Aujourd'hui, nous préparons des barres énergétiques maison pour sportifs

Les barres énergétiques sont des préparations adaptées aux activités sportives de plus de 90 minutes. Elles sont très pratiques et faciles à transporter, grâce à leur forme compacte. Très digestes par ailleurs, surtout lorsqu'on boit suffisamment d'eau.

D'un point de vue nutritionnel, les barres énergétiques sportives ont un apport calorique de 250-500 kilocalories, avec une teneur en glucides de 60-80%, 4-15 % de protéines et 3 % de graisses, ainsi que des vitamines et des minéraux.

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Les barres énergétiques pour sportifs faites maison sont une source de glucides qui peuvent être consommées en pleine activité physique ou lorsque vous avez un mode de vie très actif. La plupart des produits running sont enrichis de diverses vitamines et minéraux, avec des quantités importantes de protéines.

Caractéristiques de la barre énergétique parfaite

• Faciles à transporter, à préparer et non périssables.
• Elles constituent une bonne source d'énergie pour les sports d'endurance/ultra-endurance et le HIIT.
• Pour les épreuves où l'athlète présente un risque élevé de problèmes gastro-intestinaux pendant l'effort, les barres énergétiques doivent être pauvres en fibres. Pour la prise pendant la compétition, choisissez celles qui contiennent plus de glucides et moins de graisses pour faciliter la digestion.
• Elles sont utilisées pour récupérer des glucides et contribuer à la synthèse des protéines à la suite d'un entraînement.
• À ne pas être consommées en excès, sous risque de prendre du poids.
• L'hydratation ne doit pas être négligée pour autant.
• Il convient d'en consommer quelques semaines avant la compétition pour évaluer la tolérance de l'athlète pendant les séances d'entrainement.
• Sachez que les barres énergétiques peuvent contenir des substances ou des aliments susceptibles de provoquer des allergies chez les sportifs (noix, cacahuètes, lait, gluten, etc.).

Voici une série de recettes de barres énergétiques que vous pouvez faire à la maison. Vous pouvez varier les ingrédients en fonction de vos goûts et de vos besoins. Comme certaines préparations n'ont pas de cuisson, pour avoir une consistance minimale, elles doivent être réfrigérées.

Comment préparer des barres énergétiques maison sans cuisson ?

Barre de céréales, figues et noix

Ingrédients (pour 6 barres d'environ 8 cm de long) :

• 25 figues séchées
• 100 g de céréales : muesli, flocons d'avoine, céréales soufflées, etc.
• 25 g de fruits secs (noix, amandes, noisettes, etc.)
• 2 cuillères à soupe de miel

Préparation :

• Broyez les figues dans le mixeur jusqu'à ce que vous obteniez une pâte collante. Mettre de côté dans un bol.
• Écrasez les céréales (vous pouvez laisser environ 40 grammes de céréales pour décorer les barres).
• Mélangez-les avec les figues et le miel jusqu'à ce que les ingrédients soient bien incorporés.
• Placez le mélange dans un bol rectangulaire ou carré pour façonner la barre.
• Humidifiez votre main, aplatissez le mélange pour obtenir une surface uniforme.
• Coupez les bâtonnets avec un couteau humide.
• Conservez les barres (dans le même récipient) séparées avec du papier sulfurisé et placez-les au réfrigérateur.

Bâtonnets de quinoa

Ingrédients :

• 8 cuillères à soupe de miel.
• 200 g de quinoa soufflé.
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ou de noix de coco.
• 3 cuillères à soupe d'huile neutre (tournesol, maïs).
• 5 cuillères à soupe de noix de coco râpée.
• 2 cuillères à soupe de graines de sésame.
• 50 g de raisins secs sans pépins.
• 2 cuillères à soupe de flocons d'avoine instantanés.

Préparation :

• Placez le miel et l'huile dans une casserole. Faites chauffer à feu doux et remuez avec une cuillère en bois pendant que le mélange se réchauffe.
• Une fois le mélange homogène, ajoutez les sultanines, la noix de coco râpée, les flocons d'avoine instantanés et les graines de sésame.
• Enfin, ajoutez le quinoa soufflé et mélangez bien. Éteignez le feu.
• Beurrez un plat carré ou rectangulaire et placez-y le mélange. Aplatissez-les bien à l'aide d'une spatule.
• Mettez au congélateur pendant au moins 2 heures.
• Démouler, couper à la taille souhaitée et envelopper dans du papier absorbant.
• Conserver au réfrigérateur jusqu'au moment de la consommation.

