Quel doit être le régime alimentaire d'un athlète pendant la saison ?

Luis Francisco San Martín(Rend&Prev), licencié en sciences de l'activité physique et du sport, et Xabier de Miguel, responsable du secteur "Nutrition et supplémentation" de Rend&Prev, expliquent dans le rapport suivant comment devrait être l'alimentation des athlètes tout au long d'une saison, quels sont leurs besoins énergétiques et les nutriments dont ils ont besoin. En bref, nous découvrirons quels sont les principaux aliments qui doivent être présents dans notre alimentation quotidienne.

La pratique du sport nécessite un corps bien nourri pour couvrir les besoins énergétiques qu'exige cette activité. La vérité est que grâce à la nourriture, l'un des piliers de base de la formation invisible, nous obtiendrons une amélioration des performances. C'est donc un facteur qui doit être pris en compte si nous voulons être un bon sportif.

Il est essentiel de prendre de bonnes habitudes alimentaires, non seulement pour jouir d'une bonne santé, mais aussi pour éviter et prévenir les blessures et obtenir les meilleures performances possibles. Une culture alimentaire adéquate peut conduire à une amélioration, mais la malnutrition entraînera une détérioration des résultats, car elle affecte et diminue la capacité de travail physique et mental.

Tout ce qu'un athlète ingère influence le résultat. Manger avant, pendant et après l'entraînement ou la compétition contribue également aux événements ultérieurs.

L'alimentation est essentielle pour optimiser l'adaptation de l'organisme et améliorer la récupération.

Lors de toute activité physique, les muscles ont besoin d'un apport constant d'énergie. Cet apport provient d'abord du glucose, puis des acides gras et, dans des situations extrêmes, des protéines, qui sont quelques-uns de nos nutriments que nous verrons plus tard.

En outre, la fatigue affecte évidemment les performances et pour réduire les effets négatifs de la fatigue, nous ingérons des glucides et d'autres nutriments, ainsi que de l'eau avec des électrolytes. L'hydratation est d'une importance vitale, mais nous aborderons cette question dans des articles ultérieurs.

D'une manière générale, nous n'aimons pas parler de prohibition, nous croyons beaucoup plus à l'équilibre du régime alimentaire, nous croyons à la flexibilité du régime et non à la restriction.

En bref, le talent et l'effort ne suffisent plus pour obtenir de grands succès sportifs. Il faut que la nourriture soit la meilleure.

Les besoins énergétiques des sportifs

Tout d'abord, il est important de souligner que chaque spécialité sportive a ses propres caractéristiques (résistance, force, vitesse et flexibilité) ainsi que chaque période de la saison (il n'est pas le même d'être en pré-saison, que pendant la compétition) et la spécificité de chaque sportif. C'est pourquoi nous allons nous concentrer sur les aspects généraux de la nutrition pendant toute une saison, mais pour que cela soit le plus efficace possible, tous les athlètes, cyclistes, nageurs, footballeurs, triathlètes... devraient contacter un conseiller en nutrition, ainsi que faire une analyse de sang préalable pour exclure tout type de carence ou de manque de nourriture et pour que le professionnel n'ait aucun doute sur la manière d'agir dans chaque situation.

Un exemple clair de ce qui précède est le tableau proposé par Ainsworth B en 2000, qui fait la distinction entre de nombreuses activités sportives et leurs besoins énergétiques. Cet auteur fait une estimation de la quantité de calories dépensées pour une activité physique donnée.

En plus de ce qui précède, nous pensons que pour préparer un régime alimentaire en fonction des besoins de l'athlète, différentes caractéristiques doivent être prises en compte selon le sexe et l'âge. Selon différentes études, les hommes consomment plus de kilocalories que les femmes, et les jeunes plus que les adultes.

De quels nutriments un athlète a-t-il besoin au cours d'une saison ?

Le régime alimentaire doit être équilibré et varié tout au long de l'année, et ce en connaissant les nutriments nécessaires et la quantité à consommer. De cette façon, notre organisme s'adaptera aux bonnes habitudes alimentaires, ce que nous souhaitons. Sinon, notre alimentation contribuera de manière négative à nos performances et à notre adaptation à l'entraînement. Et sa progression dans le temps conduit à des changements négatifs, voire à un syndrome de fatigue chronique (fatigue et inconfort continus).

