Avant de vous donner la recette pour faire et boire ce milk-shake de récupération de protéines après la course, il faut souligner que tout le monde doit couvrir un besoin vital de cet acide aminé, mais que dans le cas des coureurs, ces besoins sont plus importants, par rapport à une personne plus sédentaire, par exemple. C'est donc plus qu'évident, mais il n'est pas superflu de rappeler : sport et nutrition vont de pair !
Cela dit, à Runnea, nous nous concentrons sur ce mariage bien équilibré, mais nous nous concentrons sur le rôle prépondérant que jouent les protéines dans notre base alimentaire dans l'idée de récupérer, de progresser et de mieux performer en tant que sportifs. "Lorsque vous faites du sport pendant plus d'une heure, ou que vous prévoyez de faire plus d'une séance d'entraînement par jour, il est important de s'assurer que vos besoins en protéines sont satisfaits, car pendant ce processus d'activité physique, il y a une augmentation de l'oxydation des acides aminés à chaîne ramifiée destinés à être utilisés comme carburant, ce qui peut affecter la composition de votre corps, la phase de récupération, et même vos performances sportives", explique Sandra Gervilla, notre nutritionniste en chef à l'Académie Runnea(@s.gervilla.runneanutricion sur Instagram)
Oui, car chaque fois que nous parlons de running et d'alimentation, les glucides jouent un rôle prépondérant, surtout lorsqu'il s'agit d'athlètes de longue distance et de cross-country. Lacharge en glucidespour reconstituer les réserves d'énergie est un must, et c'est certainement nécessaire et obligatoire, mais une chose n'exclut pas l'autre, et les protéines ont également besoin de notre attention.
Si nous nous arrêtons pour réfléchir à notre propre profil de course, et que nous essayons d'approfondir le moment précis où notre marge d'amélioration se produit, nous nous rendrons compte qu'elle ne se produit pas lorsque nous sommes en plein entraînement, mais que le point clé se situe plus tard, dans la phase de récupération. À ce moment précis, les muscles commencent le processus de reconstruction, et deviennent plus forts et plus rapides. Ici, la protéine devient ce nutriment essentiel qui nous permet de mieux récupérer, et nous aide à reconstruire les muscles.
Quels sont les aliments qui nous aident à améliorer nos performances de running?
Il convient également de préciser que la combinaison parfaite entre alimentation et performances sportives est étroitement liée aux besoins et aux objectifs du coureur en question. Ainsi, en général, les coureurs de fond doivent répondre à deux questions essentielles:
"Dans les sports d'endurance, les besoins en protéines sont estimés à 1, 2,4g/kg/jour, les disciplines de plus longue durée et d'intensité (où il y aura une plus grande dégradation des protéines musculaires) ayant les besoins les plus élevés ; bien que certaines études aient montré des besoins plus élevés pour ce type de sportif, atteignant même 1,6-1,8g/kg/jour", explique Gervilla, diplômé en nutrition humaine et diététique.
De même, Gervilla souligne le positionnement de l'Académie de nutrition et de diététique à cet égard, en précisant que "tous les sportifs - de force et de résistance - ont la même fourchette entre 12, et en préconisant d'oublier les objectifs statiques et de les ajuster en fonction de l'entraînement dans le cadre d'un programme nutritionnel périodisé".
Ensuite, la protéine peut être programmée en différents apports, de préférence entre 3 fois par jour. Cependant, il n'est pas moins important de préciser que ces besoins en protéines "peuvent être affectés par différentes circonstances, telles qu'une période de restriction énergétique, où ils peuvent se situer autour de 17, ou en cas de blessure, où ils peuvent même dépasser 2g/kg/jour".
Des recherches suggèrent que l'apport en protéines avant et pendant l'exercice n'a pas le même effet de récupération musculaire que celui pris après l'exercice. Cependant, il a été démontré que "la combinaison de protéines et de glucides génère des bénéfices en ce qui concerne le remplacement du glycogène et donc la récupération de l'athlète, et la co-ingestion de ceux-ci avant et pendant les exercices de résistance intermittente s'est avérée capable de stimuler la synthèse de protéines musculaires et, de plus, d'étendre la fenêtre d'adaptation métabolique", explique Sandra Gervilla.
Ainsi, tout indique qu'"un apport de protéines dans les 2 quelques heures après l'activité physique à pratiquer peut être efficace pour optimiser la synthèse de protéines musculaires (02,4g/kg/h), sans dépasser 40g, sauf cas exceptionnel, étant donné qu'aucun bénéfice n'a été observé", souligne Gervilla, maître en activité physique et santé.
Il est temps de passer aux choses sérieuses, et à la cuisine. Ainsi, depuis Runnea, et bien sûr sous la supervision de notre nutritionniste et diététicienne, Sandra Gervilla, nous procédons à vous donner la formule pour faire ce shake maison de récupération de protéines, et que vous aurez bien à boire après votre séance d'entraînement.
Ingrédients
Comme vous pouvez le voir, ce shake de récupération combine protéines et glucides pour couvrir ce besoin que chaque coureur d'endurance, ou ce profil d'athlète qui s'entraîne à haute intensité, requiert pour récupérer et améliorer ses performances sportives.
Aussi, un détail important que vous ne devez pas oublier : prenez-le pendant les 4 premières heures après l'exercice afin qu'il soit plus efficace et qu'il ait l'effet désiré !
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Avec tout cela, le message de notre nutritionniste de la course devrait être clair, en tenant compte du fait que "bien que les besoins en protéines varient selon l'activité - uncoureur d'ultra-trail n'est pas la même chose qu'unsemi-marathon ou un 5 km- tous les sportifs devraient s'assurer que leurs besoins en protéines sont couverts, car cette condition sera fondamentale pour éviter la dégradation musculaire et assurer la récupération post-exercice", souligne Sandra Gervilla.
Vous avez commencé à prendre des notes, n'est-ce pas ? Essayez, et dites-nous le résultat !
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