Que se passe-t-il dans votre corps si vous allez courir juste après avoir mangé ?

Pour les coureurs, qu'ils soient populaires ou d'élite, comprendre la relation entre l'alimentation et la performance est une information qui nous aidera à améliorer non seulement nos temps, mais aussi notre santé. Nous, principalement les athlètes populaires, avons toujours un emploi du temps serré et n'avons souvent pas d'autre solution que d'aller courir juste après avoir mangé. Nous allons essayer d'analyser les effets physiologiques de la course à pied après un repas et de déterminer s'il est sain ou non de le faire.

Nous verrons comment le corps gère la bataille pour le flux sanguin entre la digestion et l'exercice, l'inconfort gastro-intestinal qui peut survenir et l'impact des différents types d'aliments sur votre capacité à courir. De plus, nous allons vous donner des stratégies scientifiques pour atténuer ces effets négatifs et améliorer vos performances et votre bien-être général. Allons-y !

Digestion et circulation sanguine

Lorsque vous mangez, votre corps entame le processus de digestion, qui nécessite une quantité considérable d'énergie et de circulation sanguine. Le sang est redirigé vers le système digestif pour aider à décomposer les aliments et à absorber les nutriments. Mais si vous décidez de faire de l'exercice dès que vous avez mangé, vous aurez une demande supplémentaire de flux vers les muscles impliqués dans l'exercice.

Le travail du flux sanguin

Pendant la digestion, le flux sanguin est concentré dans le système gastro-intestinal. Cependant, si vous enfilez vos chaussures de running et partez courir, vos muscles demanderont également une augmentation significative du flux sanguin afin de recevoir l'oxygène et les nutriments nécessaires à l'exercice. Cette demande peut entraîner une mauvaise digestion et de mauvaises performances physiques.

Lorsque vous courez, en particulier lorsque vous courez intensément, les muscles de vos jambes ont besoin d'un flux sanguin plus important pour rester oxygénés et pour éliminer le dioxyde de carbone et d'autres déchets métaboliques. Cette demande accrue réduit la quantité de sang disponible pour le système digestif, ce qui ralentit la digestion et peut provoquer des malaises tels que des crampes ou des nausées.

Inconfort gastro-intestinal

Courir immédiatement après avoir mangé peut donc provoquer divers désagréments gastro-intestinaux, dont la gravité varie en fonction du type et de la quantité d'aliments consommés. Ces désagréments sont les suivants :

• Nausées : les mouvements effectués pendant la course peuvent agiter le contenu de l'estomac et provoquer des nausées.
• Reflux acide : l'activité physique peut provoquer un déplacement de l'acide gastrique dans l'oesophage, ce qui provoque des brûlures.
• Crampes : des crampes abdominales peuvent survenir en raison de l'effort supplémentaire nécessaire à la digestion des aliments pendant la course.
• Ballonnements et gaz : la digestion produit des gaz, ce qui peut être particulièrement inconfortable pendant la course.

Effets sur les performances

Les performances pendant la course peuvent également être affectées de manière significative si vous courez immédiatement après avoir mangé. Il y a de fortes chances que vous vous soyez déjà senti léthargique et lourd si vous n'avez pas attendu assez longtemps après un repas complet. Cela peut être dû au fait que l'énergie de votre corps est divisée entre la digestion et l'exercice, ce qui empêche vos muscles de recevoir tout l'oxygène et les nutriments nécessaires à une performance optimale.

Impact des différents types d'aliments

Les différents types d'aliments ont des temps de digestion et des effets sur les performances physiques différents. Ils ont donc un impact différent sur notre corps :

Aliments riches en graisses et en fibres

Les aliments riches en graisses et en fibres sont plus longs à digérer. Les fibres, bien que bénéfiques pour la santé digestive, peuvent provoquer des ballonnements et des crampes si elles sont consommées en grandes quantités avant la course. Les graisses retardent la vidange gastrique, ce qui peut entraîner une sensation de lourdeur pendant la course. Pour ces raisons, il est conseillé d'attendre au moins deux heures après avoir consommé des repas riches en graisses et en fibres avant d'aller courir.

Glucides simples

Les glucides simples sont digérés rapidement et peuvent constituer une source d'énergie rapide. Ils constituent un bon choix si vous avez besoin d'un repas rapide avant une course de courte durée. Les toasts, les bananes et la compote de pommes en sont des exemples. Ces aliments, pauvres en fibres et en graisses, sont moins susceptibles de provoquer des troubles gastro-intestinaux.

Y a-t-il des risques pour notre santé ?

Courir immédiatement après avoir mangé peut également avoir des conséquences plus graves pour la santé.

