Dans cet article, je veux parler des bienfaits des graines de chia, mais aussi de la dose de graines de chia que l'on peut prendre par jour. Lisez la suite et découvrez l'un des meilleurs super-aliments que la nature nous ait donné.
Dose journalière recommandée de graines de chia
Chez l'adulte , la dose journalière recommandée de graines de chia est de 13 à 15 grammes. Soit quelques cuillères à soupe d 2.
Pour les enfants (plus de 6 ans) et les jeunes jusqu'à 16 ans, il ne faut pas dépasser une cuillère à soupe par jour, soit environ 6 grammes maximum par jour.
Et en effet, les graines de chia sont l'un des aliments les plus sains, elles sont chargées de nutriments qui ont des avantages importants pour le corps et le cerveau ; pour vous convaincre de les inclure dans votre alimentation quotidienne, voici 10 avantages pour la santé des graines de chia qui sont soutenus par des études chez l'homme.
Vous pourriez être intéressé par : 5 super-aliments qui améliorent votre santé et vos performances athlétiques.
1. Les graines de chia fournissent une grande quantité de nutriments avec très peu de calories.
Les graines de chia sont de petites graines noires qui proviennent d'une plante appelée Salvia Hispanica, cette plante pousse naturellement en Amérique, il existe des documents qui indiquent que les graines de chia étaient un aliment important dans le régime alimentaire des Aztèques et des Mayas, ils appréciaient cette graine pour sa capacité à fournir de l'énergie, en fait le mot "Chia" est un ancien mot maya qui signifie "force".
Au-delà de l'histoire ancienne de ces graines, elles sont aujourd'hui reconnues comme un superaliment et, ces dernières années, elles ont gagné en popularité et sont consommées dans le monde entier par des personnes soucieuses de leur santé.
Sur le plan nutritionnel, 28 grammes de graines de chia contiennent : 11 grammes de fibres, 4 grammes de protéines, 9 grammes de matières grasses. En outre, 18 % de l'apport journalier recommandé en calcium, 30 % de l'apport journalier recommandé en manganèse, 30 % de l'apport journalier recommandé en magnésium et 27 % de l'apport journalier recommandé en phosphore. En outre, ces petites graines contiennent du zinc, de la vitamine B3, du potassium, de la vitamine B1 et de la vitamine B2.
Cette portion de chia n'apporte que 137 calories, ce qui fait des graines de chia l'une des meilleures sources de nutriments calorie pour calorie, sans compter qu'il s'agit de grains entiers régulièrement cultivés de manière biologique, sans OGM et naturellement sans gluten.
2. Les graines de chia sont riches en antioxydants.
Les antioxydants, un autre domaine dans lequel les graines de chia excellent, sont destinés à protéger les acides gras de la graine contre le rancissement. Les antioxydants sont très importants car ils protègent le corps contre les radicaux libres.
3. La quasi-totalité des glucides contenus dans les graines de chia sont des fibres.
Si vous parcourez la liste des nutriments contenus dans les graines de chia, vous remarquerez que sur 28 grammes, 12 grammes sont des glucides, mais 11 de ces grammes sont des fibres qui ne sont pas digérées par l'organisme, n'augmentent pas le taux de sucre dans le sang et ne nécessitent pas d'insuline pour être éliminées de l'organisme, de sorte qu'elles ne sont pas considérées comme des glucides.
La teneur réelle en glucides n'est que de 1 gramme, ce qui fait du chia un aliment pauvre en glucides. Grâce à toutes les fibres qu'elles possèdent, les graines de chia peuvent gagner 10 à 12 fois leur poids en eau, et lorsqu'elles atteignent l'estomac, elles se transforment en quelque chose qui ressemble à de la gelée. Théoriquement, on pense que cela peut favoriser la satiété, en vous aidant à consommer moins de calories.
Les fibres nourrissent également les bactéries amicales qui vivent dans l'intestin, ce qui est très important pour la santé. Les graines de chia contiennent 40 % de fibres, ce qui en fait l'une des meilleures sources de fibres au monde.
4. Les graines de chia contiennent des protéines de haute qualité.
Les graines de chia contiennent une quantité assez décente de protéines, 14% de leur poids est constitué de protéines de haute qualité, elles contiennent également une bonne quantité d'acides aminés essentiels afin que le corps soit capable d'utiliser les protéines qu'elles contiennent.
Les protéines présentent de nombreux avantages pour la santé. Elles sont de loin le nutriment le plus intéressant dans le cadre d'un régime de perte de poids. Un apport élevé en protéines réduit l'appétit et il a été démontré qu'il réduit de 60 les pensées obsessionnelles liées à la nourriture et de 50 % les fringales nocturnes. Si les personnes consomment peu ou pas de protéines animales, les graines de chia constituent une excellente source de protéines.
5. En raison de leur teneur élevée en fibres et en protéines, les graines de chia peuvent contribuer à la perte de poids.
