L'une des questions les plus fréquentes qui se posent à Runnea concerne la nourriture du meilleur coureur. Eh bien, notre nutritionniste, Sandra Gervilla, nous apporte ses favoris selon différentes variables: Nutritif, sain et parfait pour les sportifs populaires.
Dans le cadre d'une alimentation variée, équilibrée et adéquate, on trouve de nombreux aliments qui sont bénéfiques pour la santé... Dans le cas des sportifs, certains d'entre eux peuvent devenir plus importants, car ils peuvent nous aider à couvrir les besoins générés par la pratique de notre sport, à améliorer notre composition corporelle et même à améliorer nos performances.
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Avec l'arrivée du beau temps, et des produits saisonniers correspondants, le catalogue des aliments disponibles change et il peut devenir compliqué de choisir correctement. C'est pourquoi nous vous proposons un groupe d'aliments qui, bien qu'ils ne soient pas les seuls, peuvent vous être très utiles pour atteindre votre objectif:
Carotte
Bien que la carotte ne soit pas la seule source viable de vitamine A (on la trouve aussi dans d'autres aliments comme le thon rouge ou les ?ufs), ce légume représente une grande dose de cette vitamine, qui peut avoir des effets bénéfiques2] pour l'athlète car elle améliore la capacité visomotrice (et donc la coordination), en plus d'être un puissant antioxydant et d'améliorer le système immunitaire (évitant ainsi le risque d'infection). En outre, il faut tenir compte du fait que c'est un aliment qui peut être inclus dans le régime alimentaire de tous les coureurs, quel que soit le modèle alimentaire (par exemple les régimes végétariens).
Profitant du fait que nous sommes en pleine saison des carottes, un bon moyen d'inclure les carottes dans l'alimentation peut être sous forme de snack (en lamelles ou même combiné avec des produits tels que le houmous ou le guacamole) ou râpé en salade.
Myrtilles
La myrtille est un fruit dont la consommation est largement recommandée, et pas seulement chez les sportifs. Il y a quelques mois à peine, un important magazine3] a publié que la consommation d'une tasse de myrtilles (environ 150 g) par jour réduit de 15 % le risque de maladies cardiovasculaires (par exemple, le diabète de type 2 ou l'hypertension). En outre, ils peuvent influencer considérablement les performances des athlètes en augmentant la consommation maximale d'oxygène (VO2 max).
Comment il est consommé
Une bonne façon de consommer ces baies peut être de les inclure dans le shake de récupération, sous forme de glace maison (en les congelant et en y ajoutant du blanc d'?uf et une touche de jus de citron) ou simplement comme snack à l'état naturel !
Thé vert
Le thé vert est un produit très populaire auprès des athlètes, avec un grand pouvoir antioxydant et riche en vitamines E et C, mais est-ce vraiment un produit recommandé pour le coureur ? La réponse est oui, bien sûr ! La première chose à dire est que bien que le thé vert soit actuellement une tendance dans le monde du fitness, dès 1999, l'American Journal of Clinical Nutrition [4] a montré l'efficacité de cette substance pour augmenter la dépense énergétique et l'oxydation des graisses (alors que dans les groupes supplémentés en caféine, ces effets n'ont pas été observés), démontrant ainsi son efficacité pour contrôler la composition corporelle.
En outre, lethé vert peut être très bénéfique pour le coureur, car il a été observé qu'une supplémentation[5] de cette substance chez les athlètes amateurs améliore la fonction neuromusculaire, réduisant la fatigue cumulée, les dommages musculaires et le stress oxydatif.
Par conséquent, le thé vert peut être un grand allié dans la perte de graisse, l'amélioration des performances et la récupération de l'athlète .
Comment il est consommé
Il peut être consommé sous forme de thé, mais il peut aussi être utilisé dans la préparation de smoothies ou même de glaces (avec du yaourt grec, par exemple), ce qui permet d'obtenir, outre ses bienfaits, un produit très savoureux adapté à l'été.
Betterave
La betterave est un légume dont la saison s'étend de juillet à novembre et qui a une grande capacité à améliorer la santé et les performances sportives .
