Entrainement endurance en montagne : comment améliorer votre capacité à affronter de longues distances

Chez RUNNEA, nous avons une passion évidente pour le trail running, une bonne preuve en est notre toute nouvelle et toute nouvelle équipe RUNNEA Trail Team. C'est pourquoi nous aimons aider ceux qui, comme nous, sont de grands amoureux de la montagne. Des coureurs qui se sentent souvent perdus dans leur volonté d'augmenter les distances cibles de leurs défis et leur capacité générale à courir des heures en montagne.

S'immerger dans le trail running ou augmenter et améliorer la progression vers les longues distances n'est pas seulement une grande décision sportive, c'est aussi un engagement sur le plan physique et mental. Comme le souligne Kilian Jornet, considéré par beaucoup comme le meilleur coureur de montagne de l'histoire, dans son Skyrunner's Manifesto, "le sport est égoïste, parce qu'il faut être égoïste pour savoir se battre et souffrir".

Par conséquent, dans cet article, nous allons explorer la " souffrance "qui, pour beaucoup, constitue l'entrainement endurance dans cet environnement difficile, en soulignant son importance soutenue par des études officielles, des expériences d'athlètes d'élite et en offrant quelques bases pour connaître les avantages d' un tel entrainement endurance, les variables à prendre en compte ou le matériel et la planification nécessaires pour améliorer nos capacités.

Avantages de l'entrainement endurance en montagne

Comme dans tous les articles que nous proposons chez RUNNEA, nous sommes toujours et avant tout à la recherche d'un " pourquoi ". Dans le cas présent, nous pouvons répondre à cette question par le biais du résultat. C'est-à-dire savoir quelles sont les conséquences de cet entrainement résistance, en insistant, bien sûr, sur les bénéfices.

Nous pouvons donc partir du principe que, comme l'core, ou l'axe central de la running en montagne réside dans l'endurance, il s'agit d'un sport qui va au-delà de la simple capacité physique. Comme l'ont montré diverses études sur la discipline, l'entrainement endurance offre les principaux avantages suivants :

• Amélioration de l'endurance cardiovasculaire.
• Il renforce de manière ciblée la musculature nécessaire pour franchir les dénivelés.
• Il contribue au développement des compétences techniques et de la coordination.

Autant d'éléments cruciaux qui, de manière plus ou moins marquée, constituent la réalité du coureur de montagne. Une réalité qui s'accentue et s'endurcit sur de longues distances, où les capacités physiques et mentales ou psychologiques se confondent pour donner l'étincelle nécessaire au plaisir de la course.

Facteurs à prendre en compte avant de commencer l'entrainement

Avant d'entreprendre le voyage, la course ou l'entrainement que vous vous apprêtez à faire, une évaluation approfondie de votre condition physique est nécessaire. C'est pourquoi la consultation de professionnels de la santé, tels que des physiothérapeutes et des médecins spécialisés dans les sports de montagne, garantit une préparation optimale.

D'autre part, et afin d'affronter les moindres risques ou d'éviter les surprises, le choix des itinéraires et des altitudes est crucial. Des choix qui doivent être adaptés au niveau d'entrainement, sans vouloir brûler les étapes ou avancer trop vite. L'expérience historique des grandes figures de ce sport, ainsi que leurs déclarations et confessions à la presse, montrent clairement, depuis un certain temps déjà, que chacun d'entre eux insiste sur l'importance d'une progression graduelle et sûre.

Planifier l'entrainement endurance en montagne

Comme dans tout sport, la planification stratégique est la clé du succès en trail running. Inspirée par des études telles que celle de Wilber (2007) sur l' application de l'entraînement en altitude, l'approche la plus répandue de la préparation au trail running peut être divisée en plusieurs phases :

1. Construction de la base : l'objectif principal est d'établir une solide base d'endurance générale soutenue par des activités telles que des séances d'entraînement de faible intensité et de longue durée pour améliorer l'endurance cardiovasculaire, le renforcement général du corps et des séances de technique adaptées au terrain montagneux.
2. Intensification : l'objectif est d'augmenter l'intensité de l'entrainement afin d'améliorer l'endurance spécifique par des séances d'intervalles et des entraînements à cadence élevée pour renforcer l'endurance anaérobie, en mettant davantage l'accent sur les montées et les descentes spécifiques aux sentiers et en intégrant des exercices de renforcement musculaire plus spécifiques.
3. Diminution progressive : dans cette phase, l'objectif est de réduire progressivement le volume et l'intensité de l'entraînement afin d'arriver dans les meilleures conditions pour la compétition. Il s'agit de réduire le kilométrage et l'intensité de l'entraînement, avec des séances légères pour préserver l'acuité physique et mentale, en mettant l'accent sur le repos et la récupération afin de maximiser les performances le jour de la compétition.

En outre, dans cette section, nous pouvons aborder le sujet de la nutrition. Une variable totalement liée à la préparation spécifique, qui est d'une importance capitale à la fois, et surtout, dans la phase précédente et lors de la compétition ou de l'entrainement proprement dit. Ainsi, quelques considérations fondamentales sur la nutrition et l'hydratation pendant l'activité sont basées sur l'expérience partagée par des athlètes tels que Kilian Jornet et Courtney Dauwalter, qui ont souligné la nécessité de maintenir des niveaux d'énergie optimaux tout au long du processus.

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Ainsi, il est important de maintenir une alimentation riche en protéines et en hydrates de carbone, indispensables pour remplir nos réserves énergétiques et augmenter la capacité musculaire de nos fibres. Cette préparation nous aidera à dissiper la fatigue et à maintenir notre organisme dans le meilleur état possible. Le tout, sans oublier une hydratation correcte pendant la entrainement, qui évitera l'apparition de crampes et de rampes.

Un équipement adéquat pour les longues distances

Enfin, un autre des points essentiels à garder à l'esprit lors de la préparation d'un entrainement endurance en montagne repose sur le choix correct de l'équipement. Bien qu'il s'agisse d'une variable a priori moins difficile à contrôler, il est clair que la performance en trail running est intrinsèquement liée à un équipement adéquat.

Comme nous le savons et le conseillons chez RUNNEA, la sélection de chaussures et de vêtements spécifiques pour les terrains variables garantit le confort et prévient les blessures. Ainsi, si nous recherchons des chaussures trail running pour l'ultra endurance en montagne, nous devons être conscients de nos capacités physiques et du terrain que nous allons affronter. En général, les modèles les plus utilisés dans les entraînements d'endurance, généralement à faible allure, se distinguent par leur protection, leur stabilité et leur amortis.

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Les trois piliers de base de bonnes chaussures trail running pour les longues distances, ainsi que l'utilisation d'outils tels que les bâtons de trekking et les sacs à dos légers, qui sont devenus une stratégie tactique étayée par des études montrant leur impact sur l'efficacité et la réduction du stress musculaire.

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En résumé, l'entrainement l'endurance en montagne devient une composante essentielle pour ceux qui cherchent à améliorer et à renforcer leurs compétences en matière de running fond sur longue distance. Les bénéfices physiques et mentaux de cette discipline offrent une préparation intégrale.

Ainsi, et pour clore notre article en revenant au début, comme le suggère Jornet, "l'important n'est pas le résultat, mais le camino parcouru pour y arriver". Une citation tirée d'une des dernières lignes de son "best-seller" Courir ou mourir, déjà cité, qui nous montre l'importance du processus sur le camino de l'amélioration de nos conditions et, par extension, de la réalisation (ou de la tentative de réalisation) de n'importe quel objectif dans notre vie.