De nombreux experts de la santé pensent que les graines de chia peuvent contribuer à la perte de poids, car les fibres absorbent de grandes quantités d'eau et gonflent dans l'estomac, ce qui devrait augmenter la satiété et diminuer l'assimilation des aliments. Des études ont été menées sur une fibre similaire, le glucomannane, et ont montré qu'elle pouvait entraîner une perte de poids, de sorte que les protéines contenues dans les graines de chia pourraient contribuer à réduire l'appétit et la consommation de nourriture.
Dans une étude portant sur 90 personnes en surpoids, les participants ont ajouté 50 grammes de graines de chia par jour à leur régime alimentaire pendant 12 semaines, mais cela n'a eu aucun effet sur le poids corporel et les indicateurs de santé. Dans une autre étude de 10 semaines portant sur 63 femmes, les graines de chia n'ont eu aucun effet sur la perte de poids mais ont augmenté le pourcentage d'oméga 3 dans le sang.
Bien que l'ajout de graines de chia au régime alimentaire ne semble pas avoir d'effet sur le poids, il peut s'avérer utile, car la perte de poids ne se résume pas à l'ajout ou à l'élimination d'aliments ; le régime alimentaire dans son ensemble compte autant que d'autres activités liées au mode de vie, telles que le sommeil et l'exercice physique. Si les graines de chia sont associées à un régime basé sur des aliments nutritifs et un mode de vie sain, elles seront sans aucun doute d'une grande aide pour la perte de poids.
6. Les graines de chia peuvent améliorer certains indices sanguins, ce qui pourrait contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.
Les graines de chia étant riches en fibres, en protéines et en 3, elles devraient être en mesure d'améliorer la santé métabolique. Certaines expériences ont montré que les graines de chia peuvent réduire les triglycérides, augmenter le bon cholestérol HDL, réduire l'inflammation, la résistance à l'insuline et la graisse du ventre.
7. Des niveaux élevés de nutriments bons pour les os
Les graines de chia contiennent des niveaux élevés de nutriments importants pour la santé des os, notamment du calcium, du phosphore, du magnésium et des protéines. Le pourcentage de calcium est impressionnant, 18% de l'apport journalier recommandé se trouve dans une once, ce qui est beaucoup plus élevé que la plupart des produits laitiers. Les graines de chia peuvent être considérées comme une excellente source de calcium pour les personnes qui ne consomment pas de produits laitiers.
8. Les graines de chia peuvent améliorer de manière significative le diabète de type 2.
L'application la plus réussie des graines de chia a été réalisée chez des patients atteints de diabète de type 2. Dans une étude portant sur 20 patients diabétiques, on leur a donné soit 37 grammes de graines de chia, soit 37 grammes de son de blé pendant 12 semaines. L'analyse des patients ayant consommé des graines de chia a révélé des changements significatifs au niveau des indicateurs de santé, de la baisse de la tension artérielle et d'autres facteurs de risque.
9. Les graines de chia sont faciles à intégrer dans le régime alimentaire
Les graines de chia sont très faciles à intégrer à l'alimentation, elles peuvent être ajoutées à presque tout, elles n'ont pas besoin d'être moulues, elles peuvent être consommées crues, ajoutées à des jus, des soupes, des puddings et même dans des produits boulangerie.
Elles peuvent être ajoutées sur des céréales ou du yaourt, dans une salade ou dans des préparations à base de riz, peuvent être mélangées à de l'eau et transformées en gelée, et sont régulièrement bien tolérées, sauf si la personne a des problèmes d'ingestion de fibres. La dose journalière recommandée est de 20 grammes, soit environ 1,5 cuillère à soupe deux fois par jour.
10. Les graines de chia peuvent remplacer la consommation d'?ufs dans certaines préparations.
Cela est dû à la caractéristique des graines qui, mélangées à de l'eau, forment un gel. Ce gel peut être utilisé pour remplacer les ?ufs afin d'obtenir des préparations ayant une meilleure teneur en cholestérol et pour augmenter les nutriments dans les produits de boulangerie. Pour remplacer les ?ufs, il suffit de mélanger une cuillère à soupe de graines de chia avec 3 cuillères à soupe d'eau et de laisser reposer pendant 15 minutes.
Le mot de la fin
En résumé, des recherches récentes ont montré que les graines de chia n'ont rien à envier à d'autres aliments et qu'elles méritent sans aucun doute le titre de "superaliment". Les graines de chia contribuent à la santé de l'organisme en favorisant une peau saine, en réduisant les signes de vieillissement, en soutenant le c?ur et le système digestif, en renforçant les os et les muscles. Elles ont même été associées au traitement et au contrôle du diabète.
Toutefois, si vous décidez de l'intégrer à votre régime alimentaire, il est préférable de le faire progressivement. Le chia étant riche en fibres, commencez par une petite quantité et veillez à boire beaucoup d'eau. Commencez lentement et donnez à votre corps le temps de s'adapter à l'augmentation de l'apport en fibres.
Lire plus d'actualités sur : Nutrition
