Ceci est un poste d'invité. Aujourd'hui, nous avons le luxe d'avoir Mikel Izquierdo Redín, professeur et directeur du département des sciences de la santé à l'université publique de Navarre.
Il semble qu'à ce stade, personne ne doute des effets bénéfiques de l'exercice physique, tant au niveau préventif qu'en tant qu'adjuvant à de nombreux traitements médicaux. Personne ne doute non plus de ses effets positifs sur l'amélioration de la qualité de vie et de la santé mentale. Sur le plan scientifique, il est clair que les effets de l'exercice physique sont similaires à ceux qui peuvent être produits par les médicaments ou même plus, avec pratiquement aucun effet négatif pour la prévention des maladies cardiovasculaires.
Par rapport aux personnes actives, les personnes sédentaires aux États-Unis coûtent en moyenne 1 100 euros de plus par an, et dans le seul État de Californie, les dépenses attribuées à l'inactivité se sont élevées à 29 milliards de dollars en 2005. En Espagne, un groupe de chercheurs a récemment publié une étude montrant une réduction significative du nombre de visites dans les centres de santé par les personnes ayant participé à un programme d'exercice physique par rapport au nombre de visites dans les centres de santé par une population physiquement inactive. Ces études montrent également de grandes économies en matière de coûts de santé et de prévention de nouvelles maladies liées à la sédentarité.
Ainsi, en ce qui concerne les médicaments, l'exercice physique a un faible coût et pratiquement aucun effet indésirable. Cependant, malgré les preuves scientifiques accablantes que l'activité physique améliore la santé de la population, elle n'est pas encore pleinement reconnue socialement et politiquement.
Qu'attend-on de la prescription d'exercices physiques en tant que médicament ? Quand l'exercice physique sera-t-il prescrit deux jours par semaine dans la prévention et le traitement des maladies cardiovasculaires et d'autres maladies chroniques telles que la diminution de la capacité fonctionnelle ? Pourquoi la musculation n'est-elle pas prescrite dans le traitement et la prévention du handicap chez les personnes âgées considérées comme fragiles ou chez les patients atteints de diabète de type II ? Quand des changements profonds seront-ils apportés afin que nos enfants fassent davantage d'exercice physique dès l'école primaire ? Quand le nombre de personnes participant, par exemple, à des programmes de réadaptation cardiaque, de prévention des chutes ou de prévention et de traitement de certains types de cancer sera-t-il augmenté ? Il semble qu'il y ait beaucoup à faire, mais les possibilités d'exercice physique en tant que nouvelle pilule du 21e siècle sont vraiment passionnantes.
Quelles sont les maladies que l'exercice physique permet de prévenir ?
La pratique régulière d'un exercice physique est un moyen sain, bon marché et sûr de prévenir et de traiter de nombreuses maladies liées à la sédentarité, ainsi qu'un moyen de prévenir ou de retarder l'apparition d'un handicap et de réduire les coûts de santé.
Diverses études transversales publiées au cours des 30 dernières années ont montré qu'à tout âge, les adultes qui sont en bonne condition physique ou qui sont physiquement actifs ont un risque plus faible de maladie cardiovasculaire ou de décès à court et moyen terme . Ils présentent également un risque plus faible d'accident vasculaire cérébral, de certains cancers, d'obésité, de diabète de type 2 et d'ostéoporose. La pratique de l'exercice physique a également été associée à des facteurs liés à la diminution et au retard dans l'apparition de la fragilité et de la dépendance, car on a constaté que les personnes âgées plus actives physiquement ont une incidence plus faible de sarcopénie (perte de masse et de force musculaires chez les personnes âgées) qui favorise l'apparition de maladies et l'incapacité à perdre des fonctions et à tomber en autonomie, et ont une meilleure santé mentale. Dans le contexte d'une population vieillissante, la pratique de l'exercice physique est l'intervention la plus efficace pour retarder le handicap et les événements indésirables communément associés au syndrome de fragilité.
Enfin, il faut noter qu'il n'existe actuellement aucun médicament ou thérapie capable de traiter et d'améliorer autant de pathologies que l'exercice physique en même temps et avec des effets secondaires minimes.
Et quand la maladie se déclare... L'exercice physique contribue-t-il à la guérison ?
