Comment se débarrasser des gaz, ballonnements et flatulences ?

Tout le monde souffre de gaz et de flatulences, mais certaines personnes sont plus sensibles que d'autres. Des malaises gastro-intestinaux après avoir mangé qui peuvent être très gênants, comme roter constamment, avoir le ventre gonflé, ou des grondements dans le ventre, des douleurs abdominales et des vents excessifs. Ces désagréments sont liés à la présence de gaz dans le tractus gastro-intestinal et sont appelés flatulences.

Ils deviennent si inconfortables qu'ils peuvent même affecter notre vie quotidienne.

Conséquences du gaz

Les flatulences comportent trois symptômes principaux : éructations excessives, météorisme et expulsion de l'excès de gaz par voie rectale. Il est généralement fréquent chez les personnes souffrant de troubles digestifs fonctionnels. Selon l'âge et les manifestations, cela peut être le symptôme d'une maladie digestive, notamment la constipation, occasionnelle ou chronique, l'intolérance au lactose, la gastrite, l'ulcère gastrique, la sous-occlusion intestinale, le syndrome du côlon irritable, la colite ulcéreuse et la maladie de Crohn, la présence de parasites intestinaux ou autres.

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D'où viennent les gaz

Les gaz présents dans l'intestin (azote, oxygène, hydrogène, dioxyde de carbone et méthane) peuvent provenir de différentes sources : de l'air ingéré lors de la déglutition, de celui produit naturellement par les fermentations du microbiote intestinal et de la diffusion à partir du sang.

Si la gêne apparaît dans la région gastrique (estomac), la source de l'excès de gaz dans l'estomac est généralement l'air avalé (aérophagie) en mangeant. Cela est souvent associé au fait de manger à la hâte (parfois lié au stress et à l'anxiété au moment des repas).

La plupart de ces gaz seront évacués par les rots et seule une petite quantité passera dans l'intestin. Il est normal de roter légèrement pendant l'ingestion d'un aliment, en particulier les liquides, les milkshakes et les boissons gazeuses, mais cela cesse d'être normal lorsque les rots sont continus et se poursuivent au-delà du moment de l'ingestion. L'aérophagie avec éructations excessives se produit principalement chez les patients souffrant de dyspepsie et doivent être traités pour améliorer leur état.

Lorsque la gêne se situe principalement dans l'intestin, on parle de météorisme, qui est dû à un excès de gaz dans l'intestin provoquant des spasmes intestinaux, une sensibilité accrue des parois intestinales et une distension abdominale.

La cause principale est une production élevée de gaz provenant de la fermentation de certains composés des aliments que nous mangeons par notre flore intestinale (microbiote) et une petite partie des gaz qui peut se diffuser dans le sang au niveau de l'intestin.

Et les causes du météorisme sont…

Parmi les causes du météorisme figurent l'indigestion, un changement soudain de régime alimentaire avec une augmentation de la teneur en fibres, la consommation excessive d'aliments riches en glucides non absorbables, l'ingestion d'aliments flatulents, ainsi que l'utilisation d'antibiotiques qui déséquilibrent la flore intestinale ou d'autres médicaments susceptibles de produire des gaz.

Parfois, la présence de douleurs dues au météorisme n'est pas causée par une augmentation de la quantité de gaz dans l'intestin, mais par une certaine difficulté à faire avancer l'air dans l'intestin ou par une plus grande sensibilité à la distension intestinale.

Comment les gaz intestinaux sont-ils éliminés ?

Les gaz intestinaux sont éliminés du tube digestif par plusieurs mécanismes : diffusion dans le sang, métabolisme des bactéries dans le côlon et élimination par l'anus.

Le nombre moyen d'expulsions rectales de gaz est de 14 par jour. Plus de 26 par jour est considéré comme anormale.

Lorsque le météorisme ou les flatulences sont liés à l'alimentation, le traitement repose essentiellement sur la régulation alimentaire des aliments flatulents (qui produisent des gaz), ainsi que sur le contrôle de certains comportements quotidiens.

Certains médicaments peuvent contribuer à réduire l'inconfort, mais leur rôle bénéfique sur le long terme sur les symptômes est limité.

Soins généraux et mode de vie qui contribueront à réduire l'inconfort et à améliorer la qualité de vie :

• Ne pas fumer.
• Évitez les chewing-gums et les sucreries, surtout celles sans sucre.
• Maintenez une bonne hygiène buccale.
• Évitez d'avaler de l'air (gorgées "sèches") dans les situations de nervosité.
• Il est important de boire et de manger lentement, en mâchant bien.
• Évitez de trop parler pendant les repas.
• Évitez les boissons gazeuses ou pétillantes.
• Ne pas boire en position couchée ou s'allonger immédiatement après avoir mangé.
• Faites du sport (marche, promenade, etc.).
• Modérer les graisses et les fibres dans l'alimentation.
• Éliminez l'intolérance au lactose. Cela est dû à un déficit en lactase. Dans cette situation, le lactose non absorbé passe dans le côlon, où les bactéries le décomposent pour former des acides, de l'eau et des gaz, qui sont responsables des symptômes : flatulences, douleurs abdominales, selles, diarrhée, etc.
• Le déficit en lactase peut être permanent ou transitoire (dans ce dernier cas, il est causé par des maladies inflammatoires ou infectieuses). Elle peut également être partielle ou totale. Une fois le diagnostic posé, le régime doit être individualisé.
• Éliminer l'intolérance au fructose-sorbitol, qui peut être permanente (la plus courante) ou transitoire (généralement causée par des maladies inflammatoires ou infectieuses de l'intestin grêle). Elle peut également être partielle ou totale. Par conséquent, le régime alimentaire doit également être individualisé.

