Les meilleurs glucides pour gagner de la masse musculaire de manière saine

Le maintien d'un bon tonus musculaire n'est pas seulement une priorité pour les sportifs, dont nous, les coureurs, mais devrait être un objectif pour tous ceux qui veulent mener une vie saine et active. Ce n'est pas seulement l'aspect physique qui en bénéficie, mais aussi et surtout la santé et le bien-être en général.

Le Dr Giulia Roccatello, diététicienne et experte en alimentation sportive, nous a expliqué pourquoi il est important de maintenir un bon tonus musculaire, y compris pour les running, quel rôle jouent les glucides dans ce contexte, quelles sont les meilleures sources de glucides pour augmenter la masse musculaire de manière saine, et comment et quand il est préférable de les consommer.

Pourquoi il est important de maintenir une bonne masse musculaire

Giulia illustre tout d'abord l'importance du maintien d'une bonne masse musculaire, en soulignant les nombreux avantages qu'elle apporte à notre bien-être physique et mental.

• La présence de tissus musculaires métaboliquement actifs contribue à maintenir le métabolisme, en brûlant des calories même au repos, ce qui facilite le maintien d'un poids corporel sain et contrecarre l'accumulation de graisse.
• Une bonne masse musculaire est également cruciale pour le maintien de la force physique et de l'endurance, qui sont nécessaires non seulement pour les activités quotidiennes, mais aussi pour améliorer les performances sportives et prévenir les blessures.
• Elle contribue également à améliorer la sensibilité à l'insuline et le contrôle de la glycémie, ce qui est essentiel pour la prévention et la gestion de maladies telles que le diabète de type 2
• Enfin, le maintien d'une bonne masse musculaire entraîne souvent une amélioration de la posture et un sentiment général de bien-être, car les muscles soutiennent les structures squelettiques du corps, contribuant ainsi à la stabilité et à la prévention des douleurs musculaires et des problèmes posturaux.

Les avantages d'une masse musculaire de qualité pour la course à pied

Une bonne masse musculaire contribue à améliorer les performances athlétiques, mais elle peut aussi réduire le risque de blessure.

Dans le cas de la running, la composition corporelle, et en particulier la masse musculaire par rapport au poids, joue un rôle clé. Giulia explique que dans ce cas, comme souvent, ce n'est pas tant la quantité de muscles qui est importante que leur qualité, selon le principe du "peu mais bien" :

Ceux qui courent sur des distances moyennes, longues ou très longues ont souvent une masse musculaire qui n'est pas surdéveloppée, mais performante. Dans ce contexte, apporter au muscle la bonne quantité d'hydrates de carbone pour soutenir ce type d'effort est crucial.

Pour les coureurs, avoir une bonne masse musculaire pour courir présente les avantages suivants :

• Amélioration de la force, de l'endurance et des performances générales : bien que la course à pied soit principalement une activité aérobie, une bonne masse musculaire contribue à fournir la force et l'endurance nécessaires pour maintenir un effort soutenu. Les muscles des jambes, tels que les quadriceps, les fessiers et les mollets, sont particulièrement importants pour pousser et soutenir le corps pendant la course. Plus ils sont forts, plus ils fournissent de puissance et de vitesse.
• Prévention des blessures : La course à pied sollicite les articulations et les tissus mous. Des muscles forts aident à protéger les articulations et réduisent le risque de blessures telles que les déchirures musculaires, les claquages et les étirements excessifs.
• Stabilité et contrôle : les muscles centraux (abdominaux, lombaires, fessiers) sont essentiels au maintien de la stabilité du corps pendant la course. Une bonne masse musculaire dans ces zones améliore le contrôle des mouvements et réduit le risque de blessures liées à la posture et à la stabilité.
• Récupération plus rapide : des muscles bien développés peuvent favoriser une récupération plus rapide après l'exercice, réduisant ainsi le risque de fatigue musculaire et de courbatures après l'entrainement.
• Maintien du métabolisme : une bonne masse musculaire contribue à maintenir un métabolisme efficace, ce qui permet de contrôler le poids à long terme.

L'importance des glucides dans la construction musculaire

Lorsque l'on parle de construction musculaire, on pense souvent aux protéines, mais il ne faut pas oublier l'importance des glucides dans ce processus. Giulia explique pourquoi à l'aide d'un exemple facile à comprendre:

Les protéines sont les briques avec lesquelles nous construisons les muscles. Si j'ai beaucoup de briques sur le chantier, mais qu'il n'y a pas de maçon pour les assembler, ces briques ne serviront à rien. Les glucides sont le maçon, c'est-à-dire la main-d'?uvre qui construit mes muscles.

Voici pourquoi les glucides sont importants pour la construction musculaire :

• Ils fournissent de l'énergie : les glucides sont la principale source d'énergie de l'organisme, en particulier pendant l'exercice. L'énergie fournie par les glucides vous permet de soutenir un entrainement intense et d'atteindre des performances élevées, ce qui est essentiel pour stimuler la croissance musculaire.
• Ilsconservent les protéines : pendant l'entrainement aérobie, les réserves d'hydrates de carbone sont principalement utilisées. Lorsque celles-ci ne sont plus suffisantes, l'organisme entame le catabolisme protéique, c'est-à-dire qu'il commence à dégrader les protéines à l'intérieur du muscle pour obtenir l'énergie dont il a besoin. Un manque de glucides entraîne donc une diminution du tonus musculaire et une détérioration des performances.
• Ils favorisent la réparation musculaire : après une entrainement, les muscles ont besoin de temps pour se réparer et se développer. Les glucides aident à reconstituer les réserves de glycogène musculaire épuisées pendant l'exercice et fournissent le substrat énergétique nécessaire à la synthèse des protéines musculaires.