Les bienfaits de l'exercice physique sur le vieillissement et plus particulièrement sur la fragilité ont fait l'objet de recherches scientifiques récentes. Ainsi, il a été prouvé qu'une activité physique accrue chez les personnes âgées est associée à une diminution du risque de mortalité, de maladies chroniques, d'institutionnalisation et de détérioration cognitive et fonctionnelle. Plus précisément, le type d'exercice physique le plus bénéfique pour les personnes âgées fragiles est ce qu'on appelle l'entraînement à plusieurs composantes. Ce type de programme combine un entraînement de force, de résistance, d'équilibre et de marche et est celui qui a montré la plus grande amélioration de la capacité fonctionnelle, élément fondamental pour maintenir l'indépendance dans les activités de base de la vie quotidienne (BADL) des personnes âgées. Les objectifs devraient donc se concentrer sur l'amélioration de la capacité fonctionnelle par l'amélioration de l'équilibre et de la démarche et la réduction du risque et du nombre de chutes.
Une étude récente impliquant 24 personnes âgées fragiles atteintes de démence âgées de 88 à 94 ans a examiné l'effet d'un programme à plusieurs composantes sur les capacités fonctionnelles et les fonctions cognitives des personnes âgées fragiles atteintes de démence après une période prolongée de contention physique. Ces sujets ont entrepris un programme d'entraînement à plusieurs composantes deux jours par semaine pendant 12 semaines, combinant un entraînement de force musculaire et des exercices pour améliorer l'équilibre et la démarche. Les principaux résultats ont été que les personnes de plus de 88 ans, frêles, atteintes de démence et qui avaient été soumises à une longue période de restriction physique en fauteuil roulant, ont amélioré leur force et leur puissance musculaire après avoir suivi un programme d'entraînement spécifique. Ils ont pu augmenter leur vitesse de marche, ont eu une plus grande capacité à se lever de leur chaise et à améliorer leur équilibre, et ont réduit de manière significative l'incidence des chutes. En plus de ces améliorations, l'étude a montré que l'entraînement de puissance est parfaitement applicable chez les personnes âgées fragiles souffrant de démence et de restriction physique.
L'étude a également évalué la situation des personnes âgées 24 semaines après la fin des séances d'entraînement et a constaté qu'il y avait "un déclin abrupt de presque toutes les performances physiques. En ne poursuivant pas les exercices, tous les gains ont été perdus et les personnes âgées sont revenues à la situation précédente de restriction physique. Il a été conclu que l'application continue de ce type d'exercice chez les personnes âgées vulnérables, y compris celles atteintes de démence ou qui ont été soumises à des périodes prolongées de contrainte physique en fauteuil roulant, serait bénéfique pour prévenir l'impact du vieillissement, améliorer leur bien-être et faciliter leur adaptation à la société dans laquelle elles vivent.
Le document de recherche repris par l'American Society on Aging est intitulé "Positive effects of resistance training in frail elderly patients with dementia after long-term physical restraint".
Un autre de nos projets de recherche a impliqué 24 personnes âgées de 91 à 96 ans, 11 dans le groupe expérimental et 13 dans le groupe témoin. Nous avons examiné l'effet d'un programme de formation à plusieurs composantes sur la capacité fonctionnelle des résidents nonagénaire. Les sujets ont participé deux jours par semaine, pendant 12 semaines, et ont effectué un entraînement à plusieurs composantes : un programme d'exercices différents, conçus spécialement pour eux, qui combinait un entraînement de force et des exercices pour améliorer l'équilibre. Après avoir effectué un entraînement spécifique pendant 12 semaines, les personnes de plus de 90 ans ont amélioré leur force, leur puissance et leur masse musculaire, ce qui s'est traduit par une augmentation de la vitesse de marche, une plus grande capacité à se lever d'une chaise, un meilleur équilibre, une réduction significative de l'incidence des chutes et une amélioration significative de la puissance et de la masse musculaire dans les membres inférieurs. Le programme d'entraînement a amélioré la capacité fonctionnelle, réduit les risques de chute et la puissance musculaire. En plus des augmentations significatives de la capacité physique des personnes âgées fragiles, l'étude a montré que l'entraînement de puissance est parfaitement applicable chez les personnes âgées fragiles. D'un point de vue pratique, les résultats de l'étude suggèrent l'importance de mettre en place des programmes d'exercice chez ce type de patients, des exercices pour développer la force musculaire, l'équilibre et la démarche". Ce type de programme serait très utile aux personnes âgées vulnérables afin de prévenir l'impact du vieillissement, d'améliorer leur bien-être et de faciliter leur adaptation à la société dans laquelle elles vivent.
