Ces dernières années, les flocons d'avoine sont devenus très à la mode parmi les sportifs. C'est l'une des céréales qui apportent le plus de bienfaits à notre organisme, tant sur le plan nutritionnel qu'énergétique. Chez RUNNEA, nous avons listé tout ce que vous devez savoir : les propriétés, les bienfaits et comment préparer l'avoine. Découvrez comment incorporer l'avoine à votre alimentation !
Qu'est-ce qu'il y a dans l'avoine ?
L'avoine (Avena Sativa L.) appartient à la famille des Poaceae. C'est une céréale complète originaire d'Europe, où l'on trouve encore de l'avoine sauvage. Sa culture nécessite un climat frais et humide. Dans le passé, l'avoine n'était utilisée que pour nourrir le bétail, mais aujourd'hui sa consommation s'est généralisée grâce à sa haute valeur nutritionnelle et ses bienfaits pour la santé.
Quelles sont les propriétés de l'avoine ?
L'avoine possède des propriétés nutritionnelles intéressantes et des composants non nutritifs/bioactifs particulièrement bons pour la santé. C'est une céréale très nutritive dont la valeur énergétique est de 361 kcal par 100 g.
L'avoine, comme toutes les céréales monocotylédones, contient des niveaux assez élevés de fibres solubles par rapport aux autres céréales. Elle contient également un tiers de protéines en plus, presque quatre fois plus de graisses et moins d'amidon.
Combien de protéines y a-t-il dans l'avoine ?
C'est une source de protéines (environ 11-12 %) qui contient les 8 acides aminés essentiels. Sa teneur en glucides, essentiellement de l'amidon, est plus faible que les autres céréales et sa contribution en lipides, des acides gras sains, principalement monoinsaturés et polyinsaturés, est plus élevée.
L'avoine a une teneur élevée en fer, magnésium, zinc, phosphore, vitamine B1 (thiamine), vitamine B6 et folates. C'est également une source de potassium, de vitamine K et de vitamine E.
La teneur élevée en zinc favorise l'action de l'insuline, contribue à la maturité du développement et aide au processus de croissance, tout en étant bénéfique pour le système immunitaire et la cicatrisation des blessures et le métabolisme des protéines. Manger de l'avoine aide également à combattre la fatigue et intervient dans le transport de la vitamine A vers la rétine.
Grâce à sa forte teneur en vitamine B1, la consommation d'avoine aide à surmonter le stress et la dépression. Elle est fortement recommandée en période de grossesse ou d'allaitement, ainsi qu'après des opérations ou pendant les périodes de convalescence, car dans ces périodes il y a une plus grande utilisation de cette vitamine.
La vitamine B6 fait que l'avoine est fortement recommandée en cas de diabète, de dépression et d'asthme. Elle renforce également l'immunité, aide à prévenir les maladies cardiaques et le cancer et peut réduire les symptômes du canal carpien.
La teneur en vitamine K rend l'avoine bénéfique pour la coagulation du sang et le métabolisme du calcium.
L'avoine se distingue par sa teneur élevée en fibres, notamment en bêta-glucanes. Les fibres améliorent le transit intestinal, réduisent les taux de cholestérol et de glucose dans le sang et retardent le transit, produisant une plus grande satiété et une sensation de plénitude. Les bêta-glucanes sont des polysaccharides qui sont des composants des fibres alimentaires. Ils résistent à l'absorption et à la digestion dans l'intestin grêle et fermentent dans le côlon, ce qui réduit le taux de cholestérol sérique et la réponse glycémique. Une consommation quotidienne de 3 g de bêta-glucanes provenant de l'avoine peut réduire le cholestérol sérique total ainsi que le cholestérol LDL et la pression artérielle. Il peut également avoir un effet anti carcinogène.
Voici les avantages de l'avoine
L'incorporation de l'avoine dans l'alimentation quotidienne peut réduire le risque de plusieurs maladies associées à l'inflammation.