Le régime pauvre en FODMAP consiste en un régime dans lequel les glucides qui ne peuvent être absorbés à 100 % dans l'intestin (oligosaccharides, disaccharides et monosaccharides fermentables et polyols) sont contrôlés.

Le régime pauvre en FODMAP limite la consommation de…

Les fructanes ou fructo-oligosaccharides contenus dans des aliments tels que le blé, le seigle et l'orge, la chicorée, ainsi que dans l'agave, certains légumes (asperges, artichauts, ail, oignons et, dans une moindre mesure, chou, chou-fleur, brocoli ou betterave) et les fruits. Les fructanes peuvent en partie aggraver les ballonnements, mais ils ont aussi un effet très bénéfique sur l'organisme car ils ont des propriétés probiotiques, immunomodulatrices et antioxydantes, prévenant l'hypercholestérolémie, le diabète, l'ostéoporose et même le cancer du côlon en réduisant le risque de développer des polypes.

Galactanes ou Galacto-oligosaccharides contenus principalement dans les légumineuses.

Les polyols contenus dans les fruits à noyau, les champignons et les cèpes, ainsi que dans certains édulcorants. Le sorbitol (additif E-420) est un alcool de sucre ou polyol présent naturellement dans certains fruits et utilisé comme édulcorant, en quantités importantes, dans des produits commerciaux tels que les jus, les chewing-gums et les bonbons sans sucre, les médicaments (notamment les sirops), les pâtisseries, les produits diététiques pour les diabétiques et les coeliaques, ainsi que dans les régimes amaigrissants.

L'excès de fructose (aliments qui ont une proportion plus élevée de fructose que de glucose, auquel cas l'excès de fructose est mal absorbé) : le miel, certains légumes et fruits et certains vins et spiritueux. Les sucres excédentaires qui ne sont pas assimilés passent dans le côlon, où les bactéries les décomposent pour former des acides, des gaz et de l'eau, qui produisent des symptômes (gaz, douleurs/distensions abdominales, diarrhée, etc.).

Le lactose est le principal sucre du lait et de ses dérivés (yaourts, certains fromages, crème et glaces crémeuses).

En bref, l'objectif est d'éviter les aliments riches en FODMAPs :

• Fruits : pomme, abricot, cerises, prune, pêche, pastèque, mangue, nectarine, poire, kaki, mûre, nectarine ou mangue et avocat.
• Légumes : artichaut, betterave, asperge, chou, chou de Bruxelles, chou-fleur, brocoli, feuille de pissenlit, fenouil, ail, oignon, ciboule, poireau, laitue et champignons.
• Les légumineuses en général : pois, lentilles, fèves, haricots blancs et pois chiches.
• Céréales : seigle, blé et orge.
• Édulcorants artificiels contenant du sorbitol (E420), du mannitol (E421), de l'isomalt (E953), du maltitol (E965) et du xylitol (E967).
• Autres : produits laitiers (éviter le lait et évaluer la tolérance individuelle aux yaourts et fromages), miel, sirop, salsa soja.
• Lorsque vous faites vos courses, il est très important de regarder attentivement les étiquettes des aliments emballés et de vous assurer qu'ils ne contiennent aucun des ingrédients énumérés.

Liste des aliments tolérés

• Céréales et pseudo-céréales : riz, maïs, avoine, sorgho, millet, quinoa, sarrasin.
• Légumes : blettes, épinards, laitue, courgette, potiron, aubergine, céleri, carotte, panais, navet, haricot vert pas de grenade, laitue, tomate, mâche, roquette, navet, concombre, endive, menthe, basilic, poivron.
• Tubercules : pomme de terre, patate douce, manioc, tapioca.
• Fruits : orange, mandarine, kiwi, banane mûre, fraises, loquats, papaye, ananas, pamplemousse, citron, melon, grenade.
• Boissons végétales à base de riz, d'amandes, d'avoine, de quinoa (de préférence enrichies en calcium).
• Produits laitiers sans lactose : lait, yaourt, fromage. Du beurre.
• Viande : poulet, dinde, lapin, boeuf, porc, agneau, etc., sans graisse. Jambon de dinde ou de poulet ou charcuterie ; jambon cru ou échine de porc cru.
• Poissons et fruits de mer.
• Des oeufs.
• Noix : amandes, noix, noisettes, pignons.
• Chocolat noir, café, thé.
• Olives et huile d'olive extra vierge.

Recommandations pour le régime alimentaire

Commencez le traitement des flatulences par un régime pauvre en FODMAP pendant au moins 2 semaines. Si les symptômes s'améliorent, prolongez le régime jusqu'à 8 semaines.

Après cette période, la quantité d'oligosaccharides, de fructose, de polyols et de lactose peut être réintroduite progressivement, en fonction du niveau de tolérance, et en distribuant les aliments contenant ces substances en petits repas tout au long de la journée, accompagnés d'autres aliments sans FODMAP pour améliorer la tolérance.

Un dernier conseil

L'important est de rechercher une tolérance individuelle, pour laquelle il est conseillé de tenir un journal alimentaire et de vérifier quels sont les aliments ingérés qui provoquent les flatulences. Une fois ces aliments identifiés, il est conseillé de ne pas les consommer ou de les consommer sporadiquement et en petites quantités.