Le travail de recherche repris par l'American Society on Aging est intitulé "Les exercices à plusieurs composantes, y compris l'entraînement à la force musculaire, améliorent la masse musculaire, la puissance produite et les résultats fonctionnels chez les nonagénaire frêles institutionnalisés".
Quelle est la quantité/le type d'exercice recommandé par jour/semaine ?
Deux bonnes raisons devraient nous inciter à faire de l'exercice régulièrement à partir de 50 ans Premièrement, parce que l'exercice physique est un pilier fondamental de la prévention et du traitement des maladies cardiovasculaires et, deuxièmement, parce qu'il joue un rôle fondamental dans la prévention et le traitement du déclin de la capacité fonctionnelle, qui commence généralement à se manifester de manière très significative à ces âges. Ces deux raisons sont les causes les plus importantes de handicap chez les personnes de plus de 50 ans.
Au cours des dernières décennies, certains chercheurs ont émis l'hypothèse que la musculation chez les personnes âgées pourrait prévenir ou ralentir la perte de force. Plusieurs études ont montré qu'un entraînement physique relativement intense adapté à la capacité fonctionnelle s'accompagne d'une augmentation significative de la force musculaire, de la capacité aérobie, de la mobilité articulaire, de la capacité motrice, de l'estime de soi et de la longévité, indépendamment de l'âge et du sexe, à condition que l'intensité et la durée de la période d'entraînement soient suffisantes. L'augmentation initiale de la force peut atteindre 10 à 30 % (voire plus) au cours des premières semaines ou des2 mois d'entraînement chez les personnes d'âge moyen et les personnes âgées des deux sexes. Ces études montrent comment des personnes âgées de 60 à 70 ans qui ont participé à un programme d'entraînement de 4 mois pour le développement de la force et de la masse musculaire ont retrouvé la capacité fonctionnelle et la puissance musculaire de vingt ans plus tôt, c'est-à-dire qu'elles étaient les mêmes que leurs pairs qui ont commencé le même programme d'entraînement à l'âge de 40 ans.
Quel type d'activité physique est le plus recommandé ?
Quel que soit l'âge de la personne, il a toujours été recommandé, du point de vue de la santé, de pratiquer un entraînement de résistance aérobie modéré (marche ou natation) comme la meilleure option pour être en bonne santé et comme complément au traitement des maladies cardiovasculaires. L'endurance est la capacité à supporter le plus longtemps possible, à une intensité donnée, une activité physique dans laquelle une grande partie des muscles du corps sont impliqués. Elle dépend de la capacité du c?ur, des poumons et du système circulatoire. La natation, la marche et le vélo sont des activités aérobies.
Cependant, dans le cas particulier des personnes âgées, ou de celles qui sont en surpoids ou diabétiques, il est nécessaire de compléter ces exercices par des exercices de force. À partir de 20 ou 30 ans, les forces diminuent considérablement. Si aucun exercice n'est fait, à l'âge de 75-85 ans, la force des jambes et des bras peut être tellement réduite que la personne ne pourra pas se lever du lit ou de la chaise. C'est pourquoi il faut faire en sorte de ne pas perdre trop de force avec l'âge et d'éviter que cette perte n'entraîne des problèmes tels que des douleurs dorsales, l'ostéoporose ou l'impossibilité future de se lever du lit ou de la chaise, de porter des objets lourds ou d'améliorer la musculature pour empêcher la personne âgée de tomber.
Chez les personnes en surpoids ou ayant un métabolisme du glucose altéré (diabète), l'entraînement de force peut également contribuer à augmenter la masse musculaire et le métabolisme de repos. Cela est essentiel si l'on accompagne un régime hypocalorique pour perdre de la graisse corporelle, améliorer le profil lipidique et les valeurs de glucose.