Bien qu'il y ait eu pendant un certain temps une certaine controverse sur les bienfaits de la betterave ou du jus de betterave (ce dernier étant la forme sous laquelle ce légume est habituellement utilisé), l' Institut australien du sport (AIS), une des organisations les plus importantes en matière de nutrition sportive, classe cet aliment dans le groupe A, c'est-à-dire qu'il donne le plus haut niveau de preuves scientifiques des effets liés au jus de betterave .
Quels sont les avantages du jus de betterave pour nous, coureurs ?
Les avantages apportés par la betterave sont obtenus grâce à la grande quantité de nitrates qu'elle contient. Ces composés chimiques inorganiques provoquent une plus grande vasodilatation, augmentant le flux sanguin et abaissant la pression sanguine au repos et produisant un coût d'oxygène plus faible (ce qui permet une plus grande oxygénation des muscles).
En conséquence, l'athlète obtient une amélioration de ses performances sportives. Une étude [6] a montré que la supplémentation en jus de betterave entraînait un allongement du temps de travail à haute intensité et donc une augmentation du temps pendant lequel l'athlète était épuisé (16 % de plus).
Fromage blanc
Nous ne pouvons pas oublier les besoins en protéines et l'importance de les couvrir, tant dans les sports d'endurance que dans les sports aérobiques. Les protéines peuvent provenir de différentes sources, qu'elles soient animales ou végétales, bien que la meilleure source de protéines soit sans aucun doute les produits laitiers .
Le fromage blanc est un produit laitier issu de la production de fromage à pâte molle, plus précisément du lactosérum produit lors de la fabrication de celui-ci. Riche en protéines (8-9 g pour 100 g pour les 3 g pour 100 ml que fournit le lait) et faible en matières grasses, ce produit peut être excellent à consommer dans des smoothies, des toasts ou des salades.
En outre, il nous fournit de la leucine, un acide aminé essentiel (le corps ne peut pas le produire et il doit donc être obtenu par l'alimentation) pour la synthèse des protéines.
Quel serait le bon moment pour le consommer ?
Le fromage blanc peut être consommé à tout moment de la journée, cependant, certaines études [7 ] ont observé que la consommation de protéines avant le coucher stimule la synthèse des protéines musculaires pendant la récupération nocturne. Par conséquent, la consommation de fromage blanc avant le coucher (environ 30 à 60 minutes plus tôt) peut être bénéfique pour la récupération du sportif.
Toutefois, il convient de noter que cette étude utilise la caséine ; peut-on donc supposer que le fromage blanc apportera les mêmes avantages ? Selon une étude récente publiée dans le British Journal of Nutrition, oui.
Dans cette étude [8], ils ont comparé les effets sur la dépense énergétique au repos (c'est-à-dire pendant le sommeil) d'une supplémentation en fromage blanc ou en caséine chez les jeunes femmes avant le coucher. Les résultats ont montré qu'il n'y avait pas de différences statistiquement significatives entre les groupes, et donc que les participants ayant pris du fromage blanc avaient une dépense énergétique au repos comme le groupe caséine, obtenant ainsi une réponse métabolique similaire dans les deux groupes.
Banane
La banane, malgré le fait qu'on ait essayé de la diaboliser à maintes reprises, est une excellente option pour le sportif. C'est un fruit à haute densité nutritionnelle, il fournit de nombreux nutriments pour les calories qu'il contient ; il est riche en vitamines et minéraux, comme le potassium, un micronutriment directement lié aux rampes (bien que d'autres facteurs tels que la déshydratation ou la carence d'autres minéraux influencent également ces rampes ).
En outre, c'est un fruit riche en fibres et doté d'une capacité antioxydante. En bref, il ne peut pas manquer dans le réfrigérateur d'un coureur.
Dates
Les dates sont également une très bonne option pour le sportif. Ils sont généralement plus utilisés par les athlètes de longue distance tels que les cyclistes, les triathlètes ou les coureurs de fond.
