Hydratation : combien, quand et quoi boire à chaque instant

Luis Francisco San Martín (Rend&Prev), licencié en sciences de l'activité physique et du sport, et Xabier de Miguel, responsable du secteur de la nutrition et de la supplémentation de Rend&Prev, expliquent l'importance de l'hydratation dans les performances du sportif.

Un autre point très intéressant que nous allons aborder est le sujet de l'hydratation, à part combien, quand et quoi boire à chaque instant, qui doit être très présent dans l'entraînement invisible de l'athlète.

La règle numéro un que nous établirons est de boire, boire et boire encore de l'eau, l'hydratation doit être continue et constante, afin que nos performances et notre santé soient aussi bonnes que possible. Si un athlète est mal hydraté, ses performances diminueront et la solution est simple : n'oubliez pas de vous hydrater à tout moment (il est fondamental de créer ces habitudes).

L'athlète doit faire varier la quantité d'eau prélevée pendant l'entraînement et les compétitions. Les différentes variables à prendre en compte sont à la fois l'intensité et la durée de l'activité physique ainsi que les conditions environnementales. Par exemple, il est évident que ce n'est pas la même chose de s'hydrater à 10ºC et de faire un entraînement de récupération que de s'entraîner à 22ºC et de faire un entraînement d'avant-saison, tout en tenant compte d'autres aspects tels que l'humidité.

C'est pourquoi il convient de procéder à une évaluation pour déterminer les besoins en liquides à fournir à l'athlète. À cet égard, il convient de noter que les hommes ont une meilleure thermorégulation, mais qu'en général, il n'y a pas de grandes différences entre les âges, les sexes, etc.

Pourquoi l'athlète doit-il s'hydrater constamment ?

Il existe un objectif fondamental pour lequel un athlète doit être constamment hydraté, et c'est d'éviter la déshydratation car non seulement elle affecte la diminution des performances, ce qui, comme nous le verrons plus tard, augmente également le risque de subir une blessure et même si vous êtes dans des conditions extrêmes, vous pouvez avoir de graves problèmes de santé.
Vous voyez donc que la déshydratation est la perte de liquide corporel principalement due à la transpiration. Cela entraîne une diminution de la force et de l'endurance, diminue également la production d'énergie aérobie et l'accumulation d'acide lactique dans le muscle est plus importante (perte de performance).

Que boire ?

De nombreuses études indiquent que l'apport en eau avec un pourcentage d'hydrates de carbone est meilleur que l'eau seule. En outre, outre les glucides, des électrolytes (par exemple, sodium, chlorure, potassium) sont souvent ajoutés. La consommation de boissons énergétiques est également bien établie, mais nous nous concentrerons sur d'autres articles.

Mais pour ouvrir la bouche, il faut dire que le but de la boisson pour sportifs est de maintenir le niveau de glucose et les pertes d'électrolytes, ainsi que d'éviter la déshydratation afin que la perte d'efficacité de cette activité physique soit la plus faible possible.

Quand et combien boire ?

Une autre section intéressante sur le moment et la quantité de boisson, il est clair que nous allons nous concentrer sur le moment de la boisson avant, pendant et après chaque séance d'entraînement ou compétition.

Premièrement, pour savoir quelle quantité boire avant, pendant ou après, nous devons prendre en compte des aspects tels que l'acclimatation de l'athlète à la chaleur ou au froid (aspects tels que la transpiration, la perte d'électrolytes, etc.), la capacité physique de l'athlète, s'il est en meilleure ou en moins bonne forme, la connaissance du poids et de la composition corporelle pour être plus efficace et la connaissance de l'état d'hydratation actuel afin que, lorsqu'il s'agit de prendre en compte tous ces aspects, l'hydratation soit adéquate.