Ainsi, chez les personnes de plus de 65 ans, l'idéal est de compléter les exercices de résistance ou d'aérobic par des exercices de force et de souplesse. En musculation, les exercices visent à renforcer les muscles des bras et des jambes. Des pratiques telles que l'étirement et le rétrécissement des bras avec un certain type de poids comme un kilo de riz, le fait de monter et descendre des marches ou de s'asseoir et se lever d'une chaise sont recommandées. Enfin, les exercices de flexibilité ne sont pas les moindres. Le but de ces exercices est de maintenir ou d'augmenter l'amplitude des mouvements des articulations afin que la personne âgée puisse accomplir ses tâches quotidiennes, comme marcher, monter dans une voiture, se peigner ou mettre une veste. Les exercices pour les épaules (avant et arrière), le cou (de gauche à droite), le dos, les hanches et les jambes constituent cet entraînement, qui doit être pratiqué lentement, jusqu'à ce que le muscle puisse être ressenti comme s'étirant, mais sans douleur.
Les programmes d'entraînement musculaire pour les personnes âgées sont probablement la mesure préventive la plus efficace pour retarder l'apparition de la sarcopénie et/ou de la fragilité. Plusieurs études et revues systématiques ont montré que même chez les personnes âgées les plus âgées et les plus fragiles, l'entraînement musculaire augmente la masse, la puissance et la force musculaire, et améliore les paramètres objectifs du syndrome de fragilité tels que la vitesse de marche et le temps nécessaire pour se lever d'une chaise.
Au cours du vieillissement, la puissance se détériore plus vite et plus tôt que la force. De plus, la puissance musculaire a un rapport plus important avec la capacité fonctionnelle des personnes âgées que la force. Outre l'effet du vieillissement sur la puissance musculaire, il y a des changements au niveau du système nerveux, comme la détérioration de l'activation neuromusculaire volontaire, qui peuvent contribuer à une réduction de la puissance. Chez les personnes âgées (même les plus âgées), la puissance peut être améliorée en s'entraînant à 60% de 1RM et à la vitesse maximale à cette résistance (par exemple aussi vite que possible) qui sera entre 33-60% de la vitesse maximale sans résistance.
Combien d'exercices dois-je faire ?
Deux jours par semaine, pour autant que l'intensité soit suffisante et adaptée à la capacité fonctionnelle de chaque individu, semble suffisant pour l'amélioration de la force musculaire et de l'endurance cardiovasculaire. En outre, chez les personnes de plus de 55 ans, il a été observé qu'un entraînement d'une journée par semaine pour le développement de la force et d'une journée par semaine pour les exercices cardiovasculaires a des effets similaires sur l'amélioration de la force et de l'endurance que l'entraînement de deux jours par semaine pour la force ou l'endurance. Cela semble contredire l'idée répandue selon laquelle l'amélioration de la condition physique nécessite beaucoup de temps et d'efforts au quotidien. En général, les recommandations des différentes institutions dans le domaine de l'entraînement de la force et de l'endurance cardiovasculaires sont souvent trop intenses et fatigantes et peuvent induire un risque accru de blessure et de surentraînement, tout en n'étant pas plus favorables au développement de la force, de la masse musculaire ou de l'endurance que les effets qui pourraient résulter de l'utilisation d'intensités plus faibles.
Du point de vue de la santé, les recommandations en matière d'intensité et de volume indiquées dans les dernières recherches pour les débutants ou les groupes de population particuliers (par exemple, le vieillissement, le diabète, l'obésité) sont basées sur le fait de commencer par 8 à 10 répétitions à une intensité (ou un exercice tel que se lever d'une chaise) qui nous permettrait de faire environ 30 répétitions jusqu'à épuisement. De même, pour améliorer l'endurance, l'intensité de ce type d'exercice peut être définie en prenant en compte le temps que l'on mettrait jusqu'à l'épuisement à une certaine vitesse ou à un rythme constant. Dans ce cas, il est recommandé de commencer à marcher (ou à courir) pendant 15-20 minutes à un rythme qui nous épuiserait en 3 heures. Dans les deux cas, l'utilisation d'intensités plus faibles que celles mentionnées pour l'amélioration de la force ou de l'endurance aurait un effet limité. En d'autres termes, faire un programme de musculation de 8 répétitions avec une résistance (ou un poids) que nous pourrions faire 60 répétitions jusqu'à l'épuisement, ou marcher pendant 30 minutes à un rythme que nous pourrions faire 8 heures, ne produira que peu de bénéfices du point de vue cardiovasculaire et fonctionnel.
Auteur de l'article : Mikel Izquierdo Redín, professeur et directeur du département des sciences de la santé de l'Université publique de Navarre.
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