Dans le monde de la nutrition, le jeûne intermittent (IFA) a été et continue d'être l'un de ces courants qui ont pris de l'ampleur ces dernières années. Cependant, malgré le bombardement d'informations auquel nous sommes soumis, des questions peuvent se poser sur la nature de cette stratégie, si elle est efficace pour les coureurs, auquel cas elle peut l'être, ou si, au contraire, elle constitue un risque pour notre santé et nos performances. Pour toutes ces raisons, nous allons essayer de définir ce qu'est le jeûne intermittent et tous ses risques et avantages possibles.
Le jeûne intermittent est un protocole nutritionnel dans lequel les périodes de jeûne sont combinées avec des périodes où la prise de nourriture est autorisée, appelées " fenêtres d'alimentation". La durée de ces périodes peut varier en fonction du protocole utilisé, le protocole Leangains (16:8) de Martin Berkhan étant l'un des plus utilisés.
Quels sont les avantages du jeûne intermittent sur le métabolisme ?
Plusieurs études ont observé l'efficacité du jeûne intermittent sur la perte de graisse (ce qui peut donc être une bonne stratégie lorsque nous sommes bloqués dans ce domaine) (1), en plus d'améliorer le profil lipidique, les niveaux de glucose sanguin et le risque cardiovasculaire2). Dans une étude très récente, Levy et ses collaborateurs3) ont observé, par une revue de la littérature, que pendant les 3 premières heures de jeûne (phase post-absorption), les niveaux de glucose sanguin étaient maintenus, tandis que la lipolyse était augmentée en oxydant davantage de graisses, qui peuvent être utilisées comme combustible plus tard.
D'autre part, le catabolisme des protéines ne semble pas commencer avant 36 heures de jeûne, de sorte que le jeûne intermittent ne génère pas de perte de masse musculaire3,4).
Bien que Harris et ses collègues aient observé, par le biais d'une revue systématique et d'une méta-analyse ultérieure, l'efficacité du jeûne intermittent aux niveaux anthropométrique (perte de poids et de graisse, diminution du tour de taille et de hanche) et cardiométabolique (amélioration de la glycémie, de la sensibilité à l'insuline et de la pression artérielle, entre autres), en plus d'autres paramètres tels que la qualité de vie (5), ils n'ont trouvé aucune différence statistiquement significative entre le jeûne intermittent avec restriction calorique et un régime normal avec restriction calorique, les deux étant aussi efficaces l'un que l'autre. Des résultats similaires ont été observés par d'autres auteurs (6).
Le jeûne intermittent affecte-t-il les performances du coureur ?
Le jeûne intermittentet son influence sur les performances ont été abordés par de nombreuses études au fil des ans. Cependant, il semble n'y avoir aucun consensus sur son effet. Bien que l'AS semble affecter les sports d'endurance plus que les sports de puissance, il convient de noter que de nombreuses études menées pour déterminer les effets de cette stratégie nutritionnelle ont été réalisées chez l'animal, il serait donc difficile d'extrapoler les résultats à l'homme ; alors que de nombreuses études menées chez l'homme s'appliquent aux athlètes pendant le Ramadan, ce qui limite également l'apport en liquide.
Pour les sports d'endurance plus courts et plus intenses (par exemple le sprint), les résultats semblent également montrer une diminution des performances, en particulier une diminution de la vitesse et de la puissance 3). Cependant, certains auteurs7) ont souligné que le corps humain peut avoir besoin d'une période d'adaptation au jeûne intermittent d'environ 10 jours, après quoi ces effets négatifs sont corrigés.
Combien d'heures de jeûne intermittent ? Protocole 16:8 ou Leangains
Le protocole Leangains nous donne une fenêtre d'alimentation de 8 heures et les 16 heures restantes, nous restons à jeun. L'horaire est fixé par l'utilisateur lui-même, c'est-à-dire que chaque personne peut ajuster les 16:8 heures en fonction de son emploi du temps ou de ses besoins, pour autant que ces paramètres soient respectés(c'est-à-dire que les 8 heures pour manger sont suivies ainsi que les 16 heures pour jeûner). Voici un exemple de jeûne 16:8, bien que, comme nous l'avons dit, une autre répartition du temps pourrait être effectuée. Il convient de noter que l'adhésion à ce type de protocole peut être compliquée selon les personnes et que le jeûne pendant la phase de sommeil et les heures du matin peut être plus facile.
Dans ce protocole, il est estimé que les jours où le régime n'est pas entraîné, il devrait être normalisé, c'est-à-dire qu'il couvre les besoins énergétiques du sujet, au moyen d'un régime pauvre en glucides (HC) et d'un régime modérément riche en protéines et en graisses ; tandis que les jours d'entraînement, on utilise un régime pauvre en graisses, riche en HC et en protéines, avec un bilan énergétique riche en calories (consommation de calories plus élevée par rapport aux besoins).
Pendant laphase de jeûne, le kcal ne peut pas être consommé, et le café et l'eau sont autorisés. Certains compléments tels que les acides aminés ramifiés (BCCA) ou les protéines de lactosérum, entre autres, sont également autorisés, ce qui ne signifie pas pour autant qu'ils sont une nécessité pour tout le monde. D'autre part, pendant la fenêtre d'alimentation, nous devrions faire toutes les prises de la journée, étant habituel un total de3.