Le grand secret de l'application des macronutriments (glucides, lipides et protéines) chez le sportif est de les faire varier en fonction de l'indice de graisse. Parfois, on diminue l'apport en glucides, on augmente l'apport en protéines... mais il faut surtout jouer avec les graisses et les remplacer par des glucides. Nous entendons par là qu'il n'y a pas de règle établie, il a été démontré que faire varier les macros à certains moments de la saison a de très bons avantages pour la performance.

Pratiquement tous les auteurs affirment que les nutriments dont un athlète a le plus besoin sont les hydrates de carbone, les protéines, les graisses, les vitamines et les minéraux. Nous allons maintenant les décomposer en petits morceaux :

Hydrates de carbone

• Les glucides sont les nutriments les plus importants lorsque l'activité est pratiquée à une forte intensité
• . Les dépôts les plus importants sont le foie et les muscles. L'apport hydrique d'un sportif qui s'entraîne quotidiennement doit être élevé, environ 60 à 65 % des kilocalories de l'alimentation (ce pourcentage est habituel ou conseillé, nous avons déjà dit qu'il fallait jouer avec l'apport de macronutriments en fonction du temps et de la situation de chaque sportif). Il est essentiel que l'apport en glucides avant l'exercice physique soit abondant, de cette façon nous nous assurerons que les réserves de glycogène sont pleines et peuvent être utilisées par notre corps.Lorsque les dépôts de glycogène sont épuisés, l'ingestion de glucose à une concentration d'environ 10% dans l'eau permet d'allonger et d'améliorer le travail effectué.
• La meilleure façon d'optimiser le taux de glycogène musculaire est une alimentation riche en glucides et un repos adéquat (entraînement invisible).
• On les trouve dans le riz, les pâtes, les céréales (muesli), le pain,...

Protéines

• Ils sont composés d'acides aminés essentiels (qui doivent être présents dans l'alimentation) et non essentiels (qui peuvent être synthétisés par le corps humain). Ils sont nécessaires à la régénération des tissus, au développement et au maintien de la masse musculaire et à la formation d'enzymes. L'apport en protéines dépend de l'activité physique, de la masse musculaire et du sexe. Elle dépend également des dépôts de glycogène et de l'alimentation, mais normalement pas plus de 1,8 gramme de protéines/Kg. L'habituel est de 15 % du total des kilocalories ingérées.
• On les trouve dans la viande, le poisson, les oeufs, les légumineuses, les noix,...

Lipides ou matières grasses

• Les lipides ou graisses sont la principale réserve énergétique de l'organisme, véhicule de vitamines liposolubles (non solubles dans l'eau) et produit de la synthèse de substances comme le cholestérol, les hormones sexuelles,... C'est le principal nutriment lorsque l'on travaille à faible intensité, soit environ 60% de la capacité maximale. Il est recommandé d'apporter ce type de nutriments dans 25 à 30 % du régime alimentaire fourni à l'organisme, dont au moins 15 % d'acides gras monoinsaturés (bons pour la santé) que l'on trouve dans les noix comme les noisettes, les amandes ou l'huile d'olive elle-même.
• Il y a beaucoup de controverses à ce sujet, mais nous ne parlerons pas de l'interdiction de la consommation de graisses saturées car plusieurs études contrastées assurent que leur consommation a des bénéfices pour l'athlète, comme l'augmentation des niveaux de testostérone endogène.
  Une alimentation riche en graisses augmente la consommation d'acides gras pendant l'exercice, mais diminue la possibilité de maintenir une bonne intensité dans le temps. n'améliore donc pas l'activité physique pratiquée.
• On les trouve dans les huiles, les noix, la margarine,...

Vitamines

• Les vitamines sont des éléments essentiels que l'organisme doit développer et que nous devons inclure dans notre alimentation car le corps n'est pas capable de les synthétiser par lui-même. Ils ne fournissent aucune sorte d'énergie.
• Une carence en vitamines entraîne une perte de performance sportive (tant physique que mentale avec une faiblesse musculaire et une mauvaise coordination).

Avec une alimentation variée et équilibrée, la supplémentation n'est pas nécessaire, mais comme nous l'avons déjà mentionné, l'idéal est de se mettre entre les mains d'un conseiller en nutrition afin que chaque sportif soit traité individuellement.