Barres aux dattes et à l'avoine

Ingrédients :

• 300 g de dattes.
• Deux ou trois tasses d'avoine.

Préparation :

• Faites tremper les dattes (dénoyautées, bien sûr) toute la nuit.
• Le lendemain, versez les dattes et l'eau dans laquelle elles ont trempé dans le bol du mixeur.
• Mixez jusqu'à obtention d'une pâte pas être trop liquide.
• Tout en mixant, ajoutez les flocons d'avoine selon la consistance que l'on veut leur donner.
• Lorsque le mélange a la consistance d'une pâte, versez-le dans un bol et aplatissez-le avec une spatule pour qu'il soit bien lisse.
• Une fois aplati, vous pouvez saupoudrer davantage d'avoine sur le dessus, selon votre goût.
• Laissez refroidir au réfrigérateur pendant quelques heures.
• Coupez la pâte en barres.
• Enveloppez-en plusieurs dans du film alimentaire pour les transporter dans votre sac à dos.

Barres aux cacahuètes, noix de cajou, noix de coco et avoine

Ingrédients (pour 8 à 10 pièces) :

• 1 tasse de noyaux d'abricots.
• 1 tasse de noix de cajou crues.
• 1 tasse de noix de coco râpée.
• 1 tasse d'avoine.
• 2 cuillères à soupe de miel ou de sirop d'agave.
• 1 cuillère à soupe d'huile de noix de coco ou de tournesol.
• 2 cuillères à soupe d'eau.

Préparation :

• Broyez les noyaux de cajou à l'aide d'un mixeur jusqu'à obtenir une farine assez fine.
• Hachez les abricots secs.
• Ajoutez la noix de coco râpée, les flocons d'avoine, le miel et l'huile dans le robot et mixez à nouveau jusqu'à ce que les ingrédients soient mélangés. Enfin, incorporez les noix de cajou.
• Ajoutez les cuillères à soupe d'eau et mixez jusqu'à obtenir une pâte homogène.
• Dans un bol carré ou rectangulaire, placez le mélange et lissez-le complètement en répartissant la préparation de façon homogène.
• Placez-les au congélateur pendant environ une heure, retirez-les et coupez-les à la taille souhaitée. Ils peuvent être consommés ou conservés au réfrigérateur pendant 5 à 7 jours.

Barres de cornflakes

Ingrédients :

• 8 tasses de flocons de maïs soufflé
• 1 tasse de miel
• 1 tasse de sucre
• 1 tasse de beurre de cacahuète

Préparation :

• Prenez le moule et recouvrez-le de papier sulfurisé.
• Placez le miel, le beurre de cacahuète et le sucre dans une petite casserole et faites cuire jusqu'à ce que tout soit bien mélangé et que le mélange arrive à ébullition.
• Placez d'abord tous les cornflakes dans le moule, en les répartissant sur toute la surface du moule, et par-dessus, versez le mélange fraîchement bouilli.
• Mettez une autre couche de papier sulfurisé par-dessus et appuyez doucement.
• Gardez au réfrigérateur pendant quelques heures jusqu'à ce que le mélange durcisse.
• Retirez le papier de la surface, retirez tout le contenu du moule et coupez les barres, en enveloppant chacune d'elles dans du papier d'aluminium, du film alimentaire ou du papier de cuisine et conservez-les au réfrigérateur jusqu'au moment de les consommer.

Barres au sésame, au miel et aux agrumes

Ingrédients :

• 250 g de graines de sésame.
• Un zeste d'un citron (sans la partie blanche).
• L'écorce d'une demi-orange (sans la partie blanche).
• 100 g de sucre brun.
• 100 g de miel.
• 1 filet d'huile de tournesol.

