Comment faire sa propre boisson isotonique maison

Une boisson isotonique est une boisson pour sportifs destinée à la réhydratation de l'athlète qui aide à reconstituer les liquides et les électrolytes pour compenser les pertes de sueur, qui dépendent de la température et de l'humidité de l'environnement. Si l'exercice est intense, que l'environnement est chaud ou que vous transpirez beaucoup, la consommation d'une boisson isotonique permet de remplacer les liquides, les électrolytes et l'énergie perdus pendant l'effort et contribue à retarder la fatigue, à éviter les coups de chaleur(crampes, syncope...), à améliorer les performances et à accélérer la récupération.

Les boissons isotoniques contiennent une quantité équivalente de sels en solution qui sont perdus par la sueur et contiennent généralement des sucres simples, avec l'apport de calories qui en résulte.

Ces sucres et électrolytes sont à la même pression osmotique que le sang (330 milliosmoles/litre -mOsm/L-), de sorte que le liquide quitte l'estomac, passe à l'intestin où il est absorbé et de là, se dirige sans difficulté vers la circulation sanguine, ce qui favorise une meilleure et plus rapide assimilation de ses composants et évite les problèmes digestifs.

L'osmolarité est un moyen de mesurer la concentration totale d'une solution par rapport au nombre de molécules dissoutes. Lorsque les molécules ont un faible poids moléculaire, leur osmolarité est plus grande, et lorsque le poids moléculaire augmente, l'osmolarité diminue. L'osmolarité influence la vitesse de vidange gastrique et conditionne le passage des nutriments de l'estomac à l'intestin pour qu'ils soient absorbés. Plus l'osmolarité est élevée, c'est-à-dire plus la concentration des solutés est élevée, plus la vitesse de vidange gastrique est lente.

La combinaison de différents sucres (fructose + glucose, glucose + maltodextrine, glucose + fructose + maltodextrine) facilite la disponibilité de l'énergie. Dans les sports de longue durée et d'intensité moyenne/élevée, les préparations contenant des polymères de glucose (maltodextrines), et pas seulement du glucose ou du fructose, sont recommandées en raison de leur meilleure absorption et de leur capacité à assurer un apport énergétique suffisant sans risque de troubles digestifs.

La maltodextrine est un polymère formé par des chaînes d'unités D-glucose liées entre elles. Il a une bonne solubilité et un faible pouvoir sucrant. Il est obtenu par hydrolyse partielle de l'amidon, normalement du maïs, mais il peut aussi provenir de la pomme de terre, du tapioca ou du blé. On considère que la maltodextrine a un indice glycémique élevé, il est donc recommandé de remplacer les niveaux de glycogène après l'entraînement et aussi de maintenir la glycémie et l'énergie pendant les exercices de longue durée, en évitant la fatigue. La maltodextrine a un poids moléculaire plus élevé que les autres glucides à indice glycémique élevé, par conséquent son osmolarité est inférieure à celle des glucides simples, ce qui lui confère un transit plus rapide, une meilleure disponibilité avant et une vitesse relativement élevée d'absorption du glucose dans la circulation sanguine. Sur le marché, on trouve de la maltodextrine en poudre (Nestle Nessucar, Aptonia, Solé Graells, HSNraw, etc.).

En février 2001, la Direction générale de la santé et de la protection des consommateurs de la Commission européenne, par l'intermédiaire du Comité scientifique de l'alimentation humaine, a défini les boissons pour sportifs comme suit : "Boissons aromatisées qui apportent des glucides (60-80 g/L), du sodium (10-25 mmol/L) et du potassium3 mmol/L) pour rétablir rapidement la fluidité et l'énergie pendant et après l'exercice". En d'autres termes, les boissons isotoniques pour sportifs doivent avoir la composition suivante :

• Entre 80 et 350 kcal par litre
• Au moins 75 % des calories proviendront d'hydrates de carbone à indice glycémique élevé (glucose, saccharose, maltrodextrines).
• Entre 6 et 9
• des glucides (60-90 grammes par litre).Entre 460 et 1150 mg de sodium par litre (46-115 mg par 100 ml)
• La quantité de potassium doit être comprise entre 10 et 25 mg/100 ml, bien que le potassium puisse être ajouté jusqu'à 700 mg/l (70 mg/100 ml).
• Le rapport sodium/potassium est généralement de 4/1.
• Osmolarité entre 200-330 mOsm/L d'eau

Les boissons pour sportifs peuvent contenir d'autres électrolytes (par exemple du magnésium, du calcium). Les boissons qui contiennent des protéines ou des acides aminés ramifiés sont également commercialisées. Le goût et la température des boissons pour sportifs sont également des facteurs importants pour atteindre les objectifs d'hydratation. Les sportifs ont tendance à mieux tolérer les boissons aromatisées et froides (10-15°C).

