Quand on parle de fruits, c'est bien plus complexe que ce que l'on croit... En fait, le code alimentaire définit bien les composants des fruits : le fruit, l'infrutescence, la graine ou la chaire, etc. Tout ce qui a atteint sa maturité et qui est propre à la consommation humaine.
Tout le monde profite bien du goût et des arômes des fruits, consommés comme des collations ou en dessert.
Les fruits constituent un groupe alimentaire indispensable pour notre santé et pour notre bien-être. Notamment pour leur apport en fibres, en vitamines et minéraux et en substances antioxydantes (vitamine C, vitamine E, bêta-carotène, lycopène, lutéine, flavonoïdes, anthocyanes, etc.)
Par ailleurs, ils sont une source presque unique de vitamine C.
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Il existe toutes sortes de fruits avec des propriétés organoleptiques différentes (saveur, arôme, couleur, texture...). Ils peuvent être préparés de nombreuses façons, ce qui permet de ne jamais s'en lasser !
Classification des fruits
Ils peuvent être classés selon leur nature, leur maturité, leur état de conservation, leur composition et leurs caractéristiques botaniques.
Selon leur nature
- Infrutescences : chérimoya, grenade, figue, mûre, ananas...
- Fruits charnus simples : baie (avocat, kaki, fruit de la passion, goyave, kiwi, papaye, banane, fraise, raisin, framboise, groseille...), drupe (kaki, fruit de la passion, goyave, kiwi, papaye, banane, fraise, raisin, framboise, groseille...).), fruit à noyau (abricot, cerise et griotte, prune, noix de coco, mangue, pêche, nectarine...), capsule (litchi) et hespéridium (kumquat, citron vert, citron, mandarine, orange, pamplemousse...).
- Fruits complexes : fruits à pépins (pomme, poire, coing, loquat) et concombre (melon et pastèque).
- Fruits secs et noix.
- Fruits et graines oléagineux.
En fonction de leur maturité
Fruits climatériques :
Ils se caractérisent par le fait qu'ils mûrissent après la récolte, grâce à la production d'éthylène. Cela signifie que nous pouvons acheter un fruit climactérique avant qu'il ne soit complètement mûr et le laisser mûrir à la maison. On peut accélérer le mûrissement d'un fruit climactérique en le plaçant près d'un autre fruit climactérique mûr, dans un sac en papier troué. L'éthylène de l'un va stimuler le mûrissement de l'autre. La plupart des fruits sur le marché sont cueillis sur l'arbre dans le cadre de ce que l'on appelle la maturation commerciale et mûrissent au cours de la récolte pour la vente ou le stockage.
Idéalement, le fruit doit mûrir sur la plante afin que tous les nutriments nécessaires soient utilisés et que le fruit ait un goût optimal. Pour cela, il faut, dans la mesure du possible, choisir des produits locaux, ce que l'on appelle le "kilomètre 0", et acheter en fonction de nos besoins de consommation.
- Certains fruits climactériques : pomme, poire, banane, prune, figue, melon, avocat, kiwi, mangue, pomme pâtissière, pêche, melon, coing, pastèque, papaye, kaki....
Fruits non climactériques :
ils doivent être récoltés à leur maturité optimale car s'ils sont récoltés verts, ils ne mûrissent pas, deviennent mous et se gâtent.
Lorsque l'on achète des fruits non climactériques, il faut garder à l'esprit qu'ils ne s'amélioreront pas. Par conséquent, nous devons choisir les plus beaux fruits et les manger dès que possible.
- Fruits non climactériques : Orange, citron, cerise, framboise, raisin, olive, ananas, mûre, myrtille, pamplemousse, grenade, citron vert, fraise.....
Selon leur état de conservation
- Des fruits frais.
- Fruits secs.
- Des fruits en conserve.
Dans cet article, nous parlerons, sauf exception, des fruits frais.
Composition nutritionnelle
La composition des fruits est très différente selon le type de fruit et de son degré de maturité.
Eau
L'eau est le principal composant des fruits frais, allant de 70 à 90% du poids total. Par exemple : 82% dans les raisins, 90% dans les fraises et jusqu'à 93% dans la pastèque. En revanche, la quantité d'eau dans les fruits secs est d'environ 5 %.
Valeur énergétique
Les calories des fruits dépendent presque exclusivement de leur teneur en glucides, à l'exception des avocats et des noix de coco fraîches, dont la teneur en graisses détermine la valeur énergétique.
Glucides
Les sucres ou glucides simples donnent le goût sucré aux fruits frais mûrs. Ils représentent 5 % du poids de la partie comestible, sauf pour l'avocat, qui n'atteint pas 0,55%. Les fruits mûrs contiennent principalement des glucides simples, tels que le glucose et le fructose, bien que d'autres mono- et disaccharides soient également présents.