Les meilleures sources de glucides pour augmenter la masse musculaire

En ce qui concerne l'apport en glucides dans le cadre d'une alimentation saine, Giulia explique qu'il est préférable de préférer les glucides complexes, tels que ceux que l'on trouve dans les céréales complètes, les légumineuses, les fruits et les légumes, aux glucides simples, tels que les sucres raffinés et les sucreries transformées. Les glucides complexes permettent notamment une absorption plus progressive et à long terme de l'énergie et ont un indice glycémique faible qui ne favorise pas le stockage des graisses.

• Lescéréales complètes : le quinoa, le riz brun, l'épeautre et l'avoine sont riches en nutriments essentiels qui favorisent la croissance musculaire.
• Légumineuses : les haricots, les lentilles et les pois chiches fournissent une combinaison de protéines et d'hydrates de carbone, idéale pour la réparation musculaire.
• Fruits et légumes : les bananes, les patates douces, les épinards et d'autres légumes colorés sont des sources de glucides simples et complexes et sont riches en antioxydants qui favorisent la récupération musculaire.

Cependant, lors des entraînements et des efforts prolongés, il est conseillé de prendre des glucides simples, comme les pâtes de fruits ou les gels aux maltodextrines, qui fournissent une énergie immédiatement disponible et ont l'avantage de ne pas surcharger le système digestif, car ils sont pauvres en fibres.

Quand et en quelle quantité consommer des glucides ?

Pour maximiser les bienfaits des glucides sur la construction musculaire, il est important de planifier votre consommation de glucides de manière stratégique. Voici quelques idées de plats savoureux, faciles à préparer et riches en glucides à consommer avant, pendant et après l'entrainement, ainsi que pendant le reste de la journée :

Avant l'entrainement

Il est conseillé de prendre une source de glucides complexes quelques heures avant l'entrainement pour assurer un apport énergétique adéquat, par exemple sous la forme de :

• Porridge avec fruits frais : préparez du porridge avec du lait ou une boisson végétale et ajoutez-y des tranches de banane, des fraises et des noix pour un apport énergétique.
• Tartine d'avocat complet : tartinez de l'avocat sur une tranche de pain complet et ajoutez des tranches de tomate pour un en-cas léger mais nutritif.

Pendant l'entrainement

Pour les séances prolongées ou intenses, il est conseillé de compléter l'énergie avec des glucides à absorption rapide, qui sont absorbés très rapidement par l'intestin et fournissent une énergie immédiate sans surcharger le système digestif. Les meilleures sources sont les suivantes :

• Fruits secs : emportez un sachet de fruits secs avec vous pour un en-cas léger et riche en glucides pendant l'entrainement. Il y en a pour tous les goûts : dattes, figues sèches, châtaignes, mangues, abricots, gingembre, etc.
• Gels énergétiques : ils sont principalement composés d'hydrates de carbone simples tels que le glucose, le fructose et la maltodextrine, souvent accompagnés d'autres ingrédients actifs tels que la caféine, les acides aminés et les électrolytes.

Après l'entrainement

Dans les 30 minutes qui suivent l'entrainement, consommez des glucides et des protéines pour optimiser la synthèse musculaire et la récupération. Voici quelques idées savoureuses :

• Smoothie aux fruits et aux épinards : mélangez du lait ou une boisson végétale, des protéines en poudre, une banane, une poignée d'épinards et une poignée de fruits assortis pour obtenir un smoothie post-entraînement délicieux et nutritif.
• Salade de quinoa aux légumes : Préparez une salade de quinoa avec des poivrons, des concombres, des tomates et des olives noires, assaisonnée d'huile d'olive et de citron, pour un repas post-entraînement léger et riche en glucides.

Pendant la journée

• Houmous de pois chiches avec crudités : Servir avec des bâtonnets de carottes, du céleri, des poivrons et d'autres légumes croquants pour un en-cas sain et riche en glucides.
• Burrito aux haricots : Enveloppez des haricots noirs, du riz brun, de l'avocat et des légumes dans une tortilla de blé entier pour un déjeuner ou un dîner équilibré.

Expérimentez ces idées et adaptez les recettes à vos préférences personnelles et à vos objectifs nutritionnels. Veillez à maintenir un bon équilibre entre les glucides, les protéines et les lipides afin d'optimiser les performances et la récupération musculaire.

En conclusion

Si vous souhaitez gagner de la masse musculaire de manière saine, ne sous-estimez pas le rôle des glucides. Le choix de sources d'hydrates de carbone nutritives et la planification stratégique de votre apport en hydrates de carbone peuvent faire toute la différence dans votre programme d'entrainement.

Il convient de noter que chaque individu a des besoins spécifiques qui dépendent de divers facteurs, tels que le mode de vie, la maladie ou les caractéristiques génétiques.

Pour atteindre vos objectifs sportifs ou de santé, nous vous recommandons de consulter un professionnel pour un plan d'alimentation personnalisé.

Le docteur Giulia Roccatello est disponible à Bologne et dans sa province.

Vous pouvez la contacter à travers les liens suivants :

Site web
Instagram
Facebook

Rejoignez notre communauté et recevez des promotions exclusives.