La raison en est que les dattes sont un fruit très riche en sucres simples, mais en plus, comme elles ont un faible indice glycémique, elles sont absorbées lentement et fournissent de l'énergie progressivement. Enfin, ajoutez que comme ils sont faciles à transporter, ils donnent beaucoup de fil à retordre à ce genre de sportifs pendant la compétition.
Choisir les bons aliments peut faire une grande différence pour vos performances sportives et votre santé, alors n'hésitez pas à adopter ces aliments dans votre alimentation !
Eau de noix de coco
L'eau de coco est l'un de ces produits dont la popularité a explosé ces dernières années. D'un goût agréable, plus digeste que les boissons pour sportifs (avec du sucre et/ou des édulcorants artificiels) et constituant également une bonne base pour un milk-shake de récupération post-exercice, cet aliment a augmenté de façon exponentielle dans le top 10 des aliments pour sportifs. Certaines études [1] ont observé une plus grande augmentation des performances par rapport aux autres boissons énergétiques, mais ont conclu que davantage de recherches sont nécessaires.
L'eau de coco est-elle un produit adapté à tout type de coureur ?
Non. L'eau de coco a un profil électrolytique insuffisant, surtout en ce qui concerne le sodium (bien que l'on puisse en trouver sur le marché des eaux enrichies en sodium). Par conséquent, si vous êtes un coureur de moyenne-longue distance, vous devez en tenir compte pour couvrir vos besoins d'une autre manière.
L 'eau de coco convient pour les petits tirages (<1h) car nous n'avons pas besoin de couvrir les électrolytes. Par conséquent, si vous êtes un coureur débutant ou si les distances supposées ne nécessitent pas plus d'une heure, cela pourrait être une option, bien que l'apport en eau puisse être suffisant.
- Références
1.Chaubey A, Sharma A, Bhatnaga B. Étude comparative on l'eau de coco, la boisson sportive à base d'électrolytes glucidiques et la boisson à base de noix de coco enrichie en sodium on les mesures de l'hydratation et de la performance physique chez les athlètes. IORS 2017 ; 43:46-51.
2. Guest NS, Horne J, Vanderhout SM, El-Sohemy A. Sport Nutrigenomics : Personalized Nutrition for Athletic Performance. Devant. Nutr 2019 ; 6:8.
3. Curtis PJ, van der Velpen V, Berends L, Jennings A, Feelisch M, Umpleby AM et al. Blueberries improve biomarkers of cardiometabolic function in participants with metabolic syndromeresults from a 6-month, double-blind, randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2019 ; 6:1535-45.
4. Dullo A, Duret C, Rohrer D, Girardier L, Mensi N, Fathi M et al. Efficacité d'un extrait de thé vert riche en polyphénols de catéchine et en caféine pour augmenter la dépense énergétique 24h/24 et l'oxydation des graisses chez l'homme. Am J Clin Nutr. 1999 ; 70(6) : 1040-5.
5. Machado AS, da Silva W, Souza MA, Carpes FP. L'extrait de thé vert préserve l'activation neuromusculaire et les marqueurs de dommages musculaires chez les athlètes souffrant de fatigue cumulée. Front Physiol. 2018 ; 9:1137.
6. Jones AM, Haramizu S, Ranchordas M, Burke L, Stear S, Castell LM. De A à Z des compléments alimentaires : compléments alimentaires, aliments pour la nutrition sportive et aides ergogéniques pour la santé et la performance - Partie 27. Br J Sports Med 2011;45:1246-8.
7. Res P, Goren B, Pennings B, Beelen M, Wallis G, Gijsen A et al. Protein Ingestion before Sleep Improves Postexercise Overnight Recovery. Med. Sports Exercice. 2012 ; 44(8) : 1560-9.
8. Leyh SM, William BD, Baur DA, Panton LB, Orsmbee MJ. Les protéines de pré-sommeil sous forme de supplément de caséine ou d'aliments complets n'ont aucun impact on la dépense énergétique au repos ou sur la faim chez les femmes. Br. J. Nutr. 2018 ; 1209:988-94.
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