Recommandations générales

Il est important de se rappeler que l'hydratation doit être adéquate tout au long de la journée, avant, pendant et après l'exercice. Les glucides proviennent généralement d'un mélange de glucose, de fructose et de maltrodextrines. Bien qu'il faille tenir compte de l'individualité de l'athlète, des goûts, etc. Il faut également tenir compte du fait qu'une forte concentration de fructose peut provoquer des troubles gastro-intestinaux. La proportion entre les liquides et les glucides peut varier en fonction de l'environnement, de la préparation de l'athlète et des exigences de l'exercice. Si les besoins en liquides sont plus importants que les besoins en glucides, il est possible d'utiliser des boissons plus diluées. Sinon, d'autres compléments tels que des gels ou des barres de sport peuvent être ajoutés à la demande plus élevée de glucides.

D'après Burke et al. 2010.

Boisson isotonique faite maison

Une boisson isotonique peut facilement être préparée à la maison, ce qui sera plus économique et offrira les mêmes avantages qu'une boisson isotonique commerciale.

La formule maison consiste à mélanger des sels et des sucres et à ajouter de l'eau ou un autre liquide pour compléter 1000 ml (1 litre) de boisson.

En cas de maladie coeliaque et si des maltodextrines sont utilisées, leur origine doit être prise en compte. Dans ce cas, choisissez le maïs, la pomme de terre ou le tapioca.

Les valeurs résultantes sont approximatives, car, lorsque l'on travaille avec de petites quantités, il est très difficile de les rendre exactes.

Nous vous rappelons que vous devez l'essayer pendant votre formation et adapter la boisson à votre goût et à vos besoins.

Sérum oral

Il est vendu en pharmacie, sous forme de poudre à reconstituer. Il doit être préparé au préalable et légèrement réfrigéré. C'est une solution composée d'eau, de glucose, de sels et de bicarbonate. Selon la formule de l'OMS, pour 1 litre d'eau potable, on ajoute le contenu du sachet :

• 3,5
• g de chlorure de sodium (NaCl) = 1400 mg Na (1 g NaCL= 0,4 g Na)1,5
• g dechlorure de potassium (KCl) = 780 mg K (1 g KCL= 0,52
• g Na)25
• g debicarbonate de sodium (NaHCO3) = 685 mg Na (1 g NaHCO3 = 0,27
• g Na)20 g de glucose-citrate

Au total, nous avons, dans 100 ml d'eau, 2085 mg de Na, 78 mg de K et 2 g de glucides. Si on fait cela et qu'on le compare avec la recommandation de l'EFSA, on constate qu'il contient trop de Na et de K et peu de glucides.
Pour en faire une boisson isotonique, il faut ajouter une cuillère à soupe de maltodextrine en poudre (30 g) et une cuillère à soupe de miel (20 g) et compléter avec de l'eau jusqu'à 2 litres. Ainsi, dans 100 ml de boisson, nous aurions 104'25 mg de Na, 39 mg de K et 7 g de glucides.

Boisson à base d'eau et de jus de fruits

• 500 mg de bicarbonate de sodium (équivalent à un blister d'aspirine vide) = 260 mg de Na500
• mg desel (équivalent à un blister d'aspirine vide) = 200 mg de Na100
• mg dechlorure de potassium (en pharmacie) = 52 mg de K1
• cuillerée à soupe desucre = 30 g de glucides1
• cuillerée à soupe demaltodextrine en poudre = 30 g de glucides100
• ml de jus de fruit (un demi-verre) 146 mg K, 3 mg Na, 10,7
• g de glucidesEau pour1000 ml de boisson

Total pour 100 ml : 463 mg de Na, 19,8 mg de K et 7,07 g de glucides.

Limonade alcaline faite maison

• œ cuillère à café de moka (1 g) sel = 400 mg
• Naœ cu
• illère à café demoka (1 g) bicarbonate de soude = 520 mg Na1
• cuillère à soupe desucre = 30 g de glucides1
• cuillère à soupe demaltodextrine en poudre = 30 g de glucidesLe
• jus de deux citrons (100 ml = un demi-verre) = 1 mg Na, 103 mg K, 6 g de glucidesL'eau
• pour1000 ml de boisson

Total pour 100 ml : 92,1 mg de Na, 103 mg de K, 6,6 g de glucides.

On peut remplacer le jus de citron par du jus de pamplemousse (100 ml = un demi-verre) : 13 mg Na, 149 mg K, 10 glucides

Total pour 100 ml : 92,13 mg de Na, 149 mg de K, 7 g de glucides.

Boisson à base d'eau de noix de coco

• 1 L d'eau de coco : 230 mg de Na, 197 mg de K, 40 g de glucides500
• mg debicarbonate de sodium = 260 mg de Na1
• cuillerée à soupe demaltodextrine en poudre = 20 g de glucides1
• cuillerée à soupe de miel
• = 20 g deglucides

Total pour 100 ml : 49 mg de Na, 197 mg de K, 8 g de glucides.

Boisson à base de cola

• 1 boîte de Coca (330 ml
• ) 1pincée de sel (100 mg Na
• )1 pincée de bicarbonate de soude (130
• mg Na)100 ml de jus de citron = 1 mg Na, 103 mg K, 6 g de glucides70
• ml d'eau
• 500 ml = 435
• g deglucides, 231 mg Na, 103 mg K

Total pour 100 ml : 462 mg de Na, 20,6 mg de K, 8,7 g de glucides

Valor nutritionnelle des différentes boissons utilisées dans l'élaboration de la maison isotonique