Quoir manger avant un marathon ?

Courir un marathon, un semi-marathon ou un 10 km augmente vos besoins en calories. Lorsque vous mangez une assiette de pâtes, les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans votre foie et dans vos muscles. Ce sont la principale source d'énergie dont vous avez besoin pour courir une longue distance. Pendant un marathon, vous brûlez à la fois du glycogène et des graisses. Il est donc essentiel de faire le plein de glycogène avant de commencer à courir. En effet, lorsque votre corps n'a plus de glycogène à brûler, vous manquez d'énergie et votre vitesse ralentit progressivement. Découvrez alors quoi manger avant un marathon !

Quoi manger la semaine avant le marathon ?

Pendant la semaine avant le marathon, il est très important de ne pas trop s'entraîner et de suivre un régime spécial afin de terminer la course conformément à vos objectifs. En réduisant la charge d'entraînement, les muscles se chargent en glycogène et accumulent des glucides qui deviendront plus tard une source d'énergie.
Or, la charge de glycogène dans le corps doit être progressive. Il n'est pas conseillé de commencer à manger autant de glucides que possible, mais de commencer par de plus petites quantités. On doit commencer par des aliments qui ne contiennent pas que des protéines, mais qui doivent être mélangés à des aliments à faible indice glycémique. Deux ou trois jours avant la compétition, c'est le moment où il faut remplir le corps de glycogène.

Il est conseillé d'ingérer entre 500 et 1000 calories sous forme de glucides quelques heures avant de courir un marathon. Un entrainement pour une si longue distance nécessite un régime alimentaire préparé pour cela.

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Conseils alimentaires à suivre avant de courir un marathon

• Ne pas essayer de nouveaux aliments avant la compétition. On ne sait jamais comment notre corps va réagir à des aliments auxquels il n'est pas habitué.
• Buvez en grandes quantités. C'est tout aussi important qu'une bonne alimentation, surtout avant chaque entrainement ou marathon.
• N'allez pas courir l'estomac plein. Il faut compter environ trois heures après le repas pour que le corps réagisse bien pendant la course.
• Mangez des hydrates de carbone. Ils aident à générer du glycogène pour les courses de longue distance. Veillez à ne pas en abuser, sinon ils s'accumuleront sous forme de graisse.
• Reposez-vous bien. Mine de rien, c'est l'une des clés les plus importantes pour une bonne performance. Prenez soin de vos habitudes de sommeil pendant la semaine précédente et surtout la veille.
• Évitez les aliments sucrés. Ils peuvent retarder la digestion et provoquer une hypoglycémie.
• Variez votre régime alimentaire. Mangez des aliments variés et donnez à votre corps les vitamines et les minéraux dont il a besoin.
• Ne portez pas de nouvelles chaussures de running. Il est préférable d'utiliser des chaussures de running ou des vêtements que vous avez déjà portés que de souffrir de frottements en portant de nouveaux vêtements.
• Le repas avant la course. Elle doit être riche en glucides, c'est pourquoi la plupart des coureurs choisissent les pâtes ou le riz.

Pendant le marathon

La clé de toute course est l'hydratation. Si vous voulez atteindre vos objectifs, voire les dépasser, profitez de tous les postes de rafraîchissement, n'en manquez aucun.

Il est conseillé de boire de l'eau, des boissons isotoniques ou des gels énergétiques tous les 5 kilomètres et de le faire petit à petit, par petites gorgées. Vous pouvez également emporter une petite bouteille avec vous et boire quand vous en avez besoin en plus des postes de ravitaillement. Une bonne hydratation peut vous éviter d'abandonner le marathon, de souffrir de crampes aux jambes et d'atteindre vos objectifs.

D'autre part, il est très important de ne pas essayer de nouvelles boissons le jour du marathon, car cela peut également conduire à l'abandon et à un mauvais résultat.

Lorsque vous avez couru plus de la moitié de la distance, il est également conseillé de manger une barre énergétique ou un morceau de banane.

Après le marathon

Après avoir couru une longue distance, il est également nécessaire de prendre soin de son alimentation. Le corps doit récupérer le glycogène perdu, accélérer la récupération musculaire, reconstituer les fluides, les vitamines et les minéraux.

L'essentiel, juste après avoir terminé un marathon, est de se réhydrater, soit avec de l'eau, soit avec des boissons isotoniques. Et quelques heures plus tard, mangez des hydrates de carbone riches en protéines.

Enfin, après le grand effort que représente une compétition de 42 km, la nutrition n'est pas la seule chose dont il faut se préoccuper. Le corps se refroidit progressivement et il est très important de rester au chaud pour ne pas s'enrhumer ou souffrir de crampes.

La récupération après un marathon prend du temps, même si cela n'en a pas l'air. Ne soyez pas pressé, car cela peut entraîner des blessures ou de mauvais résultats. La meilleure chose à faire est de commencer lentement par des séances d'entraînement à un rythme tranquille. Cependant, vous devez être cohérent : une routine persistante est la clé pour être prêt pour le prochain 42 km.