L'avoine est bénéfique sur le plan nutritionnel et peut également prévenir certaines maladies: Elle peut réduire les facteurs de risque de maladies chroniques telles que le diabète, l'obésité et le syndrome métabolique, les maladies cardiovasculaires, le cancer, et être utile dans le traitement des maladies intestinales et de la maladie céliaque. Ces avantages sont toujours associés à une consommation régulière d'avoine et non à une consommation sporadique.
Plusieurs avantages pharmacologiques : anti-inflammatoire, cicatrisant, antioxydant, immunomodulateur, antidiabétique, anti-cholestérolémique, anti-démangeaison, cytoprotecteur, etc. L'avoine est traditionnellement considérée comme un stimulant, antispasmodique, antitumoral, diurétique et neurotonique.
1) Diabète
Les bêta-glucanes de l'avoine peuvent aider à contrôler la glycémie. Ils baissent l'indice glycémique à jeun et la glycémie postprandiale, modère les pics d'insuline, améliore la résistance à l'insuline, réduit la concentration d'hémoglobine glyquée et diminue le cholestérol total et le LDL.
2) Obésité et syndrome métabolique
Chez les personnes en surpoids et obèses atteintes du syndrome métabolique, les fibres de l'avoine peuvent contribuer à améliorer la tolérance au glucose et la sensibilité à l'insuline. La consommation régulière d'avoine peut contribuer à réduire légèrement le poids corporel et l'IMC et à limiter la prise de poids au fil du temps.
Les fibres alimentaires augmentent en général la production d'acides gras à chaîne courte (AGCC) dans l'intestin, ce qui est associé à des concentrations plus élevées d'hormones de suppression de l'appétit, telles que le GLP et le PYY, dans la phase postprandiale.
3) Maladies cardiovasculaires
La consommation d'avoine est associée à une baisse du taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang, ce qui peut prévenir le développement de maladies cardiovasculaires et coronariennes.
Les fibres solubles contribuent à réduire les lipoprotéines de basse densité (LDL) et à augmenter légèrement les lipoprotéines de haute densité (HDL). Les fibres augmentent la viscosité du contenu gastrique, diminuant ainsi l'absorption du cholestérol. Elles se lient aux sels biliaires, augmentent leur excrétion et poussent le foie à utiliser le cholestérol disponible. Les bêta-glucanes augmentent la production d'acides gras à chaîne courte, en particulier le propionate, diminuant ainsi le taux de cholestérol sanguin.
Les avenanthramides aident à réduire les maladies coronariennes, car ils ont des propriétés anti-inflammatoires et antiprolifératives qui provoquent une vasodilatation. Les avenanthramides sont connus pour jouer un rôle important dans l'inflammation des artères et le développement de l'athérosclérose. Ils inhibent les cellules d'adhésion endothéliales vasculaires et réduisent la production de plusieurs cytokines et chimiokines inflammatoires, qui sont impliquées dans la formation de stries graisseuses dans les artères. En outre, l'avoine améliore la fonction endothéliale lorsqu'elle est consommée avec des suppléments de vitamine C et E.
Les avenanthramides réduisent la pression artérielle en augmentant la production d'oxyde nitrique (NO) dans l'endothélium de la paroi des vaisseaux, ce qui entraîne la relaxation des cellules musculaires lisses de la paroi vasculaire, provoquant une vasodilatation et diminuant le risque de maladie coronarienne.
4) Cancer
Le mode de vie et l'alimentation jouent un rôle important dans l'étiologie et la prévention de différents types de cancer.
Les avenanthramides ont un effet antiprolifératif sur les cellules musculaires lisses vasculaires et sur diverses lignées cellulaires cancéreuses, étant plus efficaces sur le cancer du côlon que sur le cancer de la prostate ou du sein. La consommation d'avoine, grâce à sa teneur élevée en fibres et en AVN, peut réduire le risque de cancer du côlon.