Préparation :

• Faites griller les graines de sésame dans une poêle à feu vif pendant deux à trois minutes.
• Retirer du feu et mettre de côté.
• Rincez l'orange et le citron et râpez le zeste.
• Placez le sucre brun et le miel dans une casserole sur le feu pour les faire caraméliser. Quand ils commencent à colorer, ajoutez le zeste et les graines de sésame grillées.
• Découpez deux feuilles de papier sulfurisé et versez le mélange de sucre caramélisé et de miel sur l'une d'elles. Étalez, couvrez avec l'autre feuille de papier et étalez-la avec un rouleau à pâtisserie jusqu'à ce qu'elle ait 1 cm d'épaisseur.
• Pendant que le mélange est encore chaud, graissez un grand couteau avec l'huile et coupez les bâtonnets à la taille désirée.
• Laissez refroidir complètement.

Barres énergétiques à base de fruits, de céréales et de graines

Ingrédients :

• 100 g de noix crues ou grillées (amandes, noix de cajou, noisettes, etc.).
• 100 g de céréales à volonté ou de muesli.
• 150 g de fruits secs (figues, prunes, dattes, abricots secs, etc.).
• Une pincée de sel.
• Graines telles que les graines de sésame, les graines de tournesol, les graines de citrouille, les graines de pavot, etc. (facultatif).
• Un peu d'huile de tournesol ou de noix de coco pour le moule.

Préparation :

• Écrasez les noix. Mettez de côté.
• Écrasez les fruits secs jusqu'à ce qu'ils deviennent une pâte.
• Mélangez-les et ajoutez les céréales et le sel.
• Comme tous les fruits n'ont pas la même onctuosité, vous devrez peut-être ajouter un peu de miel pour mieux agglutiner.
• Remuez avec une spatule jusqu'à ce que le mélange soit homogène.
• Huilez légèrement un moule. Versez la pâte et pressez-la avec vos doigts.
• Attendez le temps que la pâte prenne forme et démoulez.
• Coupez en portions selon votre goût avec un couteau bien aiguisé. On peut les emballer dans du papier sulfurisé ou même du papier ciré. Si vous trouvez qu'ils sont trop mous, vous pouvez les laisser sécher à l'air libre pendant quelques heures sur une grille.

Mélange de céréales et de barres de raisins secs.

Ingrédients :

• 80 g de beurre
• 40 g sucre brun
• 1 tasse de miel
• 2 tasses de mélange de céréales
• 1 tasse de raisins secs
• Copeaux de chocolat noir selon le goût

Préparation :

• Mettez le beurre, le sucre et le miel dans une casserole.
• Portez à ébullition et faites cuire pendant 2 minutes.
• Ajoutez le mélange de céréales et les raisins secs. Mélangez bien.
• Recouvrez un plat à four de papier sulfurisé.
• Placez le mélange dans le plat de cuisson et pressez bien.
• Ajoutez les pépites de chocolat selon votre goût.
• Laissez refroidir à température ambiante et mettez au congélateur pour un moment.
• Couper en barres.
• Conserver au réfrigérateur dans un récipient fermé.

Barres à l'amarante, aux fruits secs et aux graines

Ingrédients :

• 1 tasse de graines de tournesol.
• 1 tasse de graines de sésame.
• 1 tasse de noix de coco râpée.
• 1 tasse de cacahuètes.
• 1 tasse d'amandes effilées.
• 1 tasse d'amarante.
• 1 tasse de raisins secs.
• 1 tasse de canneberges séchées.
• 1 tasse de dattes dénoyautées.
• 1 tasse d'ananas séché.
• 1 tasse de banane déshydratée.
• 1 tasse de flocons d'avoine.
• 1 tasse d'huile de noix de coco.
• 5 cuillères à soupe de miel.
• 2 cuillères à soupe de sucre.
• 2 cuillères à soupe de beurre.
• Du chocolat pour la garniture.
• Des copeaux de chocolat.