Avant :

Avant toute activité physique, le corps doit toujours être hydraté, surtout lorsque la température et l'humidité sont élevées. Selon la Fédération espagnole de médecine sportive, il doit être bu lentement. En outre, il n'est pas recommandé de boire de l'eau contenant du glycérol car cela peut provoquer des vomissements, des maux de tête,... Il est vital que le corps soit habitué à une bonne assimilation. Une autre question fréquente est de savoir si je dois boire des liquides avant d'avoir soif, la réponse est oui, car la soif est un signe de déshydratation et c'est un aspect négatif que nous ne voulons pas atteindre.

Pendant :

Plus vous faites du sport, plus vous allez boire. Les recherches indiquent qu'il est difficile pour les athlètes de remplacer volontairement les liquides perdus. Il est donc essentiel de créer des habitudes permettant une hydratation constante. Par conséquent, la fréquence de consommation de ces liquides devrait être élevée.

Des aspects tels que la température et l'intensité de l'activité doivent également être pris en compte. Si la température est élevée, l'idéal est que la concentration en glucides soit plus diluée (plus d'eau). En revanche, si l'intensité est élevée, il est préférable que cette concentration soit plus élevée.

Ensuite :

L'objectif après l'activité est de reconstituer les liquides, il est donc essentiel de poursuivre la prise jusqu'à ce que l'équilibre soit rétabli. Il est important de reconstituer la situation électrolytique et de restaurer le glycogène dépensé.
Nous devons commencer dès la fin, ce que nous disons depuis le début, par une hydratation continue et constante.
Un autre aspect important est que les athlètes mieux entraînés ont des systèmes de transpiration plus efficaces, de sorte que l'absorption et le remplacement des liquides seront plus importants qu'un athlète de niveau inférieur.

Avec tout ce qui précède, la composition de cette boisson doit être conseillée, de telle sorte qu'elle ne puisse pas être faite au hasard (votre conseiller nutritionnel principal) ni que vous ne puissiez pas boire des boissons telles que les sodas ou la bière (diurétique, entraîne une déshydratation), car le retour aux niveaux optimaux de sels minéraux sera beaucoup trop tardif avec les dommages qui en découlent.

Un exemple clair de l'impact de l'état d'hydratation sur la performance peut être vu dans l'article de Ruiz. J., Mesa, J.L., Mula. F. J., Gutiérrez. A., Castillo M. J., en 2002, qui fait référence à plusieurs études dans lesquelles on peut observer que l'athlète qui s'hydrate suffisamment avant, pendant et après sa performance est supérieur à celui qui ne boit que pendant et après, ou à celui qui ne boit que pendant ou pas du tout pendant la pratique sportive.

Un autre aspect est la question de la quantité à boire, dans cette section il y a plus de discussion. Il est normal que ces différences se produisent car l'absorption de liquides doit être aussi individualisée que possible, et il faut prendre en compte des aspects tels que l'activité pratiquée, les caractéristiques de chaque athlète (âge, taille, poids, sexe,...), les aspects environnementaux,...

C'est très relatif, mais à un niveau général, toutes les 15 ou 20 minutes environ, l'idéal est de boire entre 150 et 200 millilitres de la boisson proposée par petites gorgées afin que l'assimilation soit meilleure.

CONCLUSIONS

L'athlète doit savoir que son organisme doit toujours être hydraté pour la pratique de son activité physique et dans les conditions atmosphériques défavorables (température et humidité élevées) afin que la performance soit optimale, pour cette raison, l'idéal est de créer des habitudes dans lesquelles l'hydratation continue doit être présente, notre conseiller nutritionnel nous guidera convenablement.

En outre, il est essentiel d'éviter la déshydratation due aux aspects négatifs qu'elle présente dans nos performances et nous en avons parlé dans cet article.

Pour finir, il est essentiel de combiner le liquide proposé avec différents nutriments, de sorte que la récupération soit plus rapide et plus efficace. C'est pourquoi, dans les articles suivants, nous allons aborder cette question intéressante.