On pense que les acides gras à chaîne courte (AGCC), tels que les acides butyrique, acétique et propionique, dérivés des fibres alimentaires de l'avoine, pourraient avoir une puissante activité anticancéreuse. Ils sont utilisés par la muqueuse colique comme source d'énergie et stimulent la prolifération cellulaire dans l'épithélium colique normal. Ils peuvent retarder la croissance de lignées de cellules cancéreuses et même induire l'apoptose (mort cellulaire) dans les cellules cancéreuses.
5) La maladie céliaque
La maladie céliaque est une maladie auto-immune systémique qui est déclenchée par la consommation de gluten et de prolamines.
L'avoine, le riz, le maïs, le sarrasin, le quinoa, le millet, l'amarante et le sorgho ne contiennent pas de gluten: Mais contrairement à ces derniers, il est très difficile d'être libre de toute contamination croisée par le gluten.
La consommation d'avoine libre peut améliorer la qualité nutritionnelle du régime alimentaire des personnes atteintes de la maladie céliaque.
6) Maladies du tractus gastro-intestinal
Les maladies gastro-intestinales sont un ensemble de pathologies qui affectent l'intestin grêle, le côlon et le rectum : le syndrome du côlon irritable (SCI), le cancer colorectal et les maladies inflammatoires (colite ulcéreuse et maladie de Crohn).
Une consommation plus importante de fibres alimentaires et de céréales complètes est associée à une incidence plus faible du cancer colorectal et à une augmentation des AGCS, recommandés dans les maladies inflammatoires. L'utilisation de probiotiques à base de fibres d'avoine peut entraîner une diminution des ballonnements, des flatulences et des douleurs abdominales.
La consommation d'avoine prévient et améliore la constipation grâce à sa teneur en fibres.
7) Peau irritée
Les avenanthramides ont un effet anti-démangeaison et peuvent avoir un effet apaisant sur les peaux irritées. Il a été reconnu comme un remède pour le traitement du sumac vénéneux, des coups de soleil, de l'eczéma et du psoriasis. Il a également été démontré qu'un extrait d'avoine colloïdal contenant des AVN avait une activité antihistaminique et anti-irritante.
8) Athlètes
Grâce à sa teneur en énergie, en protéines, en glucides, en vitamines et en minéraux, c'est un aliment idéal pour les sportifs.
Recettes de flocons d'avoine : comment cuisiner les flocons d'avoine
Selon la préparation de l'avoine, ses propriétés et ses caractéristiques nutritionnelles peuvent varier. La transformation de l'avoine entraîne des modifications des caractéristiques physiques, telles que l'indice glycémique (IG) et la réponse glycémique.
L'IG est une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment peut faire augmenter le taux de glucose dans le sang. Moins ils sont transformés, moins ils ont d'impact sur la glycémie. Ainsi, les flocons d'avoine instantanés ont un IG élevé, les flocons d'avoine ont un IG faible et les céréales complètes décortiquées, le muesli et le granola ont un IG moyen.
La charge glycémique (CG) est la vitesse à laquelle le glucose atteint le sang ainsi que la quantité de glucides contenue dans une portion de l'aliment.
En plus de l'IG, la réponse glycémique dépend de la teneur en glucides de l'aliment. Plus la charge glycémique d'un aliment est faible, plus le pic de glycémie est faible. Par exemple, le pic de glycémie d'une portion de 250 g de flocons d'avoine cuits, étant sa GL moyenne, est modéré. Grâce à sa teneur en fibres, l'avoine augmente la sensation de satiété.
L'avoine peut faire partie du petit-déjeuner, du milieu de matinée, du déjeuner, du goûter ou du dîner. L'avoine peut être préparée de diverses manières : au four, crue, shakes, pâte, crêpes, etc. Elle est également utilisée dans les soupes et les crèmes. Elle est présente comme un ingrédient dans divers plats avec des légumes ou des oeufs.
Un vrai superaliment idéal pour les sportifs qui cherchent à prendre soin de leur alimentation.
Lire plus d'actualités sur : Nutrition
