois, d'autres, comme les aliments, peuvent être contrôlés et il est nécessaire de le faire pour obtenir les meilleures performances possibles en matière de concurrence. Si cela n'est pas fait correctement, le contraire peut se produire.
Nourriture le jour du concours
Pour continuer avec ce qui a été dit précédemment, nous devons prendre en compte certains aspects afin que la nourriture du jour J soit idéale et que la compétition soit un succès.
Un aspect très important est le moment de la compétition. Ce n'est pas la même chose que le concours ait lieu le matin ou le soir. Il est évident que les horaires des repas vont être différents. Par conséquent, dans les jours qui précèdent la compétition, l'athlète doit s'habituer à ces moments et éviter les surprises dues à une mauvaise adaptation, non seulement sur le plan nutritionnel, mais aussi sur d'autres plans comme le sommeil, l'entraînement, etc.
Un autre aspect est la durée de l'activité sportive. En général, si l'activité dure moins d'une heure, il n'est pas conseillé de prendre un quelconque soutien nutritionnel pendant le test(évidemment chez les athlètes entraînés). Si l'épreuve ou la compétition dure entre une et deux heures, cela dépendra de l'intensité de l'exercice. En général, un apport en glucides est conseillé. Et si elle dépasse deux heures, un apport nutritionnel sera nécessaire.
Un autre point est le lieu où se déroule le concours. Si ce jour-là, nous devons nous déplacer d'un endroit à l'autre et faire un voyage considérable, l'idéal est de passer la nuit à l'endroit où se déroule le concours. De cette façon, nous éviterons d'être trop "punis" par le voyage et d'affecter nos performances (les avis divergent sur ce point, l'essentiel est donc que le sportif s'essaie à d'autres compétitions "mineures", afin que le choix soit le bon).
Quant à l'alimentation le jour du concours, elle doit se faire en trois parties fondamentales: avant, pendant et après.
Avant le concours.
Le dîner précédant le jour de la compétition, nous devons manger des aliments familiers (pas de nouveaux aliments) et que ceux-ci évitent la sensation de lourdeur et de soif, qui conduit à un mauvais rêve.
Il est important de continuer à se concentrer sur la consommation d'aliments contenant une quantité prédominante de glucides afin que les réserves de glycogène soient dans un état optimal. D'autre part, il est déconseillé de consommer des aliments difficiles à digérer ou dont vous savez par expérience personnelle qu'ils ne vous conviennent pas (par exemple, saucisses, condiments différents, fromage gras,...)
Le jour même de la compétition, le dernier repas pris doit remplir l'objectif d'éviter et de supprimer la sensation de faim. Si nous avions ce sentiment, la concentration dans la concurrence serait plus faible et les performances diminueraient.
Un autre point important est d'éviter le jeûne juste avant l'événement. Cela entraînera des pertes de performance, puisque la glycémie diminue de sorte que les réserves de glycogène ne seront pas à leur niveau optimal au moment du début du test.
L'athlète doit manger entre 3 ou 4 heures avant la compétition afin que le corps ne fasse pas la digestion pendant la compétition (si nous faisions la digestion, la performance diminuerait à cause du travail du système digestif) car il peut y avoir une perte de force, des nausées,..., c'est-à-dire que la prise de glucides une heure et demie avant le test n'est pas pratique. En outre, vous ne devez pas dépasser environ 700 kilocalories dans un tel repas.
À titre d'exemple et pour être plus clair, les aliments interdits sont les aliments transformés à forte teneur en graisses, les protéines cuites avec des graisses ou des sauces, les glucides simples (ceux-ci pour les tests à certains moments ou quand il reste moins de 15% du test, également les gels énergétiques, pas avant la compétition), évitant ainsi les pics de glycémie. Egalement des aliments qui contiennent beaucoup de fibres (Allbran, prunes...) pour éviter d'éventuels malaises gastro-intestinaux.
Et les aliments à conseiller dépendent du type de sport. Les habituels sont principalement des complexes HC à 70-80%, 10% de protéines et 10-20% de graisses, des viandes rouges difficilement assimilables (poulet, dinde), des CH à indice glycémique moyen-faible, des pâtes, du riz, des noix avec modération, du yaourt, de la pomme, du kiwi, etc.
Un autre point à considérer est le moment où la compétition ou la course est très précoce (elle peut aussi avoir lieu pendant l'entraînement en raison de vos obligations professionnelles ou familiales...). Dans ces situations, il faut se lever très tôt pour préparer le petit-déjeuner, et ainsi obtenir une bonne digestion. Idéalement, vous devriez boire un shake avec la quantité de nutriments nécessaire pour que vos dépôts d'énergie soient au niveau optimal (la préparation de ce shake doit être faite par votre conseiller personnel).
Pour finir, juste avant la compétition, vous n'avez pas besoin de manger quoi que ce soit si vous avez bien effectué les étapes précédentes, une bonne hydratation suffit.
Pendant le concours
Il est important de savoir que l'approvisionnement en nourriture pendant la compétition est nécessaire dans les disciplines de longue durée comme le marathon ou le cyclisme, pour recharger les gisements et non pour nous donner l'"oiseau" typique par manque d'énergie. La meilleure façon d'ingérer ces aliments est sous forme de shakes afin que leur absorption soit plus rapide et plus efficace.
Une autre chose est dans les sports qui ont une pause d'environ 15 minutes (football, basket-ball, football en salle, handball ... etc.). Dans ces sports, la consommation de liquides contenant une petite proportion de glucose ou de saccharose (8% environ) devrait suffire. Il est également bon une petite contribution des noix (amandes ou noisettes) en raison de son apport énergétique.
Quand et que faut-il manger après un concours ?
Après la compétition, l'objectif principal est de reconstituer les niveaux des chars le plus rapidement possible afin que la prochaine session d'entraînement soit d'un niveau élevé. Et pour atteindre cet objectif, nous devons commencer dès la première minute après la fin de notre concours. Les 15 premières minutes sont cruciales, car plus nous commençons à absorber les nutriments tard, plus il nous sera difficile de nous rétablir. Différentes études indiquent qu'après deux heures d'activité physique, la récupération des dépôts de glycogène est beaucoup plus coûteuse car les muscles ne sont plus aussi réceptifs à la capture des nutriments.
Sachant que c'est l'un des principaux repas, nous mettrons toujours 70% de glucides à assimilation rapide, par exemple l'amylopectine, qui est un grand succès pour le sport, car elle vous donne une énergie soutenue et est rapidement assimilée. Par contre, si les tests sont de Hitt ou de série, dans lesquels il y a plus de dommages musculaires, la protéine est fondamentale par la récupération musculaire puisque la dégradation de la protéine a été plus importante et c'est un anti-catabolique par excellence.
Quand pouvez-vous reprendre la formation dans des conditions optimales ?
En suivant les lignes directrices que nous avons établies à la R&P et grâce à l'entraînement invisible, au remplacement des nutriments le plus tôt possible, à un repos adéquat, ainsi qu'à la physiothérapie et à une bonne planification des objectifs, nous réduirons toujours les délais, pour la réussite de l'entraînement invisible.
Conclusions
Cet article clôt un cycle sur la façon dont votre alimentation doit être à un niveau général pendant une saison et plus spécifiquement, pendant la semaine et le jour de la compétition. N'oubliez pas qu'il est essentiel de tenir compte des différences entre les différents athlètes.
Par conséquent, dans notre prochain article, nous parlerons de la question de savoir si elle est bonne ou non, ou si l'athlète a besoin d'un complément. Qu'en pensez-vous ?
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