Dans cet article, nous allons parler de la façon dont les protéines peuvent être un bon allié pour accélérer notre récupération après l'exercice. La performance finale que nous obtenons à la fin d'un concours est la somme de nombreux facteurs. Cependant, parmi ceux-ci, nous pouvons souligner comme piliers fondamentaux, sur lesquels repose notre performance, l'entraînement systématique, le repos et la nutrition.
Il ne fait aucun doute que, sans entraînement, peu importe combien nous nous reposons et mangeons correctement, nous ne courrons pas un marathon en 2 heures 30 minutes, mais la somme de ces trois variables nous donnera une meilleure performance. Parfois, nous nous concentrons davantage sur la formation, plus de séries, de doubles sessions, etc. et nous perdons de vue tout ce qui influence nos performances.
Beaucoup d'entre nous ont parfois pris une sorte d'aide ergogénique dans le but d'obtenir un plus qui implique une meilleure performance. Malheureusement, ce n'est pas si facile. De nombreux produits que nous pouvons trouver, que nous appelons communément des compléments sportifs, manquent de preuves scientifiques pour justifier leur utilisation. Cependant, au-delà de trouver le produit miracle qui fait de nous Kipchoge ou Kosgei (désolé de dire qu'il n'existera pas), il est possible d'améliorer nos performances grâce à l'utilisation d'une bonne stratégie nutritionnelle et cela passe par les conseils d'un nutritionniste.
Bien que dans la plupart des cas, l'utilisation d'un certain type d'aide ergogénique n'entraîne pas directement une meilleure performance, certaines d'entre elles affectent le binôme nutrition-récupération. En d'autres termes, l'utilisation de certains de ces produits peut avoir un effet positif sur la formation invisible, si nécessaire et parfois si oubliée. Il faut également souligner qu'avec l'avis d'un expert en nutrition ayant une stratégie nutritionnelle adéquate, le recours à ce type d'aide ne devra pas être systématique.
Utilisation des protéines dans le sport
L'utilisation de protéines est l'une des aides ergogéniques les plus répandues dans le monde du sport. Il existe des preuves scientifiques suffisantes pour soutenir l' utilisation de ces produits dans les sports de force et d'endurance. Oui, également en matière d'endurance. Parfois, lorsque nous parlons de protéines, nous pensons à la musculation, mais il faut se rappeler que lorsque nous courons, il y a aussi des lésions musculaires et donc un besoin de les réparer.
La Société internationale de nutrition sportive (2017) souligne l'importance d'un apport adéquat de ce macronutriment (protéine) sur la performance, en particulier chez les athlètes.
Par conséquent, un apport quotidien adéquat, contenant une teneur correcte en acides aminés essentiels (en particulier la leucine), peut aider à réparer les dommages musculaires après l'entraînement. Ainsi, nous pouvons récupérer plus tôt et suivre une autre séance d'entraînement pour améliorer nos performances.
L'apport en protéines au-delà du sport
D'autre part, il est important de prendre en compte l'apport de ce macronutriment (la protéine) en ne pensant pas seulement à une plus grande performance sportive. De plus en plus, il existe des preuves scientifiques indiquant qu'un apport accru, sous forme de supplément ou non, de protéines de haute qualité biologique (contenant les acides aminés essentiels), associé à un entraînement de force et d'endurance, favorise l'anabolisme protéique, ce qui contribue à maintenir la masse musculaire chez les personnes âgées (Strasser et al., 2018).
Malgré les preuves entourant l'utilisation de ce complément, il n'y a pas d'unanimité sur la quantité de prise. Les montants nécessaires à chaque personne varient en fonction de son degré d'activité, de son caractère, de son âge, de son objectif, etc.
De même, il semble être d'une importance vitale au moment de l'admission (ce que l'on appelle le timing). La grande majorité des gens prennent des protéines comme supplément après l'entraînement, mais selon l'objectif, il peut être plus intéressant d'espacer la prise tout au long de la journée, surtout chez les personnes âgées. Une étude récente de Smeuninx et collaborateurs (2020) souligne que, en général, l'apport en protéines de la population étudiée répond aux exigences minimales. Cependant, il n'y a pas eu une distribution correcte de ces derniers tout au long de la journée, étant nécessaire une plus grande consommation au petit déjeuner et au déjeuner.
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Références bibliographiques
Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., ... Antonio, J. (2017). Stand de position de la Société internationale de nutrition sportive : Protéines et exercice. Journal of the International Society of Sports Nutrition. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Smeuninx, B., Greig, C. A., & Breen, L. (2020). Quantité, source et mode d'absorption des protéines alimentaires au cours de la vie adulte : une étude transversale. Frontiers in Nutrition. https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00025
Strasser, B., Volaklis, K., Fuchs, D. et Burtscher, M. (2018). Rôle des protéines alimentaires et de la forme musculaire on la longévité et le vieillissement. Vieillissement et maladie. https://doi.org/10.14336/AD.2017.0202
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