Préparation :

• Mixez la moitié de chaque graine. Commencez par les raisins secs, les dattes et les canneberges et broyez-les un peu, puis ajoutez la moitié des autres noix.
• Dans un autre bol, mélangez le miel, le sucre, l'huile de coco et le beurre jusqu'à ce que le sucre se dissolve un peu et que le mélange ressemble à du miel.
• Dans un autre bol, ajoutez les graines et les noix moulues, l'autre moitié des ingrédients (ou vous pouvez tout moudre) et le mélange de miel.
• Placez du papier ciré dans un moule à pâtisserie et versez-y le mélange. Posez le papier sur le dessus et appuyez pour comprimer la pâte.
• Ajoutez les pépites de chocolat.
• Réfrigérer pendant environ 20 minutes, puis couper.
• Faites fondre le chocolat de couverture et trempez chaque barre dans un peu de celui-ci.
• Placez chaque barre sur des morceaux de papier ciré et conservez-les dans un récipient couvert au réfrigérateur.

DES BARRES ÉNERGÉTIQUES AVEC CUISSON

Barres de céréales, fruits secs, noix et graines.

Ingrédients :

• 60 g de céréales
• 80 g de flocons d'avoine
• 10 dattes (200 g)
• 150 ml d'eau
• 50 g d'abricots secs
• 50 g de noisettes
• 1 cu.à c. de graines de chia
• 1 cuillère à café de cannelle
• 2 cuillère à café de miel ou de sirop d'érable
• Huile de coco
• On peut également ajouter des canneberges, des raisins secs, des noix, des noisettes, des figues, etc.

Préparation

• Préchauffez le four à 180 °C.
• Dans un bol, coupez les dattes et les abricots secs en morceaux, ajoutez le reste des ingrédients et mélangez le tout à la main.
• Tapissez un plat à four de papier sulfurisé, badigeonnez d'un peu d'huile de coco et répartissez uniformément le mélange.
• Faites cuire au four pendant 40 minutes, jusqu'à ce que le dessus soit doré.
• Retirez le plat de cuisson du four et laissez-le refroidir pendant 15 minutes.
• Coupez en barres et conservez-les dans un récipient hermétique à température ambiante.

Barres protéinées au chocolat

Ingrédients (pour environ 8 unités) :

• 125 g de yaourt nature 0 % graisses.
• 3 cuillères à soupe de farine de soja
• 80 g de flocons d'avoine
• 1 oeuf
• 10 g d'amandes en poudre
• 1 barre de chocolat noir râpé (facultatif)
• 1 mesure de whey protein au chocolat

Préparation

Versez le yaourt dans un bol et ajoutez les flocons d'avoine et la farine de soja (que nous avions préalablement mélangés) petit à petit et régulièrement.

Ajoutez l'oeuf au mélange et ajoutez la whey protein au chocolat petit à petit, comme précédemment. Il est important de mélanger le mélange de façon homogène et constante.

Une fois le mélange prêt, ajoutez les amandes naturelles hachées et l'once de chocolat noir râpé si vous l'aimez. Si nous voulons la sucrer un peu plus, c'est le moment d'ajouter un peu de miel, bien que normalement la poudre de protéines au chocolat soit suffisante pour sucrer la pâte.

Placez du papier sulfurisé sur la plaque de cuisson, et sur celui-ci nous ferons des barres pas trop épaisses. Il ne reste plus qu'à mettre les barres au four à 200 ºC et attendre 20-30 minutes.

Barres à l'avoine et aux pommes

Vous pouvez varier les ingrédients. Noix, pépites de chocolat, cerises confites, myrtilles, etc.

Ingrédients :

• 225 g de compote de pommes (deux grosses pommes dorées).
• 75 g de sucre brun.
• 2 cuillères à soupe de sirop de mélasse ou de miel ou de sirop d'agave.
• 350 g de flocons d'avoine.
• 75 g de noisettes.
• 50 g de raisins secs.

Préparation

Commencez par graisser le moule et préchauffer le four à 150ºC.

Préparez la compote de pommes : épluchez et coupez les pommes en petits morceaux. Mettez-les dans un récipient en silicone adapté au micro-ondes, ajoutez le sucre et faites cuire à puissance maximale pendant environ 5 minutes ou jusqu'à ce que les pommes soient tendres et puissent être bien écrasées. Écraser à la fourchette jusqu'à obtenir la consistance d'une purée.

Ajoutez le miel et ajoutez les flocons d'avoine, qui doivent être bien enrobés mais sans trop les mélanger, les noisettes hachées et les sultanines.

Versez ensuite le mélange d'avoine dans le moule préparé, en appuyant légèrement avec le dos d'une cuillère pour former une couche uniforme.

