Beaucoup de gens seraient surpris par le nombre d'athlètes capables de déplacer des charges énormes. Les sprinteurs ou les triathlètes incorporent souvent des poids dans leur entraînement sans pour autant obtenir un corps particulièrement musclé ou enflé.
En général les coureurs et les coureuses refusent d'incorporer des séances de poids à la salle de sport. Plus vous prenez du poids, moins vous êtes rapides. D'autres s'y soumettent en pensant obtenir un corps musclé et défini, avec une grande masse musculaire. Mais il existe pas mal de mythes autour de la musculation !
Le problème est que généralement on s'entraîne de façon déséquilibrée, avec une alimentation non adaptée. Quand on veut prendre du muscle, on prend souvent de la masse également, et parfois on grossit ! Mais il y a des techniques efficaces pour travailler sa force sans prendre plus de masse. Voici les exercices appropriés pour se muscler sans prendre trop de poids :
La pliométrie
Squats, burpees, fentes... ça vous dit quelque chose, non ? À l'origine, ils ont été développés comme un entrainement spécifique pour les athlètes olympiques. Mais ce type d'entrainement est devenu très populaire. Grâce à eux, vous serez en mesure d'augmenter votre explosivité et votre force musculaire.
La base de la pliométrie consiste à effectuer une série d'exercices de résistance dynamique qui développent à la fois l'excentrique (action d'étirement) et le concentrique (action de raccourcissement) de chaque muscle à chaque mouvement. Bien entendu, pour éviter tout risque de blessure, l'idéal est d'y aller progressivement. D'abord des exercices plus simples, puis des exercices plus compliqués.
Levées de poids lourds et légers alternés
Cette technique consiste à combiner un travail lourd avec un travail léger. Cela vous aidera à construire et à renforcer vos muscles progressivement. Gardez à l'esprit que soulever des poids lourds oblige votre propre système nerveux à activer les fibres de l'ensemble de votre musculature. De leur côté, les poids plus légers avec plus de répétitions relâchent la tension musculaire et permettent au système nerveux de récupérer de l'effort plus rapidement.
Le nombre de répétitions à effectuer dépend de votre condition physique et de votre force.
Entrainement par contraste
Voici un autre type d'entrainement de résistance qui alterne des poids lourds et légers pour stimuler et améliorer la puissance musculaire. La méthodologie se base sur votre capacité à réaliser deux exercices à la suite. Le premier exercice consiste généralement en une série traditionnelle de poids lourds pour rendre les muscles plus actifs. Tandis que le second exercice, plus léger et plus explosif, continue à travailler sur le même groupe musculaire, ce qui active le muscle plus rapidement et augmente la puissance.
Un exemple à mettre en pratique : effectuer une série de 6 répétitions de squats avec une charge lourde, puis effectuer 10 sauts de squat sans charge.
Exercices avec poids libres
Ici vous avez plusieurs options : médecine-ball, d'haltères, de kettlebells ou d'haltères. Avec ces exercices, en plus de développer votre sens de l'équilibre, vous activerez également votre masse musculaire, tout en développant votre force et en brûlant des graisses.
Avec l'entrainement avec des poids libres, vous aurez l'occasion de travailler des zones plus spécifiques du muscle. En revanche, son principal inconvénient est le risque de blessure plus élevé.
Étirements dynamiques
Les étirements dynamiques sont une méthode idéale pour gagner en force et en souplesse. Vos mouvements sont plus contrôlés et imitent le mouvement réel des muscles et des articulations lors d'un exercice physique. Parmi les exemples les plus connus d'étirements dynamiques figurent les cercles de bras, les fentes et la marche à genoux.
Et pour toute cette routine d'exercices, il va de soi que vous devez également prévoir vos propres temps de repos. Écoutez votre corps ou sinon vous ne ferez aucun progrès. Enfin, pour obtenir des résultats, vous devez également maîtriser un autre aspect essentiel, à savoir votre régime alimentaire.
Choisir le bon équipement
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