Minéraux

• Les éléments minéraux, tout comme les vitamines, doivent être ingérés par le biais de notre alimentation. On les trouve en très petites quantités mais leur approvisionnement est essentiel pour l'amélioration des capacités que nous formons.

Quels sont les aliments recommandés aux athlètes ?

À ce stade, nous allons nous concentrer sur les aliments les plus recommandés. Nous n'aimons pas parler de nourriture interdite, car il y a des aliments qui sont plus sains que d'autres. Par exemple, si un athlète a un déficit calorique, c'est-à-dire qu'il n'a pas l'apport nécessaire par jour, il vaut mieux pour lui un petit pain ou autre chose du même genre que de ne rien manger après l'entraînement. D'autre part, il est toujours préférable de consommer des aliments appropriés tels que : les CH complexes, les protéines et les graisses insaturées.

1. les aliments recommandés :

• Aliments contenant des oméga 3
• , nécessaires à ses multiples bienfaits (saumon, noix,...)Fruitscomplets et jus naturels non acides
• .Les légumes crus.
• Céréales entières dans au moins 70 % de l'apport total (riz, blé, avoine, seigle, pâtes, pain).
• Légumineuses (soja, lentilles, haricots, pois)
• Les germes (soja, luzerne, germes de blé,...).
• Graines et noix (en petites quantités)
• Huile d'olive vierge, huile de lin Tous les jours.
• Poissons gras (saumon, sardines, maquereau, truite,...)Eau
• minérale et jus (3:13

2. les aliments facultatifs :

• Lait (le meilleur lait de chèvre est plus digestif que le lait de vache). Il est préférable de prendre des produits fermentés tels que le yaourt (avec des bifidobactéries,...) et le fromage frais (mieux de brebis ou de chèvre). 1 ration journalière Max.
• La viande. Évitez le porc.

3. les aliments moins recommandés :

• Sucre et sucreries.
• Le sel en excès.
• Saucisses.
• Produits transformés industriellement (produits préparés, précuits, conserves, conserves) avec des conservateurs et des colorants chimiques.
• Excès de viande. Il vérifie que la viande est d'origine biologique ou de chasse. Évitez le porc et la graisse animale.
• Le tabac et l'alcool.

Autres conseils :

En résumé, nous vous laissons quelques petites recommandations nutritionnelles qui selon Crespo. J. sont :

La consommation de glucides complexes (pâtes, riz, céréales, légumineuses,...) doit être privilégiée par rapport aux glucides simples (sucreries, chocolats,...)

Réduire la proportion de graisses saturées, en plus de prendre des aliments qui contiennent des fibres.

Donner lapriorité au régime alimentaire de type méditerranéen (poissons, légumes, légumineuses, fruits, huile d'olive). Les régimes alimentaires riches en graisses saturées et les aliments hautement transformés sont interdits.

Évitez la monotonie dans l'alimentation (les aliments à consommer doivent être variés).

Réduire la consommation de sel (pas plus de 3 grammes / jour). Manger sans sel est bien meilleur.

Il est très positif d'augmenter la consommation de fruits et légumes frais.

Il faut éviter une consommation excessive de graisses (moins il y en a, mieux c'est, les pâtisseries interdites) et de viande.

Comment faut-il prendre les différents aliments ?

À ce stade, tout le monde prend 5 repas par jour (petit déjeuner, déjeuner, dîner, entre les repas).

• 20 - 25 % au petit déjeuner
• .10
• % au goûter.35 % du repas.
• 10 % par collation.
• 20 à 25% pour le dîner.

Mais si nous voulons vraiment nous améliorer, nous avons les régimes semi-rapides qui consistent à diminuer les kilocalories ingérées certains jours de la semaine.

Conclusions

La nutrition est un facteur majeur dans l'entraînement invisible, aussi bien l'athlète que l'entraîneur ou le formateur doivent en être très conscients et lui accorder beaucoup d'importance dans leur plan d'entraînement annuel.

Comme nous l'avons déjà mentionné, chaque athlète a ses propres caractéristiques, la meilleure option est donc de vous mettre entre les mains d'un professionnel qui, dans ce cas, doit être votre conseiller en nutrition.

Et pour finir, je laisse une question à l'antenne :

Quel doit être le régime alimentaire de la semaine précédant la compétition ?

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