Mettez le moule au four et faites cuire pendant quarante ou quarante-cinq minutes. Laissez refroidir pendant dix minutes et coupez la pâte en rectangles avec un couteau. Lorsque les barres sont complètement refroidies, vous pouvez les démouler.

Barres à la banane, à l'avoine, aux cacahuètes et aux graines

Ingrédients (pour environ 8 barres) :

• 1 banane mûre de taille moyenne
• 90 de flocos d'avoine
• 100 ml de lait végétal
• 20 g de poudre de cacahuètes (vous pouvez la moudre vous-même)
• 15 g de poudre de protéines
• 10 g de graines de lin
• 10 g de graines de chia
• Une pincée de sel

Préparation

Écraser la banane avec le lait ou la boisson végétale et la poudre de cacahuètes. Le liquide doit être assez épais.

Ajoutez le reste des ingrédients et mélangez avec une cuillère.

Laissez reposer pendant environ 20 minutes, afin que les flocons s'imbibent bien et que les graines de lin et de chia libèrent leur mucilage, qui sera essentiel pour qu'ils soient parfaitement compacts et ne s'effritent pas lorsqu'ils seront prêts. Il nous restera une pâte assez maniable que nous pouvons étaler sur du papier sulfurisé en formant un rectangle d'environ 3-4 mm d'épaisseur.

Une fois qu'elle a été étalée, faites les entailles avec un couteau, afin qu'il soit beaucoup plus facile de séparer chaque barre.

Faites cuire au four à 180ºC pendant environ 25 minutes, jusqu'à ce que les bords soient croustillants et dorés.

Laissez-les refroidir et coupez-les à l'endroit prévu. Le goût est assez neutre (ils ne sont pas très sucrés) et peuvent être consommés tels quels, trempés dans du chocolat noir, tartinés de houmous, de tahini, d'avocat...

Vous pouvez également ajouter de la cannelle, de la vanille, du cacao en poudre, du gingembre, du curry, du cumin... Pour leur donner un goût plus prononcé. Vous pouvez également ajouter de la noix de coco râpée, des raisins secs, des morceaux de figues, de prunes ou d'abricots séchés ou des édulcorants tels que du sucre ou du miel.

Barres de céréales à l'avoine, aux amandes et à la noix de coco

Ingrédients pour 15-20 barres :

• 300 g de flocons d'avoine.
• 50 g de noix de coco râpée.
• 50 g de farine à pâtisserie.
• 1 pincée de sel.
• 1 cuillère à café d'essence de vanille.
• 175 g de miel.
• 150 g de yaourt nature.
• 50gr d'amandes crues, coupées en tranches ou en dés.
• 50 grammes de sultanines ou de canneberges séchées.
• 1 cuillère à soupe de graines de lin, de sésame ou de chia (facultatif).

Préparation

Préchauffez le four à 170ºC et tapissez un moule rectangulaire ou carré de papier sulfurisé, d'environ 20 ou 30 cm de côté.

Mélangez le yaourt et le miel. Dans un grand bol, mélangez les flocons d'avoine avec la noix de coco, la farine, les amandes, les raisins secs et le sel.

Faites un puits au centre, ajoutez le mélange yaourt-miel et la vanille et mélangez bien jusqu'à ce que le mélange soit homogène, humide et collant.

Versez dans le moule et aplatissez bien, en pressant avec une spatule pour compacter la pâte.

Faites cuire au four pendant environ 40 minutes, jusqu'à ce que le dessus soit doré au goût. Pressez à nouveau à la sortie du four. Laissez refroidir complètement dans le moule.

Coupez en barres avec un couteau tranchant sur une planche et conservez-les dans une boîte hermétique.

Barres à l'avoine et aux amandes

Ingrédients (pour environ 20-25 barres) :

• 175 g de flocons d'avoine.
• 55 g d'amandes effilées crues.
• 2 oeufs.
• 100 g de sucre.
• 1 cuillère à café d'essence d'amande ou de vanille.
• 1 pincée de sel.
• 2 cuillères à café de graines de pavot (ou d'autres graines selon le goût).