On trouve également entre 0,5 glucides complexes (amidon) dans les fruits non mûrs, mais au fur et à mesure qu'ils mûrissent, ce pourcentage diminue et disparaît presque. Sauf dans les bananes mûres, où l'amidon peut dépasser 3 % de leur poids total. Les prunes contiennent des quantités relativement élevées de sorbitol, une substance apparentée aux sucres qui a un effet laxatif connu.
La quantité varie en fonction de la variété :
- Autour de 5 % dans les agrumes (citron vert, citron, orange, mandarine, pamplemousse) et les baies rouges, groseille, cassis, mûre, fraise, framboise, abricot, melon, pastèque, kiwi, nèfle, papaye, noix de coco fraîche.
- 10-15 % dans la pomme, la poire, la cerise, la cerise, l'ananas, la pomme pâtissière, la prune, la grenade, la figue, la mangue, la pêche, la nectarine.
- 15-20 % dans le raisin, le kaki, le litchi, la banane.
Dans les fruits secs ou déshydratés (prunes séchées, dattes, sultanines, figues séchées ou confiture de coings), le pourcentage passe à 45-70 %.
Tous les fruits ont un indice glycémique (IG) modéré. Les fruits à faible IG sont la pomme, l'orange, la mandarine, la canneberge, la fraise, la nectarine, la prune, la pêche, la framboise et le pamplemousse. Et à l'IG élevé, la banane, mangue, melon, raisin, ananas, kiwi, papaye, pastèque.
Pour les personnes souffrant de diabète, pour qui le contrôle de la glycémie est essentiel, et pour les personnes en surpoids, les fruits à faible IG sont une option particulièrement intéressante.
Graisses
Leur teneur en graisses est presque négligeable (0,1-0,55%), sauf pour l'avocat, avec 24% de graisses, surtout de l'acide oléique, et la noix de coco fraîche, avec 36 % de graisses, surtout saturées.
Protéine
Il représente moins de 1% du poids total des fruits. L'avocat, les figues sèches et la noix de coco peuvent atteindre 5 %.
Vitamines
- Grande quantité de vitamine C : agrumes, fruits tropicaux, kiwi, fraises et cassis.
- Haute teneur en provitamine A ou bêta-carotène (dans les abricots, les cerises, les prunes, le melon et la pêche...).
Les deux ont une action antioxydante. Pendant le mûrissement et le stockage des fruits, la vitamine C se perd peu à peu.
- Les autres vitamines du groupe B sont présentes en plus faible proportion, à l'exception de la vitamine B12 qui est totalement absent
En général, les fruits colorés, les fruits d'été et les fruits exposés au soleil sont plus riches en vitamines. Ainsi, au sein d'un même arbre, les fruits orientés vers le sud sont plus riches en vitamines que ceux orientés vers le nord, ou ceux du haut sont plus riches que ceux des côtés et ceux de l'extérieur sont plus riches que ceux de l'intérieur. Logique, n'est-ce pas ?
Minéraux
On y trouve du potassium combiné à des acides organiques dans la banane, le kiwi, la nectarine, la nèfle, le melon, le raisin, la cerise, l'abricot, la prune, la noix de coco fraîche, l'avocat, l'ananas, la pomme et la papaye). Ils apportent également du magnésium, de la chlorophylle, et du calcium. En revanche, ils sont pauvres en fer, zinc, sodium et iode.
Autres composants non nutritionnels mais également importants
Fibre
Les fibres sont présentes dans les fruits dans une proportion comprise entre 0,7 % et 9 %. Une partie est constituée de pectines, de cellulose et d'hémicellulose. Les fruits ayant une teneur en eau plus faible (fruits séchés ou déshydratés) ou dont la partie comestible contient des graines ont des valeurs en fibres alimentaires plus élevées. Lorsqu'on épluche un fruit, on perd naturellement des fibres.
Acides organiques
Ils ont une influence dans le goût et l'arôme des fruits. L'acide citrique (agrumes, fraises...) renforce l'action de la vitamine C et a une action désinfectante. Les autres acides organiques présents dans les fruits sont l'acide malique (pommes, cerises, prunes, abricots) et l'acide salicylique (fraises et fraises), ce dernier ayant une action anticoagulante et anti-inflammatoire.
Substances phytochimiques
Colorants, arômes et composés phénoliques : ce sont des métabolites secondaires qui constituent de nombreux composants chimiques tels que les caroténoïdes (bêta-carotène, lycopène ou lutéine, etc.) ou les polyphénols (lignanes, acides phénoliques, tanins, flavonoïdes, etc.). Certaines de ces substances agissent en facilitant l'élimination et la détoxification des substances cancérigènes présentes dans l'organisme en modulant l'action de certaines enzymes.
D'autres agissent comme antioxydants en neutralisant les radicaux libres, qui sont à l'origine des maladies cardiovasculaires et de l'artériosclérose, du vieillissement, de la formation de la cataracte et des réactions auto-immunes.
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