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Comme vous le savez, maintenir une alimentation équilibrée signifie inclure une quantité optimale de macronutriments dans les aliments que nous consommons. Ces macronutriments essentiels sont, en proportion appropriée, les glucides, les lipides et les protéines. Lorsque nous évaluons la quantité de protéines que nous devons consommer quotidiennement, plusieurs questions se posent :
- Quel est mon objectif ?
- Si j'inclus des protéines végétales, devrais-je en consommer la même quantité ?
- Cela dépend-il du nombre de jours d'entraînement de course à pied par semaine ?
- Le moment de la journée où j'incorpore les protéines est-il important ?
Dans cet article de RUNNEA, notre diététicien et nutritionniste, Hugo Iglesias du centre Nutriglesias, tentera de répondre à toutes ces questions, une par une.
Quel est mon objectif ?
Commençons par dire que l'apport recommandé en protéines pour les coureurs est d'environ 1,5 à 1,8 g/kg de poids corporel. Cet apport est légèrement inférieur chez les femmes que chez les hommes.
Cependant, cet apport dépendra toujours de l'objectif que nous nous fixons à un moment donné .
- Si nous sommes au début de la saison, que nous ne sommes pas en grande forme et que nous cherchons à nous mettre au point, il serait souhaitable d'augmenter légèrement notre apport en protéines pour atteindre environ 2,2 g/kg de poids corporel.
- En milieu de saison, dans le but de profiter de notre sport favori, il serait préférable de maintenir les quantités proposées. Toutefois, dans des sports tels que le trail running, une légère augmentation pourrait être bénéfique en raison de l'impact plus important et de l'exercice excentrique intense qu'il implique.
Si j'inclus des protéines végétaliennes, dois-je consommer la même quantité ?
Comme nous le savons, nous pouvons consommer des protéines animales (œufs, poisson, viande) ou des protéines végétales (légumineuses, soja, seitan, tempeh...).
Lorsque nous suivons un régime végétalien ou végétarien, nous devons savoir que nous devrons augmenter notre apport en protéines jusqu'à environ 2,5 g/kg de poids corporel. En effet, ces types d'alimentation présentent une augmentation des résidus ou des fibres, ce qui signifie qu'une plus grande quantité de protéines est nécessaire pour compenser cela dans notre vie quotidienne.
Cela dépend-il des jours de la semaine ?
Il est important de comprendre que si nous faisons de l'exercice, que ce soit 2, 3 ou 6 jours par semaine, notre apport en protéines sera plus élevé que celui d'une personne sédentaire. Nous avons besoin de cet apport en protéines pour pouvoir mieux récupérer de l'entraînement, maintenir une bonne base de masse musculaire, nourrir notre masse musculaire et donc réduire la dégradation... et la liste est longue, d'où l'intérêt d'augmenter cet apport en protéines.
La seule différence que je ferais au quotidien est d'avoir une base d'apport protéique régulière, que l'on s'entraîne ou non, et d'augmenter cet apport les jours d'entraînement. Cela permettra d'obtenir une meilleure resynth èse des protéines après l'entraînement et une récupération adéquate.
Ainsi, les jours d'entraînement, l'apport en protéines sera légèrement supérieur à celui des jours sans entraînement.
Est-ce que le moment de la journée où l'on doit consommer des protéines fait une différence ?
Cela dépend. Dans la nutrition sportive et avec un athlète, nous devons adapter l'apport en fonction de sa journée, donc vous devriez l'organiser de manière à ce que ce soit le plus pratique pour vous. Cependant, il y a plusieurs points importants à garder à l'esprit :
- Essayez de répartir vos apports protéiques de manière égale tout au long de la journée, en les divisant en environ 3 repas. Cela facilitera grandement la tâche.
- Assurez-vous de consommer un apport en protéines après l'entraînement, que ce soit à travers des aliments tels que le poulet, la dinde, le poisson, des saucisses de qualité... ou même des produits laitiers, qui sont faciles à intégrer dans votre alimentation. Vous pouvez également opter pour des shakes protéinés de bonne qualité si vous choisissez cette option.
- Prévoyez un bon apport en protéines avant d'aller vous coucher. Cela peut se faire par le biais d'un dîner riche en protéines et d'un shake au fromage frais avant le coucher. Vous obtiendrez une très bonne récupération pendant le sommeil, car le fromage frais est une excellente source de caséine, ce qui vous permettra de réduire le catabolisme protéique nocturne qui se produit pendant la nuit.
J'espère que ces informations vous ont été utiles. Bonne route !
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