Avec tout cela, il faut tenir compte du temps d'entraînement, puisque, selon la planification reflétée dans le tableau ci-dessus, un entraînement le matin entraînerait un entraînement à jeun, alors que si on s'entraîne vers 15h on pourrait faire une prise préalable (?20% besoins énergétiques), ou même si on s'entraîne vers 18-19h on pourrait faire l'entraînement après deux prises (?40%). Nous devons en tenir compte et nous organiser en fonction de ce que nous considérons comme approprié à ce moment.
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Le protocole 52 et l'EAT-STOP-EAT
Tous les protocoles de jeûne intermittent ne nécessitent pas un jeûne quotidien. La méthode Eat-Stop-Eat consiste à jeûner 2 jours en alternance et à manger régulièrement pendant les jours restants de moniteurs de fréquence cardiaque 5. Toutefois, il faut tenir compte du fait que la période de jeûne est de 24 heures, et donc, si nous finissons de manger à 20 heures, nous ne mangerons plus jusqu'à la même heure le lendemain. Afin de faciliter un peu les choses, psychologiquement parlant, vous pouvez prendre votre dernier repas l'après-midi (17 ou 18 heures), et vous pouvez manger le lendemain à partir de ce moment, en laissant le sentiment que "nous n'avons pas passé une journée entière sans manger". D'autre part, le protocole 5:2 est similaire au précédent, 2 jours de jeûne et 5 jours avec une alimentation régulière, à la différence que celui-ci permet un apport de 500kcal les jours de jeûne, ce qui peut affecter de différentes manières (certaines personnes le considèrent comme une grande aide pour passer les 24 heures alors que d'autres le trouvent plus difficile car il génère une plus grande sensation de faim dans les heures suivantes).
Attention aux extrêmes et à la flexibilité
Si l'AI peut sembler assez difficile en soi, il existe encore des protocoles dont la complexité pour y résister va au-delà. Le régime des guerriers en est un bon exemple. Selon ce régime, la personne doit maintenir un jeûne de 20 heures pendant la journée, ce qui laisse une marge de 4 heures pour manger la nuit. Ce protocole permet l'ingestion de petites quantités de certains aliments pendant la période de jeûne et donne une liberté totale dans les 4 heures d'alimentation.
Bien qu'il puisse être soutenu par certains des avantages du jeûne intermittent, ce régime est beaucoup plus strict, il peut donc être difficile à suivre pour de nombreuses personnes et ne justifie pas une telle variation par des preuves (le même auteur indique que le régime du guerrier est basé sur ses propres croyances). À l'autre extrême se trouve le jeûne à volonté, dans lequel la personne peut jeûner les jours qu'elle considère . Cela peut être intéressant pour les personnes qui doivent passer par les protocoles les plus stricts ou qui veulent simplement tester ce que l'on ressent quand on est atteint d'IA.
Conclusions
Le jeûne intermittent peut être une stratégie valable en fonction des besoins et de l'objectif de la personne qui le met en ?uvre. Si nous avons constaté des résultats positifs en termes d'amélioration de la composition corporelle et du métabolisme (c'est pourquoi il peut s'agir d'une stratégie efficace de perte de poids, en particulier pour la graisse), il n'a pas été prouvé qu'elle soit plus efficace qu'une restriction calorique régulière (pas de périodes de jeûne). D'autre part, le fait qu'il n'existe pas de définition unifiée de l'AI et qu'il existe différents types de protocoles contribue à la disparité des résultats offerts, même s'il est vrai que les résultats actuels semblent davantage pencher vers des effets négatifs ou l'absence d'effet sur les performances, plutôt que vers leur amélioration. Un autre aspect intéressant qui devrait être approfondi à l'avenir est l'adaptation possible du corps et son influence sur les performances après une période de 10 jours.
Il est très important de prendre en compte des facteurs tels que l'hydratation, le respect des périodes de sommeil et la conscience de la charge psychologique que peut entraîner le jeûne pendant une certaine période
Cela dit, il est important de réfléchir à l'objectif que l'on cherche à atteindre avant d'entamer un schéma d'AI, de prendre en compte des facteurs importants tels que l'hydratation, de respecter les périodes de sommeil et d'être conscient de la charge psychologique que peut entraîner le jeûne pendant une période donnée, car l'effet psychologique peut peser lourdement sur certaines personnes (surtout si elles ont souffert de troubles alimentaires).
Si vous estimez que cette pratique est peut-être trop importante alors que votre objectif est de réduire votre poids, vous pourriez peut-être choisir de commencer par le jeûne plus souple (jeûne à volonté) ou simplement, si vous souhaitez initier un changement et améliorer votre alimentation, restructurer votre régime alimentaire avec de la vraie nourriture, des produits frais et de bonnes transformations qui vous aideront à initier ce changement vers un mode de vie sain.
Bibliographie
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7. Naharudin MN Bin, Yusof A. The effect of 10 days of intermittent fasting on Wingate anaerobic power and prolonged high intensity time-to-exhaustion cycling performance. Eur J Sport Sci [Internet]. 2018 [cité le 2septembre 2019];18:667-76. Disponible à l'adresse suivante : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29485326
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