Hypoglycémie réactive

Pour certaines personnes, courir immédiatement après avoir mangé peut provoquer une chute rapide du taux de sucre dans le sang, connue sous le nom d'hypoglycémie réactive. Cette chute peut provoquer des symptômes tels que des vertiges, des faiblesses et une désorientation. L'hypoglycémie réactive se produit lorsque l'organisme libère de l'insuline en réponse à un repas, abaissant ainsi la glycémie trop rapidement, juste au moment où elle est nécessaire à l'activité physique.

Risque de blessure

Se sentir mal à l'aise ou avoir des crampes en courant peut affecter votre forme et votre technique, augmentant ainsi le risque de blessures musculaires ou articulaires. Le maintien d'une posture correcte et d'une foulée efficace est essentiel pour prévenir les blessures, et tout inconfort peut compromettre ces techniques.

Que dois-je faire si je ne peux courir qu'après le déjeuner ?

• Attendre le bon moment

L'idéal est d'attendre entre 15 minutes et 2 heures après un repas complet afin d'éviter tout inconfort gastro-intestinal et de s'assurer que les nutriments sont correctement absorbés. Si vous avez pris une collation légère, attendez 30 à 60 minutes avant d'aller courir.

• Choisissez des aliments faciles à digérer

Optez pour des aliments qui se digèrent rapidement et ne provoquent pas d'inconfort. Les glucides simples tels que le pain grillé, les bananes ou la compote de pommes sont de bons choix. Évitez les aliments riches en graisses et en fibres avant de courir afin de réduire le risque de troubles gastro-intestinaux.

• Maintenir une bonne hydratation

Une hydratation adéquate est très importante avant, pendant et après la course. Boire suffisamment d'eau peut faciliter la digestion et prévenir les crampes musculaires.

Que dit la science ?

Une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition suggère que, pour les courses de plus de 60 minutes, un apport adéquat en glucides avant la course est essentiel pour maintenir les performances et prévenir la fatigue. Les glucides sont stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène et libérés sous forme de glucose, la source d'énergie la plus accessible de l'organisme. L'épuisement de ces réserves peut entraîner une baisse des performances et une sensation de fatigue.

Ce qu'il faut manger en fonction du moment de la journée

Courir le matin

Si vous préférez courir le matin, pensez à prendre la veille un dîner riche en glucides complexes, comme du quinoa ou des patates douces, ainsi que des protéines et des graisses saines. Vous disposerez ainsi d'une réserve de nutriments pour votre course du matin. Si vous avez besoin de quelque chose avant votre course, un en-cas léger tel qu'un fruit ou une poignée de céréales peut vous apporter l'énergie nécessaire sans vous gêner.

Course de midi

Pour les courses de midi, le repas précédent peut avoir une influence significative. Si vous avez déjeuné plus de quatre heures auparavant, une petite collation pour refaire le plein d'énergie, comme un fruit ou des biscuits secs, peut s'avérer nécessaire. Si votre déjeuner est plus récent, attendez au moins deux heures avant de courir pour éviter tout malaise.

Courir l'après-midi - le soir

Pour les courses de l'après-midi, une collation légère à moyenne environ une heure avant la course est idéale. Un demi-sandwich à la dinde, un yaourt avec un fruit ou du houmous avec du pain pita sont des options recommandées. Si vous manquez de temps, un glucide à digestion rapide tel qu'un biscuit ou un fruit peut suffire à maintenir votre niveau d'énergie sans provoquer d'inconfort.

L'importance d'une alimentation équilibrée

On sait déjà qu'une bonne alimentation est essentielle pour améliorer nos performances. Un bon équilibre entre les glucides, les protéines et les lipides vous aidera à être plus performant lors de vos courses, à récupérer plus rapidement et à prévenir les blessures.

Glucides

Les glucides sont la principale source d'énergie des coureurs. Pendant la course, le corps brûle une combinaison de glucides et de graisses. Les glucides sont stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène et libérés sous forme de glucose, fournissant ainsi une énergie rapidement accessible. Il est important de maintenir les réserves de glycogène à un niveau élevé pour éviter de "frapper le mur" pendant une course.

Protéines

Les protéines sont essentielles à la réparation et à la reconstruction des muscles après la course. La consommation de protéines après une course aide à lancer le processus de récupération, ce qui vous permet de reprendre l'entraînement plus rapidement et avec moins de risques de blessures. Les sources de protéines appropriées sont le poulet, le poisson, le yaourt, les œufs, les graines, les haricots et le tofu.

Graisses

Les graisses constituent une source d'énergie importante, en particulier lors de longues séances de running ou de compétitions de moyenne et longue distance. Toutefois, comme elles sont principalement stockées dans le tissu adipeux et le tissu musculaire, l'organisme a besoin de plus de temps et d'énergie pour les transformer en carburant. Il est conseillé de consommer des graisses saines, telles que celles des avocats, des noix et de l'huile d'olive, mais d'éviter de les manger immédiatement avant de courir afin d'éviter tout inconfort digestif.