Préparation

Préchauffez le four à 200ºC et graissez un moule ou couvrez de papier sulfurisé.

Mettez les flocons d'avoine et les amandes dans une poêle sans huile, faites chauffer et faites cuire en remuant constamment jusqu'à ce que les arômes se dégagent. Laissez refroidir légèrement.

Dans un bol, battez les oeufs avec le sucre à l'aide d'un fouet métallique jusqu'à ce qu'ils soient très mousseux et épais. Ajoutez le sel et l'essence et battez encore un peu. Ajoutez le mélange d'avoine et d'amandes, ajoutez les graines de pavot et travaillez le tout jusqu'à ce que le mélange soit homogène.

Placez-les dans le moule à gâteau, en veillant à ce que la surface soit uniforme.

Faites-les cuire au four pendant environ 30 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Laissez refroidir sur une grille. Coupez en barres rectangulaires dans le sens de la largeur et placez-les sur un côté d'une plaque de cuisson.

Faites cuire au four à 180ºC pendant 5 minutes supplémentaires. Laissez refroidir avant de couper en portions.

À conserver dans une boîte hermétique.

Barres de céréales, de pommes et de fruits secs

Ingrédients :

• 200 g de compote de pommes.
• 100 g de miel.
• 125 g de flocons d'avoine.
• 125 g de céréales soufflées (maïs, riz, amarante, quinoa, etc.).
• 70 g de cacahuètes.
• 30 g de noisettes.
• 30 g d'amandes.

Préparation

Mélangez le miel avec la compote de pommes dans un bol.

Coupez ou hachez les amandes, les cacahuètes et les noisettes. Ajoutez les noix, les flocons d'avoine et les céréales soufflées au mélange de compote et de miel.

Placez dans un moule graissé et faites cuire au four pendant 20 minutes à 200ºC.

Ensuite, coupez en barres et une fois refroidies, retirez-les à l'aide d'une spatule.

Barres avec pomme, amandes et flocons d'avoine, avec enrobage de chocolat

Ingrédients :

• 50 g de miel.
• 60 g de farine.
• 150 g de compote de pommes.
• 200 g de flocons d'avoine.
• 60 g d'amandes grillées et hachées.
• Chocolat.

Préparation

Mélangez la farine, les amandes et les flocons d'avoine dans un bol. Ajouter la compote de pommes et le miel et mélanger précédemment.

Versez le mélange dans un moule graissé, mettez-le au four à 180º et faites-le cuire pendant 25 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit bien doré. Retirer du four et, dans le même moule, couper en rectangles et laisser refroidir.

Faites fondre le chocolat au bain-marie ou au micro-ondes en veillant à ne pas le brûler. Une fois les barres refroidies, trempez-les dans le chocolat et laissez-les sur du papier sulfurisé jusqu'à ce que le chocolat sèche.

Barres énergétiques au muesli

Ingrédients :

• 200 g de muesli.
• 200 ml de lait ou de boisson végétale.
• 1 banane mûre.
• 1 cuillère à soupe de miel.
• 1 blanc d'oeuf.
• 1 pincée de cannelle en poudre.

Préparation

Mélangez tous les ingrédients et passez-les au mixeur. Placez le mélange dans un bol et faites-le cuire au four pendant 45 minutes à environ 150ºC.

Une fois terminé, coupez en rectangles et enveloppez-les dans du papier aluminium pour faciliter le transport. Ils se conservent en bon état pendant plusieurs jours s'ils sont conservés au réfrigérateur.

Barres de céréales protéinées

Ingrédients :

• 3 oeufs.
• 2 pommes vertes râpées.
• 5 cuillères à soupe de miel.
• 1 tasse de flocons d'avoine.
• tasse de granola ou de muesli.
• tasse de protéines de soja.
• 2 cuillères à soupe de graines de chia.
• 1 cuillère à café de cannelle en poudre.

Préparation

Battez les oeufs avec une fourchette jusqu'à ce qu'ils soient lisses.

Ajoutez la pomme, le miel, les flocons d'avoine et le reste des ingrédients et remuez en veillant à ce que le mélange soit homogène et humide.

Graissez le moule et faites-le cuire à four moyen pendant environ 15 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit doré.

Coupez et conservez-les dans un récipient hermétique.